Dažnai sakoma, kad metų planai sudaromi pavasarį. Pavasaris yra geriausias sezonas bėgimui. Taigi, ką turėtume turėti omenyje bėgdami pavasarį? Optimalus bėgimo laikas Geriausias laikas bėgimui pavasarį yra dvi ar trys valandos po valgio. Popietę deguonies lygis yra pakankamas, o kūno raumenys yra pakankamai aktyvuoti. Todėl idealus bėgimo pavasarį laikas yra nuo 16 iki 17 val.Tačiau jei esate geros fizinės būklės ir nuosekliai laikotės rytinio bėgimo rutinos, galite tęsti šį įprotį. Patartina trumpai pailsėti po pabudimo, atlikti keletą lengvų namų ruošos darbų arba apšilimo pratimų prieš išeinant. Bėgant anksti ryte tuščiu skrandžiu, geriausia išgerti sportinį gėrimą, kuris padeda virškinti ir atkuria energiją, arba maždaug prieš 30 minučių suvalgyti bananą.
Prieš bėgimą būtina atlikti apšilimą
Nepriklausomai nuo temperatūros, apšilimas prieš bėgimą yra būtinas! Apšilimas prieš bėgimą veiksmingai sumažina raumenų įtampą ir ištempia Achilo sausgyslę. Jo pagrindinis tikslas – traumų prevencija. Nors bėgimas atrodo lengvas, kiekvienas žingsnis kelia kelis kartus didesnę jėgą nei jūsų kūno svoris, o tai yra didelis stresas nepasirengusiam kūnui.Todėl net ir prieš lengvą bėgimą būtina apšilti.
Bėgimo aprangos pasirinkimas
Apranga: rinkitės šiltą ir vėjui atsparią aprangą
Pavasarį, kai temperatūra yra šiek tiek vėsi, po marškinėliais su trumpomis rankovėmis vilkėkite ploną marškinėlį su ilgomis rankovėmis. Apatinei kūno daliai rinkitės lengvus kelnes arba kompresines tampres.Po marškinėliais rinkitės kvėpuojančius, drėgmę sugeriančius ir greitai džiūstančius marškinėlius. Pradėję bėgti ir prakaituoti, galite nusivilkti viršutinį sluoksnį ir susirišti jį aplink juosmenį. Baigę bėgti, vėl jį užsivilkite, kad nesušaltumėte.
Ypač svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad pavasario rytais ir vakarais paprastai būna šaltesnis, o vidurdienį temperatūra greitai pakyla, todėl temperatūra svyruoja labai smarkiai. Drabužius reikėtų pritaikyti pagal lauko temperatūrą ryte, popietę ir vakare.
Bėgimo bateliai ir kojinės: prioritetas – stabilumas
Apatinės kūno dalies kraujotaka yra prastesnė nei viršutinės, todėl ji labiau jautri vėjo šaltimui. Todėl labai svarbu apsaugoti pėdas.Tinkamai parinkti batai ir kojinės žymiai pagerina bėgimo patirtį. Todėl labai svarbu turėti patogius, gerai priglundančius bėgimo batus ir kojines. Po žiemos šalčių lauko paviršiai tampa šiek tiek sukietėję, todėl bėgikai, pirmą kartą išėję į lauką, gali jausti sustingimą. Šiuo metu bėgimo batų pasirinkimas turėtų būti grindžiamas stabilumu. Puikus pasirinkimas – batai su vidutinio stiprumo amortizacija ir tinkama pėdos atrama.
Galvos apdangalas: pirmiausia šilumai ir apsaugai nuo saulės
Kadangi ankstyvo pavasario oras svyruoja tarp šilumos ir šalčio, o rytai ir vakarai yra vėsūs, bėgant dėvėti kepurę padeda išlaikyti kūno šilumą ir apsaugo nuo peršalimo. Pavasario saulės spinduliai gali būti ypač stiprūs, todėl ideali yra kepurė su snapeliu – ji suteikia šilumą ir apsaugo nuo akinimo.
Hidratacija yra svarbiausia
Pavasarį oras tampa sausas, o temperatūra kyla, todėl bėgant dažnai norisi gerti. Dėl padidėjusio prakaitavimo organizmas netenka daugiau skysčių nei žiemą, todėl juos reikia laiku papildyti.Bėgant apie 5 kilometrus, vandens nešiotis nebūtina, atsigerti galima po bėgimo. Ilgesnių, apie 10 kilometrų, bėgimų metu geriausia nešiotis vandens ir greitai atsigerti. Nelaukite, kol pajusite troškulį, nes tada organizmui bus per vėlu efektyviai įsisavinti skysčius. Ilgų bėgimų metu organizmas ne tik išeikvoja vandenį, bet ir degina glikogeną bei riebalus (paprastai glikogenas naudojamas pirmąsias 40 minučių, po to prasideda riebalų deginimas).Nors riebalų deginimas gali būti mūsų pageidaujamas rezultatas, patartina papildyti angliavandenių atsargas. Po bėgimo gerkite sportinius gėrimus, kad atstatytumėte cukrų, druskas, elektrolitus ir mikroelementus.
Valdykite bėgimo apimtį
Pavasarį venkite staigiai didinti bėgimo apimtį. Po žiemos, kai kūnas yra sustingęs, veiklą didinkite palaipsniui, kad pažadintumėte kūną. Staigus intensyvumo padidėjimas kelia Achilo sausgyslių, kulkšnių ir kitų sričių traumų riziką.
Tiems, kurie grįžta prie treniruočių po ilgos pertraukos, rekomenduojama pradėti nuo nedidelių tikslų – idealiu atveju 30 minučių bėgimo. Ši trukmė paprastai yra įveikiama ir leidžia organizmui prisitaikyti, užtikrina sklandų kvėpavimą ir lengvą judėjimą. Jei norite pratęsti bėgimą, palaipsniui didinkite trukmę iki maždaug 40 minučių. Jei jūsų fizinė būklė ir ištvermė leidžia, trukmė nėra griežtai ribojama.
Kalbant apie dažnumą, paprastai patartina bėgioti tris kartus per savaitę. Jei dėl darbo įsipareigojimų tai galima daryti tik kartą per savaitę, tai taip pat yra priimtina. Tiems, kurie nori bėgioti kasdien, geriausia apsiriboti penkiais kartais per savaitę. Viršijus šį skaičių, gali susikaupti nuovargis kauluose ir sąnariuose, taip pat psichologinė įtampa, o tai gali tapti traumų priežastimi.
Po bėgimo būtina atlikti tempimo pratimus
Baigę bėgti, būtinai atlikite išsamius tempimo pratimus. Daugelis retai bėgančių žmonių kitą dieną jaučia įvairaus stiprumo raumenų skausmą. Tempimo pratimai po treniruotės veiksmingai padeda išvengti ir sumažinti šį diskomfortą. Tiems, kurie sportuoja reguliariai, tempimo pratimai po treniruotės žymiai sumažina sportinių traumų riziką ir prailgina aktyvų gyvenimą.Tiems, kurie reguliariai sportuoja, lengvi jėgos treniruotės po tempimo gali dar labiau pagerinti sportinius rezultatus.
Pavasaris jau čia – bėgimas negali būti toli! Pradėkite judėti dabar! Bėkite, nesustokite!