7:00: Вставайте сразу же после звука будильника. Доктор Чад Роеффер, клинический эксперт Центра исследования сна Стэнфордского университета, утверждает, что самой большой ошибкой людей, страдающих бессонницей, является затягивание сна в постели, чтобы компенсировать упущенный сон. На самом деле, пересыпание задерживает биологические часы, усугубляя ночную бессонницу и создавая замкнутый круг. Рекомендуется вставать каждое утро вовремя, даже после позднего отхода ко сну, и компенсировать упущенный сон дневным сном.
7:10: Постойте немного у окна. Доктор Майкл Гранднер, эксперт Центра исследований сна и циркадной нейробиологии Пенсильванского университета, отмечает, что утренний солнечный свет помогает настроить биологические часы организма. После пробуждения откройте окна и погрейтесь на солнце у окна; свежий воздух мгновенно взбодрит вас.Зимой, когда солнце восходит позже, включите все освещение в комнате, чтобы компенсировать недостаток естественного света.
7:30: Насладитесь ароматом кофе. Доктор Элисон Сейболд, профессор психиатрии и поведенческих наук в Центре исследований сна Стэнфордского университета, отмечает, что кофеин способствует повышению умственной активности. Корейские исследования показывают, что даже те, кто не пьет кофе, испытывают повышенную бдительность, просто вдыхая аромат кофе.
7:45: Выпейте воды и позавтракайте. Стакан воды после пробуждения повышает бдительность и снимает усталость. Завтрак примерно через час после пробуждения (в идеале овсянка с изюмом) повышает уровень энергии и улучшает ясность ума.
10:00: Выпейте чашку кофе. Следует отметить, что люди, регулярно употребляющие кофе, могут потреблять до 400 мг кофеина в день, но не должны превышать 500 мг, так как это может привести к нервозности и раздражительности. Лучше избегать кофе после полудня, так как он может помешать ночному сну.
12:00: Вздремните полчаса.Доктор Клейтон Кушнер, медицинский директор Стэнфордского центра медицины сна, утверждает, что 30-минутный дневной сон может компенсировать один час потерянного ночного сна, улучшая бдительность, моторные навыки и настроение. 12:30: Пообедайте легко. Когда чувствуете усталость, избегайте тяжелых обедов; вместо этого выбирайте более легкие блюда, так как тяжелая пища может вызвать сонливость после еды.
15:00: Прогуляйтесь десять минут. Доктор Гранднер отмечает, что многие испытывают физический спад в это время суток. Исследования доктора Роберта Сэйера, психолога из Калифорнийского университета, показали, что десятиминутная прогулка в это время повышает уровень энергии, поддерживая бодрость в течение как минимум двух часов, что оказывается более эффективным, чем употребление сладких закусок.