7:00: Ridicați-vă imediat ce sună alarma. Dr. Chad Roeffer, expert clinic la Centrul de Cercetare a Somnului de la Universitatea Stanford, observă că cea mai mare greșeală a insomniacilor este să zăbovească în pat pentru a compensa somnul pierdut. De fapt, somnul excesiv întârzie ceasul biologic, îngreunând odihna de seară și creând un cerc vicios. Chiar și după nopți târzii, mențineți o rutină consistentă dimineața și compensați cu somnul de după-amiază.
7:10: Stați un moment lângă fereastră. Dr. Michael Grandner, expert la Centrul de Cercetare a Somnului și Neuroștiințelor Circadiane al Universității din Pennsylvania, observă că lumina soarelui de dimineață ajută la calibrarea ceasului biologic al organismului. După ce vă treziți, deschideți ferestrele și bucurați-vă de lumina soarelui lângă fereastră; aerul proaspăt vă va revigora instantaneu.În timpul iernii, când răsăritul este mai târziu, luați în considerare aprinderea tuturor luminilor din cameră pentru a compensa lumina naturală insuficientă.
7:30: Savurați aroma cafelei. Dr. Alison Seeburn, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Centrul de Cercetare în Medicina Somnului al Universității Stanford, observă că cofeina ajută la vigilența mentală. Cercetările coreene indică faptul că chiar și persoanele care nu beau cafea experimentează o vigilență sporită doar prin inhalarea aromelor cafelei.
7:45: Bea apă și ia micul dejun. Consumul unui pahar de apă la trezire sporește vigilența și ameliorează oboseala. Micul dejun consumat la aproximativ o oră după trezire — ideal ar fi fulgi de ovăz cu stafide — crește nivelul de energie și îmbunătățește claritatea mentală.
10:00: Bea o ceașcă de cafea. Trebuie menționat că persoanele care consumă cafea în mod regulat pot consuma până la 400 mg de cofeină pe zi, dar nu trebuie să depășească 500 mg, deoarece acest lucru poate duce la nervozitate și iritabilitate. Este mai bine să eviți cafeaua după amiază, deoarece poate afecta somnul nocturn.
12:00: Fă un pui de somn de jumătate de oră.Dr. Klayton Kushner, director medical al Centrului de Medicină a Somnului de la Stanford, afirmă că un pui de somn de 30 de minute la prânz poate compensa o oră de somn pierdut noaptea, îmbunătățind vigilența, abilitățile motorii și starea de spirit. 12:30: Luați un prânz ușor. Când vă simțiți obosiți fizic, evitați prânzurile copioase; optați în schimb pentru mese mai ușoare, deoarece mesele copioase pot induce somnolență după masă.
15:00: Faceți o plimbare de zece minute. Dr. Grandner observă că mulți se simt fizic epuizați la această oră. Cercetările efectuate de dr. Robert Sayer, psiholog la Universitatea din California, au descoperit că o plimbare de zece minute la această oră crește nivelul de energie, menținând vigoarea timp de cel puțin două ore – dovedindu-se mai eficientă decât consumul unei gustări pe bază de zahăr.