7h: Levante-se imediatamente ao ouvir o alarme. O Dr. Chad Roeffer, especialista clínico do Centro de Investigação do Sono da Universidade de Stanford, afirma que o maior erro dos insones é permanecer na cama para compensar o sono perdido. Na verdade, dormir demais atrasa o relógio biológico, agravando a insónia noturna e criando um ciclo vicioso. É aconselhável levantar-se pontualmente todas as manhãs, mesmo depois de noites tardias, e compensar o sono perdido com sestas à tarde.
7h10: Fique um momento junto à janela. O Dr. Michael Grandner, especialista do Centro de Investigação do Sono e Neurociência Circadiana da Universidade da Pensilvânia, observa que a luz solar matinal ajuda a calibrar o relógio biológico do corpo. Depois de se levantar, abra as janelas e aproveite a luz solar junto à janela; o ar fresco irá revigorá-lo instantaneamente.Durante o inverno, quando o nascer do sol é mais tardio, considere acender todas as luzes da sala para compensar a luz natural insuficiente.
7h30: Aprecie o aroma do café. A Dra. Alison Seibold, professora de Psiquiatria e Ciências Comportamentais do Centro de Investigação em Medicina do Sono da Universidade de Stanford, observa que a cafeína ajuda no estado de alerta mental. Uma investigação coreana indica que mesmo quem não bebe café experimenta um aumento da vigilância apenas por inalar o aroma do café.
7h45: Beba água e tome o pequeno-almoço. Beber um copo de água ao acordar aumenta o estado de alerta e alivia a fadiga. Tomar o pequeno-almoço aproximadamente uma hora após acordar — de preferência aveia com passas — aumenta os níveis de energia e melhora a clareza mental.
10h: Tome uma chávena de café. Deve-se observar que quem bebe café regularmente pode consumir até 400 mg de cafeína por dia, mas não deve exceder 500 mg, pois doses mais altas podem causar nervosismo e irritabilidade. É aconselhável evitar o café após o meio-dia para não perturbar o sono noturno.
12h: Tire uma soneca de meia hora.O Dr. Klayton Kushner, diretor médico do Centro de Medicina do Sono de Stanford, afirma que uma soneca de 30 minutos ao meio-dia pode compensar uma hora de sono noturno perdido, melhorando o estado de alerta, as habilidades motoras e o humor. 12h30: Faça um almoço leve. Quando se sentir fisicamente cansado, evite almoços pesados; opte por refeições mais leves, pois refeições pesadas podem induzir sonolência após a refeição.15h: Dê um passeio de dez minutos. O Dr. Grandner observa que muitas pessoas sentem um abalo físico a esta hora. Uma pesquisa realizada pelo Dr. Robert Sayer, psicólogo da Universidade da Califórnia, revela que uma caminhada de dez minutos a esta hora aumenta os níveis de energia, mantendo o vigor por pelo menos duas horas – provando ser mais eficaz do que consumir um lanche à base de açúcar.