7시 정각: 알람이 울리면 바로 일어나세요. 미국 스탠퍼드 대학교 수면 연구 센터의 임상 전문가 채드 로오퍼 박사는 불면증 환자의 가장 큰 실수는 아침에 늦잠을 자며 8시간 수면을 보장하려는 것이라고 말합니다. 사실 아침에 늦잠을 자면 생체 시계가 늦춰져 밤에 잠들기 더 어려워져 악순환을 초래합니다. 밤에 늦게 잤더라도 아침에는 정해진 시간에 일어나고 낮잠으로 수면을 보충하는 것이 좋습니다.
7시 10분: 창가에 잠시 서 있다. 미국 펜실베이니아 대학교 수면 및 순환 신경생물학 연구센터 전문가 마이클 그랜더너 박사는 아침 햇살이 생체 시계 교정에 도움이 된다고 말한다. 기상 후 창문을 열고 창가에서 햇살을 즐기며 상쾌한 공기를 마시면 순간적으로 정신이 맑아진다.겨울에는 해가 늦게 뜨므로 아침에 방 안의 모든 조명을 켜서 햇빛 부족을 보충하는 것도 좋습니다.
7시 30분: 커피 향을 맡아보세요. 미국 스탠퍼드 대학교 수면 의학 연구 센터 정신의학 및 행동과학 교수 앨리슨 시번 박사는 카페인이 정신을 맑게 하는 데 도움이 된다고 말합니다. 한국 연구에 따르면 커피를 좋아하지 않는 사람도 커피 향을 맡으면 경계심이 높아질 수 있습니다.
7시 45분: 물 한 잔 마시고 아침 식사하기. 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시면 경계심을 높이고 피로감을 없앨 수 있습니다. 깨어난 지 약 1시간 후에 아침 식사(오트밀에 건포도를 곁들인 것이 가장 좋음)를 하면 에너지를 높여 머리를 더 잘 쓸 수 있게 합니다.
10시 정각: 커피 한 잔 마시기. 주의할 점은 커피 애호가도 하루 400mg의 카페인을 섭취할 수 있으나 500mg을 초과해서는 안 된다는 것이다. 그렇지 않으면 긴장과 짜증을 유발하기 쉽다. 오후부터는 커피를 마시지 않는 것이 좋으며, 그렇지 않으면 야간 수면에 영향을 미칠 수 있다.
12시 정각: 낮잠 30분 자기.미국 스탠퍼드 대학 수면 의학 연구 센터의 클레어트 쿠슈다 박사는 "정오 30분간의 낮잠은 밤에 부족한 1시간 수면을 보충해 주며, 주의력, 행동 능력, 기분을 개선한다"고 설명했습니다.
12시 30분: 가벼운 점심 식사. 몸이 피로할 때는 점심을 많이 먹지 말고 가볍게 하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 식후 졸음이 쉽게 찾아올 수 있습니다.
15시: 10분간 산책. 그랜더너 박사는 많은 사람들이 이때가 하루 중 체력이 가장 떨어지는 시간이라고 느낀다고 설명했습니다. 미국 캘리포니아 대학교 심리학자 로버트 세이어 박사의 연구에 따르면, 이때 10분간 산책하면 신체 에너지가 상승하여 최소 2시간 동안 활력이 유지되며, 이는 사탕 한 조각을 먹는 것보다 더 효과적입니다.