Bieži tiek teikts, ka gada plāni tiek izstrādāti pavasarī. Pavasaris ir labākais gadalaiks skriešanai. Tātad, ko mums jāpatur prātā, skrienot pavasarī? Optimālais skriešanas laiks Labākais laiks skriešanai pavasarī ir divas līdz trīs stundas pēc ēdienreizes. Pēcpusdienā skābekļa līmenis ir pietiekams un ķermeņa muskuļi ir pietiekami aktivizēti. Tāpēc ideālais laiks skriešanai pavasarī ir no plkst. 16.00 līdz 17.00.Tomēr, ja esat labā fiziskā formā un esat konsekventi ievērojis rīta skriešanas rutīnu, varat turpināt šo ieradumu. Ieteicams pēc pamošanās īsi atpūsties, veikt vieglus mājas darbus vai iesildīšanās vingrinājumus, pirms dodaties ārā. Skrienot tukšā dūšā agri no rīta, vislabāk ir apmēram 30 minūtes iepriekš izdzert sporta dzērienu, kas palīdz gremošanai un atjauno enerģiju, vai apēst banānu.
Sildīšanās pirms skriešanas ir ļoti svarīga
Neatkarīgi no temperatūras, sildīšanās pirms skriešanas ir obligāta! Sildīšanās pirms skriešanas efektīvi mīkstina muskuļu sastrēgumus un stiep Achilles cīpslu. Tās galvenais mērķis ir traumu novēršana. Lai gan skriešana šķiet viegla, katrs soļš uz kājām rada triecienu, kas ir vairākas reizes lielāks par jūsu ķermeņa svaru, un tas ir ievērojams stress nepiemērotam ķermenim.Tāpēc pat vieglām skriešanas nodarbībām iepriekšēja iesildīšanās ir ļoti svarīga. Skriešanas apģērba izvēle Apģērbs: izvēlieties siltu un vēja necaurlaidīgu apģērbu. Pavasara nedaudz vēsākās temperatūrās valkājiet īss piedurknēm apģērbu, uzvelkot virsū plānu garu piedurknēm apģērbu. Apakšdaļai izvēlieties vieglas bikses vai kompresijas legingus.Izvēlieties elpojošus, mitrumu novadošus un ātri žūstošus apģērbus. Kad sākat skriet un svīst, varat noņemt virsējo apģērba slāni un apsiet to ap vidukli. Pēc treniņa to uzvelciet atpakaļ, lai neaizsaldētos.
Īpaši svarīgi ir ņemt vērā, ka pavasara rīti un vakari parasti ir aukstāki, bet dienas vidū temperatūra strauji paaugstinās, radot ievērojamas temperatūras svārstības. Apģērbs jāpielāgo atbilstoši āra temperatūrai rīta, pēcpusdienas un vakara skrējienos.
Skrējiena apavi un zeķes: prioritāte ir stabilitāte
Asinsrite apakšējā ķermeņa daļā ir sliktāka nekā augšējā, tāpēc tā ir vairāk pakļauta vēja aukstumam. Tāpēc ir ļoti svarīgi aizsargāt kājas.Pareizu apavu un zeķu izvēle ievērojami uzlabo skriešanas pieredzi. Tāpēc ir ļoti svarīgi izvēlēties ērtus, labi sēdošus skriešanas apavus un zeķes. Pēc ziemas sala āra virsmas kļūst nedaudz cietākas; skrietāji var justies stīvi, kad pirmo reizi izkāpj ārā. Šajā laikā skriešanas apaviem galvenā uzmanība jāpievērš stabilitātei. Lieliska izvēle ir apavi ar vidēju polsterējumu un atbilstošu atbalstu.
Galvassegas: galvenokārt siltuma un saules aizsardzībai
Tā kā agrā pavasarī laiks svārstās starp siltumu un aukstumu, ar vēsākām rīta un vakara stundām, skriešanas laikā cepures valkāšana palīdz saglabāt ķermeņa siltumu un novērš saaukstēšanos. Pavasara saules gaisma var būt īpaši spēcīga, tāpēc ideāla ir cepure ar malu – tā nodrošina siltumu un aizsargā no spilgtas gaismas.
