يحتوي الشوفان على مستويات عالية جدًا من حمض اللينوليك وكمية وفيرة من الصابونين، مما يقلل من الكوليسترول الكلي في الدم والدهون الثلاثية والبروتينات الدهنية، وبالتالي يقي من تصلب الشرايين. وبفضل محتواه الغني بالألياف القابلة للذوبان والبروتينات، يمنح الشوفان شعورًا بالشبع، مما يساعد بشكل طبيعي على كبح الشهية.
2. البصل
يحتوي البصل على مركبات مثل السيكلوالين والثيوسلفات، التي تساعد في إذابة الجلطات الدموية. يفضل الأجانب البصل بشكل خاص، وغالبًا ما يقرنونه بأطعمة غنية بالدهون والسعرات الحرارية لتخفيف ثقلها.
3. الذرة
الذرة غنية بالكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم والفيتامينات A و B1 و B2 و B6 و E والكاروتين، إلى جانب الألياف الغذائية الوفيرة. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم لزيت الذرة إلى خفض الكوليسترول وتليين الأوعية الدموية. غلي الذرة هو أبسط طريقة لتحضيرها.
4. اليام الصيني
يُعرف اليام الصيني بـ"غذاء الخالدين"، ويحتوي على بروتين مخاطي يمنع تراكم الدهون في الجهاز القلبي الوعائي، ويحافظ على مرونة الأوعية الدموية، ويقي من تصلب الشرايين. كما أنه يقلل من تراكم الدهون تحت الجلد، مما يساعد على الوقاية من السمنة.
5. الأعشاب البحرية
تُعرف الأعشاب البحرية بـ"خضروات البحر"، وتجذب انتباه خبراء التغذية لانخفاض سعراتها الحرارية ودهونها. تحتوي على مواد كيميائية نباتية مثل السكريات النباتية، وتقدم العديد من الفوائد الفسيولوجية: خصائص مضادة للأكسدة، وتنظيم المناعة، وتثبيط الأورام، وتأثيرات مضادة للعدوى، وخفض الكوليسترول، وخصائص مضادة للشيخوخة. الطحالب البنية مثل عشب البحر غنية بالألياف الغروية، مما يقلل بشكل كبير من الكوليسترول في الدم.
6. فطر الأذن الفضية
فطر الأذن الفضية مغذي دون أن يكون مملًا، وهو بمثابة منشط ممتاز. يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تعزز حركة الجهاز الهضمي وتقلل من امتصاص الدهون. تحتوي عديدات السكاريد الموجودة في فطر الأذن الفضية، والتي تنتمي إلى عديدات السكاريد النباتية، على خصائص تخفض الكوليسترول، وتعزز المناعة، وتقاوم الأورام، وتقاوم الشيخوخة، وتجمّل البشرة.
7. الكرفس
يحتوي الكرفس على ألياف غذائية كبيرة، خاصة المكونات التي تخفض ضغط الدم، إلى جانب تأثيراته في خفض الدهون والسكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، أوراقه غنية بالكاروتين وفيتامين C؛ لذلك، لا ينبغي التخلص من الأوراق الطرية عند تناول الكرفس.
8. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي نوع من الحبوب الخشنة، غنية بالفيتامينات والألياف والمغذيات مثل البوتاسيوم والحديد والنحاس. محتواها من الألياف يعزز بشكل فعال التمعج المعوي، مما يساعد على إزالة السموم من الجسم. علاوة على ذلك، نظرًا لأن بنية الألياف لا يمكن امتصاصها في الأمعاء، فإنها تمنع السكريات من التحول إلى دهون.وبالتالي، يعتبر خبراء التغذية البطاطا الحلوة أحد أكثر الأطعمة الصحية توازنًا من الناحية الغذائية وأحد الأطعمة المثالية لفقدان الوزن بتكلفة منخفضة.
