7:00 صباحًا: استيقظ فور سماع صوت المنبه. يشير الدكتور تشاد روفر، الخبير السريري في مركز أبحاث النوم بجامعة ستانفورد، إلى أن أكبر خطأ يرتكبه المصابون بالأرق هو البقاء في السرير لتعويض النوم المفقود. في الواقع، يؤدي النوم الزائد إلى تأخير الساعة البيولوجية للجسم، مما يجعل الراحة في المساء أكثر صعوبة ويخلق حلقة مفرغة. حتى بعد السهر لوقت متأخر من الليل، حافظ على روتين صباحي ثابت، وتعوض النوم المفقود من خلال قيلولة بعد الظهر.
7:10 صباحًا: قف بجانب النافذة للحظة. يلاحظ الدكتور مايكل غراندنر، الخبير في مركز أبحاث النوم وعلم الأعصاب اليومي بجامعة بنسلفانيا، أن ضوء الشمس الصباحي يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم. بعد الاستيقاظ، افتح النوافذ واستمتع بأشعة الشمس بجانب النافذة؛ فالهواء النقي سينشطك على الفور.خلال فصل الشتاء، عندما يكون شروق الشمس متأخرًا، فكر في تشغيل جميع أضواء الغرفة لتعويض عدم كفاية الضوء الطبيعي.
7:30 صباحًا: استمتع برائحة القهوة. تلاحظ الدكتورة أليسون سيبولد، أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية في مركز أبحاث طب النوم بجامعة ستانفورد، أن الكافيين يساعد على اليقظة العقلية. تشير الأبحاث الكورية إلى أن حتى غير شاربي القهوة يشعرون بزيادة اليقظة بمجرد استنشاق رائحة القهوة.
7:45 صباحًا: اشرب الماء وتناول وجبة الإفطار. شرب كوب من الماء عند الاستيقاظ يزيد من اليقظة ويخفف من التعب. تناول وجبة الإفطار بعد حوالي ساعة من الاستيقاظ (يفضل أن تكون من الشوفان مع الزبيب) يزيد من مستويات الطاقة ويعزز الوضوح الذهني.
10:00: تناول فنجان من القهوة. تجدر الإشارة إلى أن من يشربون القهوة بانتظام قد يستهلكون ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا، ولكن يجب ألا يتجاوزوا 500 ملغ، لأن الجرعات الأعلى قد تسبب العصبية والتهيج. يُنصح بتجنب القهوة بعد منتصف النهار لمنع اضطراب النوم ليلاً.
12:00: خذ قيلولة لمدة نصف ساعة.يقول الدكتور كلايت كوشدا، المدير الطبي لمركز ستانفورد لطب النوم، إن قيلولة مدتها 30 دقيقة في منتصف النهار يمكن أن تعوض ساعة واحدة من النوم الليلي المفقود، مما يحسن اليقظة والمهارات الحركية والمزاج. الساعة 12:30 ظهرًا: تناول غداءً خفيفًا. عندما تشعر بالإرهاق الجسدي، تجنب وجبات الغداء الثقيلة؛ واختر بدلاً من ذلك وجبات خفيفة، لأن الوجبات الثقيلة يمكن أن تسبب النعاس بعد تناولها.
3 مساءً: خذ نزهة لمدة عشر دقائق. يلاحظ الدكتور غراندنر أن الكثيرين يعانون من انخفاض في الطاقة الجسدية في هذه الساعة. كشفت الأبحاث التي أجراها الدكتور روبرت ساير، عالم النفس في جامعة كاليفورنيا، أن المشي لمدة عشر دقائق في هذا الوقت يزيد من مستويات الطاقة، ويحافظ على النشاط لمدة ساعتين على الأقل - مما يثبت أنه أكثر فعالية من تناول وجبة خفيفة تحتوي على السكر.