Часто говорят, что планы на год составляются весной. Весна — лучшее время для бега. Итак, что нужно помнить, бегая весной? Оптимальное время для бега Лучшее время для весеннего бега — через два-три часа после еды. Во второй половине дня уровень кислорода высокий, а мышцы тела достаточно активированы. Поэтому идеальное время для весеннего бега — с 16:00 до 17:00.Однако, если вы в хорошей физической форме и постоянно бегаете по утрам, можете продолжать эту привычку. Рекомендуется немного отдохнуть после пробуждения, выполнить легкие домашние дела или разминку перед выходом на улицу. При беге натощак ранним утром лучше всего выпить спортивный напиток, чтобы помочь пищеварению и восполнить энергию, или съесть банан примерно за 30 минут до бега.
Разминка перед бегом необходима
Независимо от температуры, разминка перед бегом обязательна! Разминка перед бегом эффективно снимает напряжение мышц и растягивает ахиллово сухожилие. Ее основная цель — предотвращение травм. Хотя бег кажется легким, каждый удар стопы оказывает на лодыжки силу, в несколько раз превышающую вес тела, что является значительным стрессом для неподготовленного организма.Поэтому даже для легкой пробежки очень важно предварительно размяться. Выбор экипировки для бега Одежда: выбирайте теплую и ветрозащитную одежду. В весеннюю прохладную погоду надевайте под верхнюю одежду топ с короткими рукавами, а сверху — тонкий топ с длинными рукавами. Для нижней части тела выбирайте легкие брюки или компрессионные лосины.Выбирайте дышащие, отводящие влагу и быстросохнущие топы. Как только вы начнете бегать и потеть, можете снять верхнюю одежду и завязать ее вокруг талии. После завершения тренировки наденьте ее обратно, чтобы не простудиться.
Особенно важно отметить, что весенние утра и вечера, как правило, более холодные, а дневные температуры быстро повышаются, что приводит к значительным перепадам температуры. Одежду следует подбирать в соответствии с температурой на улице во время утренних, дневных и вечерних пробежек.
Кроссовки и носки: стабилизация в приоритете
Кровообращение в нижней части тела хуже, чем в верхней, поэтому она более подвержена охлаждению от ветра. Поэтому защита ног имеет важное значение.Правильный выбор обуви и носков значительно улучшает впечатления от бега. Поэтому очень важно иметь удобную, хорошо сидящую пару кроссовок и носков. После зимних морозов поверхность на улице становится несколько твердой; бегуны также могут чувствовать скованность, когда впервые выходят на улицу. В это время стабильность должна быть главным критерием при выборе кроссовок. Отличным выбором будет пара с умеренной амортизацией и адекватной поддержкой.
Головные уборы: в первую очередь для тепла и защиты от солнца
Поскольку в начале весны погода колеблется между теплом и холодом, а утра и вечера бывают прохладными, ношение шапки во время бега помогает сохранить тепло тела и предотвратить простуду. Весеннее солнце может быть особенно ярким, поэтому идеально подходит шапка с козырьком — она обеспечивает тепло и защищает от яркого света.
Гидратация — ключ к успеху
Весна приносит сухой воздух и повышение температуры, из-за чего во время бега часто возникает жажда. Усиленное потоотделение приводит к большей потере жидкости, чем зимой, поэтому необходимо своевременно восполнять ее запасы.Для дистанций около 5 километров нет необходимости брать с собой воду; пополните запасы после финиша. Для более длинных пробежек, примерно 10 километров, лучше взять с собой воду и своевременно пополнять запасы жидкости. Не ждите, пока почувствуете жажду, так как к тому времени организм уже не сможет эффективно усваивать жидкость. Во время длинных пробежек организм не только теряет воду, но и сжигает гликоген и жир (обычно гликоген используется в течение первых 40 минут, после чего начинается сжигание жира).Хотя сжигание жира может быть желательным результатом, рекомендуется восполнять запасы углеводов. После бега употребляйте спортивные напитки для восстановления уровня сахара, солей, электролитов и микроэлементов.
Управляйте объемом бега
Избегайте резкого увеличения объема бега весной. После зимнего периода физической скованности постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы пробудить организм. Резкие скачки интенсивности могут привести к травмам ахиллова сухожилия, лодыжек и других областей.
Тем, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, следует начинать с скромных целей — в идеале с 30-минутной пробежки. Такая продолжительность, как правило, вполне посильна и позволяет организму приспособиться к метаболизму, обеспечить плавное дыхание и легкие движения. Если вы хотите продлить пробежку, постепенно увеличивайте ее продолжительность до 40 минут. При условии, что ваше физическое состояние и выносливость позволяют, строгих ограничений по продолжительности нет.
Что касается частоты, то обычно рекомендуется бегать три раза в неделю. Если рабочие обязательства ограничивают это до одного раза в неделю, это также приемлемо. Тем, кто хочет бегать ежедневно, лучше ограничиться пятью сессиями в неделю. Превышение этого количества может привести к накоплению усталости в костях и суставах, а также к психологическому напряжению, что может стать предвестником травм.
Растяжка после бега необходима
После завершения бега обязательно выполните тщательные упражнения на растяжку. Многие люди, которые бегают нечасто, на следующий день испытывают болезненные ощущения различной степени. Растяжка после тренировки эффективно предотвращает и облегчает этот дискомфорт. Для тех, кто регулярно занимается спортом, растяжка после тренировки значительно снижает риск спортивных травм и продлевает активную жизнь.Для тех, кто регулярно занимается спортом, включение легких силовых тренировок после растяжки может еще больше улучшить спортивные результаты.
Весна наступила — бег не за горами! Начните двигаться прямо сейчас! Бегите, не останавливайтесь!