9. الزعرور
يحتوي الزعرور بشكل أساسي على حمض الزعرور وحمض الستريك والأحماض الدهنية وفيتامين C والفلافونويد والكربوهيدرات، وهو يعمل على توسيع الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية الدقيقة وخفض ضغط الدم وتعزيز إفراز الكوليسترول لتقليل الدهون في الدم. كغذاء حمضي، لا ينبغي تناول الزعرور على معدة فارغة أو بكميات زائدة لفترات طويلة؛ فمن الأفضل تناوله بعد الوجبات.
10. الشاي الأخضر
الشاي بطبيعته يساعد على الهضم، ويحتوي الشاي الأخضر على وجه التحديد على مركبات الكاتشين. تعمل هذه المركبات على تسريع حرق السعرات الحرارية داخل الجسم، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز كفاءة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يحفز محتوى الكافيين في الشاي الأخضر الجهاز العصبي المركزي ويطلق الدهون من مجرى الدم، مما يسهل حرق الدهون بشكل كامل.علاوة على ذلك، تعمل مركبات البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر على مقاومة تخليق الدهون الثلاثية من السكر والدهون داخل الجسم.
11. التوفو المجمد
عند تجميده، ينتج التوفو مادة حمضية تعمل على تكسير الدهون في الجسم. يساعد الاستهلاك المنتظم على إفراز الدهون، مما يقلل تدريجياً من تراكم الدهون لتحقيق فقدان الوزن. يتميز التوفو المجمد بوجود العديد من المسام، وغناه بالمغذيات، وانخفاض السعرات الحرارية، مما يمنع الشعور بالجوع الشديد.
12. براعم الخيزران
تتميز براعم الخيزران بقلة الدهون والسكر وارتفاع نسبة الألياف، وهي تعزز حركة الأمعاء وتساعد على الهضم وتخفف من عسر الهضم وتمنع الإمساك وتوفر حماية ضد سرطان القولون والمستقيم. وبفضل قلة الدهون والنشا فيها، فهي غذاء طبيعي قليل الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للتحكم في الوزن.
13. براعم الفاصوليا الخضراء
تساعد براعم الفاصوليا الخضراء على إزالة الكوليسترول والدهون المترسبة على جدران الأوعية الدموية، وبالتالي الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. الاستهلاك المنتظم لبراعم الفاصوليا الخضراء يزيل السموم الحرارية، ويعزز إدرار البول، ويطرد الرطوبة، ويخفف من السمية الحرارية الناتجة عن الكحول. بالنسبة للأشخاص الذين يميلون إلى التدخين وتناول الكحول والأطعمة الغنية، يمكن أن تعمل براعم الفاصوليا الخضراء على تنقية الجهاز الهضمي، وتحييد السموم الحرارية، وتبييض الأسنان، ومنع تراكم الدهون تحت الجلد.
14. الباذنجان
على الرغم من أن الباذنجان مكون شائع في المنازل، إلا أن الآراء حول فعاليته في إنقاص الوزن تختلف. ومع ذلك، فإن خصائصه في امتصاص الدهون لا يمكن إنكارها: فهو يربط الدهون بشكل فعال بينما يخفض مستويات الكوليسترول.ومع ذلك، فإن طريقة الطهي مهمة للغاية: فقط الباذنجان المطهو على البخار أو المسلوق يساعد بشكل فعال في امتصاص الزيت، في حين أن القلي السريع أو القلي العميق يزيد فقط من تناول الدهون.
15. الخيار
يتمتع الخيار بخصائص تنظيف الدهون، حيث يحتوي على مادة لزجة تزيل الزيوت بشكل فعال. كما أنه يعزز التمعج المعوي، مما يساعد الجسم على طرد فضلات الطعام والدهون. لذلك، بعد تناول وجبة دسمة، فكر في تناول بعض الخيار. يمكن تحضير الخيار بعدة طرق، وهو لذيذ سواء كان نيئًا أو في السلطات.