Často sa hovorí, že plány na celý rok sa robia na jar. Jar je najlepším ročným obdobím na behanie. Čo by sme teda mali mať na pamäti, keď beháme na jar? Optimálny čas na behanie Najlepší čas na behanie na jar je dve až tri hodiny po jedle. Popoludní je dostatok kyslíka a svaly sú dostatočne aktivované, takže ideálny čas na behanie je medzi 16:00 a 17:00.Ak ste však v dobrej fyzickej kondícii a pravidelne behávate ráno, môžete v tomto zvyku pokračovať. Odporúča sa krátko si oddýchnuť po prebudení, vykonať niektoré ľahké domáce práce alebo rozcvičenie predtým, ako vyrazíte von. Ak beháte na prázdny žalúdok skoro ráno, je najlepšie približne 30 minút pred behom vypiť športový nápoj, ktorý podporuje trávenie a doplní energiu, alebo zjesť banán.
Rozcvičenie pred behom je nevyhnutné
Bez ohľadu na teplotu je rozcvičenie pred behom nevyhnutné! Rozcvičenie pred behom účinne zmierňuje stuhnutosť svalov a natiahne Achillovu šľachu. Jeho hlavným účelom je prevencia zranení. Hoci beh vyzerá ako nenáročná činnosť, každý dopad nohy na zem vyvoláva nárazovú silu niekoľkonásobne prevyšujúcu vašu telesnú hmotnosť, čo je pre nepripravené telo významným stresovým faktorom.Preto je aj pri miernom behu dôležité predchádzajúce rozcvičenie.
Výber bežeckej výstroje
Oblečenie: Zvoľte teplo a odolnosť voči vetru
Pri mierne chladných jarných teplotách noste pod vrchným dielom s krátkymi rukávmi tenký vrchný diel s dlhými rukávmi. Na dolnú časť tela zvoľte ľahké nohavice alebo kompresné legíny.Pod ne si oblečte priedušné, rýchloschnúce tričká, ktoré odvádzajú vlhkosť. Akonáhle začnete behať a potiť sa, môžete si vonkajšiu vrstvu vyzliecť a uviazať si ju okolo pása. Po skončení si ju znovu oblečte, aby ste sa neprechladli.
Je obzvlášť dôležité poznamenať, že jarné rána a večery bývajú chladnejšie, zatiaľ čo teploty v poludnie rýchlo stúpajú, čo spôsobuje výrazné teplotné výkyvy. Oblečenie by sa malo prispôsobovať vonkajším teplotám počas ranných, popoludňajších a večerných behov.
Bežecké topánky a ponožky: uprednostňujte stabilitu
Krvný obeh v dolnej časti tela je horší ako v hornej časti, čo ju robí náchylnejšou na chladný vietor. Preto je dôležité chrániť nohy.Výber správnej obuvi a ponožiek výrazne zlepšuje zážitok z behu. Pohodlná, dobre sediaca bežecká obuv a ponožky sú preto veľmi dôležité. Po zimných mrazoch sú povrchy vonku trochu stvrdnuté; bežci môžu mať tiež pocit stuhnutosti, keď prvýkrát vyjdú von. V tomto období by stabilita mala byť hlavným kritériom pri výbere bežeckej obuvi. Výbornou voľbou je obuv s miernym odpružením a dostatočnou oporou.
Pokrývka hlavy: Predovšetkým na zahriatie a ochranu pred slnkom
Keďže počasie na začiatku jari kolíše medzi teplom a chladom, s chladnejšími ránami a večermi, nosenie čiapky pri behu pomáha udržať telesné teplo a zabraňuje prechladnutiu. Jarné slnko môže byť obzvlášť silné, preto je ideálna čiapka s okrajom – poskytuje teplo a zároveň chráni pred oslnením.
Hydratácia je kľúčová
Jaro prináša suchý vzduch a stúpajúce teploty, čo spôsobuje, že počas behu je bežné pociťovať smäd. Zvýšené potenie vedie k väčšej strate tekutín ako v zime, čo si vyžaduje včasné doplnenie.Pri vzdialenostiach okolo 5 kilometrov nie je potrebné nosiť vodu so sebou; doplňte ju po dokončení behu. Pri dlhších behoch, približne 10 kilometrov, je najlepšie nosiť vodu so sebou a hydratovať sa včas. Nečakajte, kým pocítite smäd, pretože vtedy je už neskoro, aby telo efektívne absorbovalo tekutiny. Pri dlhých behoch telo nielenže spotrebováva vodu, ale spaľuje aj glykogén a tuk (zvyčajne sa glykogén spotrebováva počas prvých 40 minút, potom sa začne spaľovať tuk).Hoci spaľovanie tukov môže byť našim želaným výsledkom, odporúča sa doplniť sacharidy. Po behu konzumujte športové nápoje, aby ste doplnili cukry, soli, elektrolyty a stopové minerály. Riadenie objemu behu Vyhnite sa náhlemu zvýšeniu objemu behu na jar. Po zimnom období fyzickej stuhnutosti postupne zvyšujte aktivitu, aby ste prebudili telo. Náhle zvýšenie intenzity môže spôsobiť zranenia Achillovej šľachy, členkov a iných oblastí.
Tí, ktorí sa vracajú k cvičeniu po dlhej prestávke, by mali začať s miernymi cieľmi – ideálne 30-minútovým behom. Táto dĺžka je vo všeobecnosti zvládnuteľná a umožňuje telu prispôsobiť metabolizmus, čo umožňuje plynulé dýchanie a ľahký pohyb. Ak chcete beh predĺžiť, postupne ho zvyšujte na približne 40 minút. Ak to vaša fyzická kondícia a vytrvalosť dovoľujú, neexistuje žiadne prísne obmedzenie dĺžky behu.
Pokiaľ ide o frekvenciu, všeobecne sa odporúča behať trikrát týždenne. Ak vám pracovné povinnosti dovolia behať len raz týždenne, je to prijateľné. Pre tých, ktorí majú chuť behať každý deň, je rozumné obmedziť beh na päťkrát týždenne. Prekročenie tohto počtu môže nechtiac viesť k nahromadeniu únavy v kostiach a kĺboch, ako aj k psychickej záťaži, čo môže prispieť k zdravotným problémom.
Strečing po behu je nevyhnutný
Po dokončení behu nezabudnite vykonávať dôkladné strečingové cvičenia. Mnohí bežci, ktorí behajú len zriedka, pociťujú na druhý deň rôzny stupeň bolesti. Strečing po cvičení účinne predchádza a zmierňuje tieto nepríjemné pocity. Pre tých, ktorí cvičia pravidelne, strečing po tréningu výrazne znižuje riziko športových zranení a predlžuje aktívny život.Pre tých, ktorí sa venujú pravidelnému cvičeniu, môže ľahký silový tréning po strečingu ďalej zlepšiť športový výkon.
Jaro je tu – beh nemôže byť ďaleko! Začnite sa hýbať už teraz! Bežte, neprestávajte!