7:00: Wstań natychmiast po zadzwonieniu budzika. Dr Chad Roeffer, ekspert kliniczny z Centrum Badań nad Snem Uniwersytetu Stanforda, twierdzi, że największym błędem osób cierpiących na bezsenność jest pozostawanie w łóżku, aby zrekompensować utracony sen. W rzeczywistości zbyt długie spanie opóźnia zegar biologiczny, pogłębiając bezsenność w nocy i tworząc błędne koło. Zaleca się codzienne wstawanie o tej samej porze, nawet po późnej nocy, i rekompensowanie utraconego snu popołudniową drzemką.
7:10: Stań na chwilę przy oknie. Dr Michael Grandner, ekspert z Centrum Badań nad Snem i Neuronauką Cyklu Dobowego Uniwersytetu Pensylwanii, zauważa, że poranne światło słoneczne pomaga skalibrować zegar biologiczny organizmu. Po wstaniu otwórz okna i wygrzewaj się w słońcu przy oknie; rześkie powietrze natychmiast doda Ci energii.Zimą, kiedy wschód słońca jest późniejszy, warto rozważyć włączenie wszystkich świateł w pokoju, aby zrekompensować niedobór naturalnego światła.
7:30: Delektuj się aromatem kawy. Dr Alison Seeburn, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych w Centrum Badań nad Medycyną Snu Uniwersytetu Stanforda, zauważa, że kofeina wspomaga czujność umysłową. Koreańskie badania wskazują, że nawet osoby niepijące kawy odczuwają zwiększoną czujność po samym wdychaniu aromatu kawy.
7:45: Wypij wodę i zjedz śniadanie. Wypicie szklanki wody po przebudzeniu zwiększa czujność i łagodzi zmęczenie. Zjedzenie śniadania około godziny po przebudzeniu (najlepiej płatków owsianych z rodzynkami) zwiększa poziom energii i poprawia jasność umysłu.
10:00: Wypij filiżankę kawy. Należy pamiętać, że osoby regularnie pijące kawę mogą spożywać do 400 mg kofeiny dziennie, ale nie powinny przekraczać 500 mg, ponieważ może to prowadzić do nerwowości i drażliwości. Najlepiej unikać kawy po południu, ponieważ może ona zakłócać sen w nocy.
12:00: Zdrzemnij się przez pół godziny.Dr Klayton Kushner, dyrektor medyczny Centrum Medycyny Snu Uniwersytetu Stanforda, twierdzi, że 30-minutowa drzemka w południe może zrekompensować godzinę utraconego snu w nocy, poprawiając czujność, zdolności motoryczne i nastrój. 12:30: Zjedz lekki lunch. Kiedy czujesz się zmęczony, unikaj ciężkich posiłków, wybieraj raczej lżejsze dania, ponieważ ciężkie posiłki mogą wywoływać senność po posiłku.
15:00: Wybierz się na dziesięciominutowy spacer. Dr Grandner zauważa, że wiele osób odczuwa spadek energii o tej porze. Badania przeprowadzone przez dr Roberta Sayera, psychologa z Uniwersytetu Kalifornijskiego, wykazały, że dziesięciominutowy spacer o tej porze podnosi poziom energii, utrzymując wigor przez co najmniej dwie godziny – co okazuje się skuteczniejsze niż spożywanie przekąsek zawierających cukier.