7:00: Az ébresztő megszólalása után azonnal keljünk fel. Dr. Chad Roeffer, a Stanford Egyetem Alváskutató Központjának klinikai szakértője szerint az álmatlanságban szenvedők legnagyobb hibája, hogy az elvesztett alvást pótolni akarva tovább maradnak az ágyban. Valójában a túl sok alvás késlelteti a biológiai órát, súlyosbítva az éjszakai álmatlanságot és ördögi kört teremtve. Javasolt minden reggel pontosan felkelni, még késő éjszaka után is, és az elvesztett alvást délutáni szundítással pótolni.
7:10: Álljon egy pillanatra az ablak mellé. Dr. Michael Grandner, a Pennsylvaniai Egyetem Alvás- és Circadianus Idegtudományi Kutatóközpontjának szakértője megjegyzi, hogy a reggeli napfény segít beállítani a szervezet biológiai óráját. Felkelés után nyissa ki az ablakokat, és sütkérezzen a napfényben az ablak mellett; a friss levegő azonnal felélénkíti.Télen, amikor a nap későbben kel, érdemes bekapcsolni az összes szobai lámpát, hogy pótolja a természetes fény hiányát.
7:30: Élvezze a kávé aromáját. Dr. Alison Seeburn, a Stanford Egyetem Alvásgyógyászati Kutatóközpontjának pszichiátriai és viselkedéstudományi professzora megjegyzi, hogy a koffein elősegíti a mentális éberséget. Koreai kutatások szerint még azok is, akik nem isznak kávét, fokozott éberséget tapasztalnak, ha csak a kávé illatát szagolják.
7:45: Igyon vizet és reggelizzen. Egy pohár víz elfogyasztása ébredés után fokozza az éberséget és enyhíti a fáradtságot. A reggeli elfogyasztása körülbelül egy órával ébredés után (ideális esetben mazsolás zabpehely) növeli az energiaszintet és javítja a mentális tisztaságot.
10:00: Igyon egy csésze kávét. Fontos megjegyezni, hogy a rendszeres kávéfogyasztók naponta akár 400 mg koffeint is fogyaszthatnak, de nem szabad túllépniük az 500 mg-ot, mert ez idegességhez és ingerlékenységhez vezethet. A legjobb, ha délután után kerüljük a kávéfogyasztást, mert zavarhatja az éjszakai alvást.
12:00: Aludjon fél órát.Dr. Klayton Kushner, a Stanford Sleep Medicine Centre orvosi igazgatója szerint egy 30 perces délutáni szundítás kompenzálhatja az éjszakai alvás egy órányi hiányát, javítva az éberséget, a motorikus képességeket és a hangulatot. 12:30: Egyen egy könnyű ebédet. Ha fáradtnak érzi magát, kerülje a nehéz ebédeket; válasszon inkább könnyebb ételeket, mivel a nehéz ételek étkezés utáni álmosságot okozhatnak.
15:00: Tegyen egy tízperces sétát. Dr. Grandner megjegyzi, hogy sokan ebben az órában éreznek fizikai fáradtságot. Dr. Robert Sayer, a Kaliforniai Egyetem pszichológusa kutatása szerint egy tízperces séta ebben az időpontban növeli az energiaszintet, és legalább két órára fenntartja a vitalitást – ez hatékonyabb, mint cukor alapú snack fogyasztása.