7:00: Nouse heti herätyskellon soidessa. Stanfordin yliopiston unen tutkimuskeskuksen kliininen asiantuntija Chad Roeffer väittää, että unettomien suurin virhe on viipyä sängyssä kompensoimaan menetettyä unta. Todellisuudessa ylimääräinen nukkuminen viivästyttää kehon kelloa, pahentaa yöunettomuutta ja luo noidankehän. On suositeltavaa nousta joka aamu täsmällisesti, myös myöhäisen illan jälkeen, ja kompensoida menetetty uni keskipäivän torkuilla.
7:10: Seiso hetki ikkunan ääressä. Pennsylvanian yliopiston unen ja vuorokausirytmin neurotieteiden tutkimuskeskuksen asiantuntija Michael Grandner toteaa, että aamuaurinko auttaa säätämään kehon biologista kelloa. Nouseessasi avaa ikkunat ja nauti auringonvalosta ikkunan ääressä; raikas ilma virkistää sinua välittömästi.Talvella, kun auringonnousu on myöhäisempi, kannattaa sytyttää kaikki huoneen valot kompensoimaan luonnonvalon puutetta.
7:30: Nauti kahvin aromista. Stanfordin yliopiston unen tutkimuksen keskuksen psykiatrian ja käyttäytymistieteiden professori Alison Seeburn toteaa, että kofeiini auttaa mielen vireyttä. Korealainen tutkimus osoittaa, että jopa kahvia juomattomat kokevat vireyden lisääntyvän pelkästään kahvin tuoksua haistamalla.
7:45: Juo vettä ja syö aamiaista. Lasillisen veden juominen heräämisen jälkeen parantaa vireyttä ja lievittää väsymystä. Aamiaisen syöminen noin tunti heräämisen jälkeen (mieluiten kaurapuuroa rusinoilla) lisää energiatasoa ja parantaa mielen selkeyttä.
10:00: Juo kuppi kahvia. On syytä huomata, että säännölliset kahvinjuojat voivat kuluttaa jopa 400 mg kofeiinia päivittäin, mutta 500 mg:n raja ei saisi ylittyä, koska se voi aiheuttaa hermostuneisuutta ja ärtyneisyyttä. Kahvia on parasta välttää keskipäivän jälkeen, koska se voi häiritä yöunta.
12:00: Ota puolen tunnin torkut.Stanfordin unilääketieteen keskuksen lääketieteellinen johtaja Klayton Kushner toteaa, että 30 minuutin keskipäivän torkut voivat korvata yhden tunnin menetettyä yöunta, parantaen vireyttä, fyysistä suorituskykyä ja mielialaa. 12.30: Syö kevyt lounas. Kun tunnet olosi väsyneeksi, vältä raskaita lounaita ja valitse sen sijaan kevyempiä ruokia, sillä raskaat ateriat voivat aiheuttaa aterian jälkeistä uneliaisuutta.
15:00: Kävele kymmenen minuuttia. Tohtori Grandner huomauttaa, että monet kokevat fyysisen väsymyksen tämän kellonajan. Kalifornian yliopiston psykologi tohtori Robert Sayerin tutkimuksen mukaan kymmenen minuutin kävely tällä hetkellä nostaa energiatasoa ja ylläpitää vireyttä vähintään kahden tunnin ajan – mikä on tehokkaampaa kuin sokeripitoisen välipalan syöminen.