7:00: Alzarsi immediatamente al suono della sveglia. Il dottor Chad Roeffer, esperto clinico presso il Centro di ricerca sul sonno dell'Università di Stanford, osserva che l'errore più grande degli insonni è quello di rimanere a letto per compensare il sonno perso. In realtà, dormire troppo ritarda l'orologio biologico, rendendo più difficile il riposo serale e creando un circolo vizioso. Anche dopo aver fatto le ore piccole, mantenere una routine mattutina costante e compensare con un pisolino a metà giornata.
7:10: Fermati un attimo davanti alla finestra. Il dottor Michael Grandner, esperto del Centro di ricerca sul sonno e le neuroscienze circadiane dell'Università della Pennsylvania, osserva che la luce del sole mattutino aiuta a calibrare l'orologio biologico del corpo. Dopo esserti alzato, apri le finestre e goditi la luce del sole vicino alla finestra; l'aria frizzante ti rinvigorirà all'istante.Durante l'inverno, quando l'alba è più tardiva, considerate l'idea di accendere tutte le luci della stanza per compensare la luce naturale insufficiente.
7:30: Assaporate l'aroma del caffè. La dottoressa Alison Seibold, professore di psichiatria e scienze comportamentali presso il Centro di ricerca sulla medicina del sonno dell'Università di Stanford, osserva che la caffeina aiuta la prontezza mentale. Una ricerca coreana indica che anche chi non beve caffè sperimenta una maggiore vigilanza semplicemente inalando la fragranza del caffè.
7:45: Bevi acqua e fai colazione. Bere un bicchiere d'acqua al risveglio aumenta la prontezza mentale e allevia la stanchezza. Fare colazione circa un'ora dopo il risveglio (idealmente fiocchi d'avena con uvetta) aumenta i livelli di energia e migliora la lucidità mentale.
10:00: Bevi una tazza di caffè. Va notato che chi beve caffè regolarmente può consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno, ma non dovrebbe superare i 500 mg, poiché ciò potrebbe causare nervosismo e irritabilità. È meglio evitare il caffè dopo mezzogiorno, poiché può interferire con il sonno notturno.
12:00: Fai un pisolino di mezz'ora.Il dottor Klayton Kushner, direttore medico dello Stanford Sleep Medicine Centre, afferma che un pisolino di 30 minuti a metà giornata può compensare un'ora di sonno notturno perso, migliorando la prontezza mentale, le prestazioni fisiche e l'umore. 12:30: consumare un pranzo leggero. Quando ci si sente affaticati, evitare pranzi pesanti e optare invece per pasti più leggeri, poiché i pasti pesanti possono indurre sonnolenza post-prandiale.
15:00: Fate una passeggiata di dieci minuti. Il dottor Grandner osserva che molti sperimentano un calo fisico a quest'ora. Una ricerca condotta dal dottor Robert Sayer, psicologo dell'Università della California, ha scoperto che una passeggiata di dieci minuti a quest'ora aumenta i livelli di energia, sostenendo il vigore per almeno due ore, dimostrandosi più efficace del consumo di uno spuntino a base di zucchero.