Pogosto se reče, da se načrti za leto naredijo spomladi. Pomlad je najboljša sezona za tek. Kaj moramo torej upoštevati pri teku spomladi? Optimalni časi za tek Najboljši čas za tek spomladi je dve do tri ure po obroku. Popoldne je raven kisika visoka in mišice telesa so dovolj aktivne. Zato je idealni čas za tek spomladi med 16. in 17. uro.Če ste v dobri fizični kondiciji in ste dosledno vzdrževali jutranji tek, lahko s to navado nadaljujete. Priporočljivo je, da se po prebujanju na kratko spočijete, opravite nekaj lažjih gospodinjskih opravil ali ogrevalnih vaj, preden se odpravite na tek. Če tečete zgodaj zjutraj na prazen želodec, je najbolje, da približno 30 minut pred tekom popijete športno pijačo, ki pomaga pri prebavi in dopolni energijo, ali pojeste banano.
Ogrevanje pred tekom je nujno
Ne glede na temperaturo je ogrevanje pred tekom nepogrešljivo! Ogrevanje pred tekom učinkovito zmanjša otrdelost mišic in raztegne ahilovo tetivo. Njegov glavni namen je preprečevanje poškodb. Čeprav se zdi tek lahkotno, vsak korak prinaša udarno silo, ki je večkrat večja od vaše telesne teže, na gležnje – to je znaten stresor za nepripravljena telesa.Zato je ogrevanje pred tekom ključnega pomena tudi za lahkotno tekanje.
Izbira tekaške opreme
Oblačila: izberite topla in vetru odporna oblačila
V rahlo hladnih spomladanskih temperaturah nosite pod majico s kratkimi rokavi še tanko majico z dolgimi rokavi. Za spodnji del telesa izberite lahke hlače ali kompresijske nogavice.Pod njimi izberite dihalne, vlago odvajanje in hitro sušeče majice. Ko začnete teči, lahko zunanji sloj slečete in ga zavežete okoli pasu, če se potite, po koncu pa ga ponovno oblečete, da se ne prehladite.
Zlasti pomembno je upoštevati, da so spomladanska jutra in večeri ponavadi hladnejša, medtem ko se temperature opoldne hitro dvignejo, kar povzroča znatna nihanja temperature. Oblačila je treba prilagoditi zunanjim temperaturam med jutranjim, popoldanskim in večernim tekom.
Tekaske copate in nogavice: prednost stabilnosti
Krvni obtok v spodnjem delu telesa je slabši kot v zgornjem delu telesa, zato je bolj občutljiv na vetrovni hlad. Zato je zaščita stopal bistvena.Izbira prave obutve in nogavic znatno izboljša tekaško izkušnjo. Udoben, dobro prilegajoč par tekaških copat in nogavic je zato ključnega pomena. Po zimskem mrazu so zunanje površine nekoliko otrdelih; tekači se lahko počutijo tudi otrple, ko prvič stopijo na prosto. V tem času mora biti stabilnost glavni dejavnik pri izbiri tekaških copat. Par, ki ponuja zmerno blaženje in ustrezno podporo, je odlična izbira.
Pokrivala: predvsem za toploto in zaščito pred soncem
Ker je vreme v zgodnji pomladi nestanovitno, zjutraj in zvečer je hladneje, nositi med tekom pokrivalo pomaga ohranjati telesno toploto in preprečuje prehladitev. Pomladno sonce je lahko še posebej močno, zato je pokrivalo s krempljem idealno – zagotavlja toploto in hkrati ščiti pred bleščanjem.
Hidracija je ključnega pomena
Pomlad prinaša suh zrak in višje temperature, zaradi česar je med tekom pogosta žeja. Povečano znojenje vodi do večje izgube tekočine kot pozimi, zato je potrebno pravočasno nadomeščanje.Za razdalje okoli 5 kilometrov ni potrebno nositi vode; hidrirajte se po koncu teka. Za daljše teke, približno 10 kilometrov, je najbolje nositi vodo in se takoj hidrirati. Ne čakajte, da boste postali žejni, saj bo takrat že prepozno, da bi telo učinkovito absorbiralo tekočino. Med dolgimi teki telo ne izgubi le vode, ampak tudi glicogen in maščobe (običajno se glicogen porabi v prvih 40 minutah, nato pa se začne izgorevanje maščob).Čeprav je izgorevanje maščob lahko naš želeni rezultat, je priporočljivo nadomestiti ogljikove hidrate. Po teku zaužijte športne pijače, da nadomestite sladkorje, soli, elektrolite in minerale.
Upravljajte obseg teka
Izogibajte se nenadnemu povečanju obsega teka spomladi. Po zimskem obdobju telesne togosti postopoma povečujte aktivnost, da ponovno prebudite telo. Nenadni skoki intenzivnosti lahko povzročijo poškodbe ahilove kite, gležnjev in drugih predelov.
Tisti, ki se po daljšem premoru vračajo k vadbi, naj začnejo z zmernimi cilji – idealno je 30-minutni tek. Ta trajanje je na splošno obvladljivo in omogoča prilagoditev metabolizma telesa, kar omogoča nemoteno dihanje in lahkotno gibanje. Če želite podaljšati tek, ga postopoma povečajte na približno 40 minut. Če vam fizično stanje in vzdržljivost to dopuščata, ni stroge omejitve glede trajanja.
Glede pogostosti je na splošno priporočljivo teči trikrat na teden. Če delovne obveznosti to omejujejo na enkrat na teden, je to sprejemljivo. Tistim, ki bi radi teči vsak dan, je najbolje, da omejijo vadbo na petkrat na teden. Preseganje te meje lahko nehote povzroči utrujenost kosti in sklepov ter psihično napetost, kar lahko privede do poškodb.
Raztezanje po teku je bistveno
Po končanem teku poskrbite za temeljito raztezanje. Mnogi redki tekači naslednji dan občutijo različne stopnje bolečine. Raztezanje po vadbi učinkovito preprečuje in lajša te neprijetnosti. Za tiste, ki redno vadijo, raztezanje po vadbi znatno zmanjša tveganje za športne poškodbe in podaljša aktivno življenjsko dobo.Za tiste, ki se redno ukvarjajo s športom, lahko vključitev ustreznega treninga moči po raztezanju dodatno izboljša športne rezultate.
Pomlad je tu – kako daleč je lahko tek? Začnite se gibati zdaj! Tecite, ne ustavljajte se!