7:00 a. m.: Levántese inmediatamente al sonar la alarma. El Dr. Chad Roofer, experto clínico del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Stanford, afirma que el mayor error de las personas con insomnio es quedarse en la cama para compensar el sueño perdido. En realidad, dormir en exceso retrasa el reloj biológico, lo que agrava el insomnio nocturno y crea un círculo vicioso. Es aconsejable levantarse puntualmente cada mañana, incluso después de trasnochar, y compensar el sueño perdido con siestas por la tarde.
7:10 a. m.: Quédese un momento junto a la ventana. El Dr. Michael Grandner, experto del Centro de Investigación del Sueño y la Neurociencia Circadiana de la Universidad de Pensilvania, señala que la luz solar matutina ayuda a calibrar el reloj biológico del cuerpo. Después de levantarse, abra las ventanas y disfrute de la luz del sol junto a la ventana; el aire fresco le revitalizará al instante.Durante el invierno, cuando el amanecer es más tardío, considere encender todas las luces de la habitación para compensar la falta de luz natural.
7:30 a. m.: Disfrute del aroma del café. La Dra. Alison Seibold, profesora de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en el Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Stanford, señala que la cafeína ayuda a la agilidad mental. Una investigación coreana indica que incluso las personas que no beben café experimentan una mayor vigilancia con solo inhalar el aroma del café.
7:45 a. m.: Beba agua y desayune. Beber un vaso de agua al despertarse aumenta el estado de alerta y alivia la fatiga. Desayunar aproximadamente una hora después de despertarse (lo ideal es avena con pasas) aumenta los niveles de energía y mejora la claridad mental.
10:00: Tome una taza de café. Cabe señalar que las personas que beben café habitualmente pueden consumir hasta 400 mg de cafeína al día, pero no deben superar los 500 mg, ya que dosis más altas pueden causar nerviosismo e irritabilidad. Es aconsejable evitar el café después del mediodía para no perturbar el sueño nocturno.
12:00: Eche una siesta de media hora.El Dr. Klayt Kushda, director médico del Centro de Medicina del Sueño de Stanford, afirma que una siesta de 30 minutos al mediodía puede compensar una hora de sueño nocturno perdido, mejorando el estado de alerta, las habilidades motoras y el estado de ánimo. 12:30 p. m.: Tome un almuerzo ligero. Cuando se sienta físicamente fatigado, evite los almuerzos pesados; opte por comidas más ligeras, ya que las comidas pesadas pueden provocar somnolencia después de comer.
3 p. m.: Dé un paseo de diez minutos. El Dr. Grandner señala que muchas personas experimentan un bajón físico a esta hora. La investigación del Dr. Robert Sayer, psicólogo de la Universidad de California, descubrió que un paseo de diez minutos a esta hora aumenta los niveles de energía y mantiene el vigor durante al menos dos horas, lo que resulta más eficaz que consumir un tentempié azucarado.