7時ちょうど：目覚ましが鳴ったらすぐに起きる。スタンフォード大学睡眠研究センターの臨床専門家チャド・ローファー博士は、不眠症患者の最大の過ちは朝に寝坊して8時間の睡眠を確保しようとすることだと指摘する。実際、朝に寝坊すると体内時計が遅れ、夜にさらに眠れなくなる悪循環を招く。夜遅くまで起きていても、朝は決まった時間に起き、昼寝で睡眠を補うことを推奨する。
7時10分：窓辺でしばらく立つ。米ペンシルベニア大学睡眠・循環神経生物学研究センターのマイケル・グランドナー博士は、朝の陽光が体内時計の調整に役立つと指摘。起床後、窓を開けて窓辺で日光を浴びると、清々しい空気が瞬時に気分をリフレッシュさせると提案している。冬は日の出が遅いため、朝の部屋照明を全て点灯し、日光不足を補うと良いでしょう。
7時30分：コーヒーの香りを嗅ぐ。スタンフォード大学睡眠医学研究センター精神医学・行動科学教授アリソン・シーバーン博士は、カフェインが覚醒効果をもたらすと指摘。韓国研究では、コーヒーを好まない人でも香りを嗅ぐことで警戒心が高まることが判明しています。
7時45分：水を飲み、朝食をとる。起床後にコップ一杯の水を飲むと警戒心が高まり、疲労感が軽減される。起床後1時間ほどで朝食（レーズン入りオートミールが最適）をとるとエネルギーが上がり、頭が冴える。
10時ちょうど：コーヒーを一杯飲む。注意すべきは、コーヒー愛好家は1日400mgのカフェイン摂取が可能だが、500mgを超えないこと。それ以上は緊張やイライラを招きやすい。午後からはコーヒーを控えるのが望ましく、さもないと夜間の睡眠に影響が出やすい。
12時ちょうど：30分の昼寝。スタンフォード大学睡眠医学研究センターの医学責任者、クレイト・クシュダ博士は、昼の30分間の仮眠は夜間に不足した1時間の睡眠を補い、注意力、行動能力、気分を改善すると述べています。
12時半：軽めの昼食。体が疲れていると感じる時は、昼食を大量に食べるのは避け、軽めの食事が最適です。さもないと食後の眠気を感じやすくなります。
15時：10分間の散歩。グランダー博士によれば、多くの人がこの時間帯を1日の体力低下のピークと感じる。カリフォルニア大学心理学者ロバート・セイヤー博士の研究では、この時間帯に10分間歩くことで身体エネルギーが向上し、少なくとも2時間は活力が持続することが判明。その効果はキャンディ1個を食べるよりも優れている。