7:00 pagi: Bangun segera setelah alarm berbunyi. Dr Chad Roofer, seorang ahli klinis di Pusat Penelitian Tidur Universitas Stanford, menyatakan bahwa kesalahan terbesar penderita insomnia adalah berbaring di tempat tidur untuk mengganti waktu tidur yang hilang. Faktanya, tidur berlebihan menunda jam biologis tubuh, memperburuk insomnia malam hari, dan menciptakan siklus yang merugikan. Disarankan untuk bangun tepat waktu setiap pagi, bahkan setelah malam yang larut, dan mengganti waktu tidur yang hilang melalui tidur siang.
7:10 pagi: Berdiri sebentar di dekat jendela. Dr Michael Grandner, ahli di Pusat Penelitian Neurologi Tidur dan Siklus Harian Universitas Pennsylvania, mencatat bahwa sinar matahari pagi membantu menyesuaikan jam biologis tubuh. Setelah bangun, buka jendela dan nikmati sinar matahari di dekat jendela; udara segar akan segera menyegarkan Anda.Selama musim dingin ketika matahari terbit lebih lambat, pertimbangkan untuk menyalakan semua lampu ruangan untuk mengganti cahaya alami yang kurang.
7:30 pagi: Nikmati aroma kopi. Dr Alison Seeburn, Profesor Psikiatri dan Ilmu Perilaku di Pusat Penelitian Kedokteran Tidur Universitas Stanford, mencatat bahwa kafein membantu meningkatkan kewaspadaan mental. Penelitian Korea menunjukkan bahwa bahkan orang yang tidak minum kopi mengalami peningkatan kewaspadaan hanya dengan menghirup aroma kopi.
7:45 pagi: Minum air dan sarapan. Mengonsumsi segelas air setelah bangun tidur dapat meningkatkan kewaspadaan dan meredakan kelelahan. Sarapan sekitar satu jam setelah bangun (idealnya oatmeal dengan kismis) dapat meningkatkan tingkat energi dan memperjelas pikiran.
10:00: Minum secangkir kopi. Perlu dicatat bahwa peminum kopi reguler dapat mengonsumsi hingga 400mg kafein per hari, tetapi tidak boleh melebihi 500mg, karena dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan kegelisahan dan iritabilitas. Disarankan untuk menghindari kopi setelah tengah hari untuk mencegah gangguan tidur malam.
12:00: Tidur siang selama setengah jam.Dr. Klayton Kushner, Direktur Medis Pusat Kedokteran Tidur Stanford, menyatakan bahwa tidur siang selama 30 menit dapat menggantikan satu jam tidur malam yang hilang, meningkatkan kewaspadaan, keterampilan motorik, dan suasana hati.
12:30 siang: Makan siang ringan. Saat merasa lelah secara fisik, hindari makan siang berat; pilihlah makanan ringan, karena makanan berat dapat menyebabkan kantuk setelah makan.
3 sore: Jalan kaki selama sepuluh menit. Dr Grandner mencatat bahwa banyak orang mengalami titik terendah secara fisik pada jam ini. Penelitian oleh Dr Robert Sayer, seorang psikolog di Universitas California, menemukan bahwa berjalan kaki selama sepuluh menit pada waktu ini dapat meningkatkan tingkat energi, mempertahankan vitalitas setidaknya selama dua jam – terbukti lebih efektif daripada mengonsumsi camilan ber gula.