7:00: Vstaňte ihned po zaznění budíku. Dr. Chad Roeffer, klinický expert ze Stanforského centra pro výzkum spánku, tvrdí, že největší chybou lidí trpících nespavostí je zdržování se v posteli, aby nahradili ztracený spánek. Ve skutečnosti však přespávání zpožďuje biologické hodiny, zhoršuje noční nespavost a vytváří začarovaný kruh. Je vhodné vstávat každé ráno včas, i po pozdní noci, a nahradit ztracený spánek odpoledním zdřímnutím.
7:10: Chvíli postůjte u okna. Dr. Michael Grandner, odborník z Centra pro výzkum spánku a cirkadiánní neurovědy na Pensylvánské univerzitě, poznamenává, že ranní sluneční světlo pomáhá kalibrovat biologické hodiny těla. Po vstávání otevřete okna a vyhřívejte se na slunci u okna; svěží vzduch vás okamžitě povzbudí.V zimě, kdy slunce vychází později, zvažte zapnutí všech světel v místnosti, abyste kompenzovali nedostatek přirozeného světla.
7:30: Vychutnejte si vůni kávy. Dr. Alison Seibold, profesorka psychiatrie a behaviorálních věd ve Výzkumném centru spánkové medicíny Stanfordské univerzity, poznamenává, že kofein pomáhá duševní bdělosti. Korejský výzkum ukazuje, že i lidé, kteří kávu nepijí, pociťují zvýšenou bdělost pouhým vdechováním vůně kávy.
7:45: Vypijte vodu a posnídejte. Vypití sklenice vody po probuzení zvyšuje bdělost a zmírňuje únavu. Snídaně přibližně hodinu po probuzení (ideálně ovesná kaše s rozinkami) zvyšuje hladinu energie a zlepšuje duševní jasnost.
10:00: Dejte si šálek kávy. Je třeba poznamenat, že pravidelní konzumenti kávy mohou denně konzumovat až 400 mg kofeinu, ale neměli by překročit 500 mg, protože vyšší dávky mohou způsobit nervozitu a podrážděnost. Je vhodné se po poledni kávě vyhýbat, aby nedošlo k narušení nočního spánku.
12:00: Dejte si půlhodinový šlofík.Dr. Klayton Kushner, lékařský ředitel Stanford Sleep Medicine Centre, uvádí, že 30minutový polední spánek může kompenzovat jednu hodinu ztraceného nočního spánku a zlepšit bdělost, motorické schopnosti a náladu. 12:30: Dejte si lehký oběd. Pokud se cítíte fyzicky unavení, vyhněte se těžkým obědům; místo toho si dejte lehčí jídlo, protože těžká jídla mohou vyvolat ospalost po jídle.
15:00: Projděte se deset minut. Dr. Grandner poznamenává, že mnoho lidí v tuto hodinu pociťuje fyzický pokles energie. Výzkum Dr. Roberta Sayera, psychologa z Kalifornské univerzity, zjistil, že desetiminutová procházka v tuto dobu zvyšuje hladinu energie a udržuje vitalitu po dobu nejméně dvou hodin, což je účinnější než konzumace cukrových snacků.