7:00 π.μ.: Σηκωθείτε αμέσως μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι. Ο Δρ Chad Roeffer, κλινικός εμπειρογνώμονας στο Κέντρο Έρευνας Ύπνου του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, σημειώνει ότι το μεγαλύτερο λάθος των αϋπνικών είναι να παραμένουν στο κρεβάτι για να αντισταθμίσουν τον χαμένο ύπνο. Στην πραγματικότητα, ο υπερβολικός ύπνος καθυστερεί το βιολογικό ρολόι, καθιστώντας πιο δύσκολη την απογευματινή ξεκούραση και δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Ακόμα και μετά από ξενύχτια, διατηρήστε μια σταθερή πρωινή ρουτίνα, αντισταθμίζοντας τον χαμένο ύπνο με απογευματινούς ύπνους.
7:10 π.μ.: Σταθείτε για λίγο δίπλα στο παράθυρο. Ο Δρ Michael Grandner, ειδικός στο Κέντρο Έρευνας Ύπνου και Κυκλικής Νευροεπιστήμης του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, σημειώνει ότι το πρωινό φως του ήλιου βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού του σώματος. Αφού σηκωθείτε, ανοίξτε τα παράθυρα και απολαύστε το φως του ήλιου δίπλα στο παράθυρο. Ο καθαρός αέρας θα σας αναζωογονήσει αμέσως.Το χειμώνα, όταν η ανατολή είναι αργά, σκεφτείτε να ανάψετε όλα τα φώτα του δωματίου για να αντισταθμίσετε την έλλειψη φυσικού φωτός.
7:30 π.μ.: Απολαύστε το άρωμα του καφέ. Η Δρ Alison Seibold, καθηγήτρια Ψυχιατρικής και Επιστημών Συμπεριφοράς στο Κέντρο Έρευνας Ιατρικής Ύπνου του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, σημειώνει ότι η καφεΐνη βοηθά στην πνευματική εγρήγορση. Κορεατική έρευνα δείχνει ότι ακόμη και όσοι δεν πίνουν καφέ βιώνουν αυξημένη εγρήγορση απλώς εισπνέοντας το άρωμα του καφέ.
7:45 π.μ.: Πιείτε νερό και φάτε πρωινό. Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού μετά το ξύπνημα αυξάνει την εγρήγορση και ανακουφίζει από την κόπωση. Το πρωινό περίπου μία ώρα μετά το ξύπνημα (ιδανικά πλιγούρι βρώμης με σταφίδες) αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και βελτιώνει τη διανοητική διαύγεια.
10:00: Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι τακτικοί καταναλωτές καφέ μπορούν να καταναλώνουν έως 400 mg καφεΐνης ημερησίως, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 500 mg, καθώς υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν νευρικότητα και ευερεθιστότητα. Συνιστάται να αποφεύγετε τον καφέ μετά το μεσημέρι, για να μην διαταράσσεται ο νυχτερινός ύπνος.
12:00: Κάντε έναν μισάωρο υπνάκο.Ο Δρ Klayton Kushner, Ιατρικός Διευθυντής του Κέντρου Ιατρικής Ύπνου του Στάνφορντ, δηλώνει ότι ένας μεσημεριανός ύπνος 30 λεπτών μπορεί να αντισταθμίσει μία ώρα χαμένου νυχτερινού ύπνου, βελτιώνοντας την εγρήγορση, τις κινητικές δεξιότητες και τη διάθεση. 12:30 μ.μ.: Πάρτε ένα ελαφρύ γεύμα. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, αποφύγετε τα βαριά γεύματα. Προτιμήστε ελαφρύτερα γεύματα, καθώς τα βαριά γεύματα μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία μετά το φαγητό.
3 μ.μ.: Κάντε μια βόλτα δέκα λεπτών. Ο Δρ Grandner παρατηρεί ότι πολλοί αισθάνονται σωματική κόπωση αυτή την ώρα. Έρευνα του Δρ Robert Sayer, ψυχολόγου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, αποκαλύπτει ότι μια βόλτα δέκα λεπτών αυτή την ώρα αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, διατηρώντας τη ζωντάνια για τουλάχιστον δύο ώρες – αποδεικνύοντας ότι είναι πιο αποτελεσματική από την κατανάλωση ενός σνακ με βάση τη ζάχαρη.