Hidratācija ir ļoti svarīga
Pavasaris atnes sausāku gaisu un augstākas temperatūras, tāpēc skrienot bieži rodas slāpes. Palielināta svīšana rada lielāku šķidruma zudumu nekā ziemā, tāpēc ir nepieciešams savlaicīgi atjaunot šķidruma daudzumu organismā.Aptuveni 5 kilometru garos skrējienos nav nepieciešams līdzi ņemt ūdeni; atjaunojiet šķidrumu pēc skrējiena beigām. Garākos skrējienos, kas ir aptuveni 10 kilometri, vislabāk ir līdzi ņemt ūdeni un nekavējoties atjaunot šķidrumu. Negaidiet, līdz sajutīsiet slāpes, jo tad organismam jau būs par vēlu efektīvi uzsūkt šķidrumu. Garos skrējienos organisms ne tikai zaudē ūdeni, bet arī sadedzina glikogēnu un taukus (parasti glikogēns tiek izmantots pirmajos 40 minūtes, pēc tam sākas tauku sadedzināšana).Lai gan tauku sadedzināšana var būt mūsu vēlamais rezultāts, ieteicams papildināt ogļhidrātu rezerves. Pēc skrējiena lietojiet sporta dzērienus, lai atjaunotu cukuru, sāļus, elektrolītus un mikroelementus.
Pārvaldiet skrējiena apjomu
Pavasarī izvairieties no skrējiena apjoma pēkšņas palielināšanas. Pēc ziemas perioda, kad ķermenis ir kļuvis stīvs, pakāpeniski palieliniet aktivitāti, lai atmodinātu ķermeni. Pēkšņas intensitātes palielināšanas gadījumā pastāv risks gūt traumas Ahileja cīpslā, potītēs un citās ķermeņa daļās.
Tiem, kas atsāk treniņus pēc ilga pārtraukuma, jāsāk ar pieticīgiem mērķiem — ideāli būtu 30 minūšu skriešana. Šāds ilgums parasti ir pārvaldāms un ļauj ķermeņa vielmaiņai pielāgoties, nodrošinot vienmērīgu elpošanu un vieglus soļus. Ja vēlaties pagarināt skriešanas laiku, pakāpeniski palieliniet to līdz apmēram 40 minūtēm. Ja jūsu fiziskā kondīcija un izturība to atļauj, nav stingru ierobežojumu attiecībā uz ilgumu.
Attiecībā uz biežumu, parasti ieteicams skriet trīs reizes nedēļā. Ja darba pienākumi to ierobežo līdz vienai reizei nedēļā, tas ir pieņemami. Tiem, kas vēlas skriet katru dienu, vislabāk ir ierobežot treniņus līdz piecām reizēm nedēļā. Pārsniedzot šo skaitu, var netīšām uzkrāties nogurums kaulos un locītavās, kā arī psiholoģiskais spriedze, kas var kļūt par traumas cēloni.
Pēc skriešanas ir svarīgi veikt stiepšanās vingrinājumus
Pēc skriešanas noteikti veiciet rūpīgus stiepšanās vingrinājumus. Daudzi reti skriejošie nākamajā dienā izjūt dažādas pakāpes sāpes. Stiepšanās vingrinājumi pēc treniņa efektīvi novērš un mazina šo diskomfortu. Tiem, kas regulāri nodarbojas ar sportu, stiepšanās vingrinājumi pēc treniņa ievērojami samazina sporta traumu risku un pagarinā aktīvo dzīves ilgumu.Tiem, kas regulāri nodarbojas ar sportu, pēc stiepšanās iekļaujot atbilstošu spēka treniņu, var vēl vairāk uzlabot sportiskos rezultātus.
Pavasaris ir klāt – cik tālu var būt skriešana? Sāciet kustēties jau tagad! Skrieniet, neapstājieties!