Sageli öeldakse, et aasta plaanid tehakse kevadel. Kevad on jooksmiseks parim aastaaeg. Mida peaksime siis kevadel jooksmisel meeles pidama? Optimaalsed jooksmisaegad Kevadel on parim aeg jooksmiseks kaks kuni kolm tundi pärast sööki. Pärastlõunal on hapnikutase kõrge ja lihased piisavalt aktiveeritud, mistõttu on ideaalne kevadine jooksmisaeg kell 16–17.Kui olete heas füüsilises vormis ja olete järjepidevalt hommikuti jooksnud, võite seda harjumust jätkata. Soovitav on pärast ärkamist veidi puhata, teha mõned kerged majapidamistööd või soojendusharjutusi enne väljaminekut. Kui jooksete varahommikul tühja kõhuga, on parim umbes 30 minutit enne jooksmist tarbida spordijooki, mis aitab seedimist ja täidab energiavarusid, või süüa banaani.
Soojendusharjutused enne jooksmist on hädavajalikud
Sõltumata temperatuurist on soojendusharjutused enne jooksmist hädavajalikud! Soojendusharjutused enne jooksmist leevendavad tõhusalt lihaste jäikust ja venitavad Achilleuse kõõluseid. Nende peamine eesmärk on vigastuste ennetamine. Kuigi jooksmine tundub lihtne, avaldab iga jalgade maapinnale langemine pahkluudele mitmekordse kehakaalu suuruse löögijõu, mis on ettevalmistamata kehale märkimisväärne koormus.Seetõttu on soojendamine oluline isegi kerge jooksu puhul. Jooksuvarustuse valik Riietus: vali soojad ja tuulekindlad riided Kevadel, kui temperatuur on veidi jahe, kanna lühikeste varrukatega särki, millele pane peale õhuke pikkade varrukatega särk. Alakehale vali kerged püksid või kompressioonisukad.Valige allpool hingav, niiskust eemaldav ja kiiresti kuivav särk. Kui hakkate jooksma ja higistama, võite välimise kihi ära võtta ja siduda selle vöö ümber. Pärast lõpetamist pange see tagasi, et vältida külmetamist.
Eriti oluline on märkida, et kevadised hommikud ja õhtud on tavaliselt külmemad, samas kui keskpäeval tõuseb temperatuur kiiresti, tekitades märkimisväärseid temperatuurikõikumisi. Riietust tuleks kohandada vastavalt välistemperatuurile hommikustel, pärastlõunastel ja õhtustel jooksudel.
Jooksujalatsid ja sokid: eelistage stabiilsust
Alakeha vereringe on halvem kui ülakeha oma, mistõttu on see tuulekülma suhtes tundlikum. Seetõttu on jalade kaitsmine väga oluline.Õigete jooksujalatsite ja sokkide valik parandab oluliselt jooksmise kogemust. Seetõttu on mugavad ja hästi istuvad jooksujalatsid ja sokid väga olulised. Pärast talve külma on välispinnad veidi kõvenenud; jooksjad võivad ka end esimesel väljas astumisel jäigana tunda. Sel ajal peaks jooksujalatsite valikul esmatähtis olema stabiilsus. Hea valik on jalatsid, mis pakuvad mõõdukat pehmendust ja piisavat tuge.
Peakatted: peamiselt soojuse ja päikesekaitseks
Kuna varakevadel on ilm soe ja külm vahelduv, hommikud ja õhtud on jahedamad, aitab jooksmisel mütsi kandmine säilitada keha soojust ja vältida külmetumist. Kevadine päikesevalgus võib olla eriti karm, mistõttu on ideaalne müts, millel on ääre – see pakub soojust ja kaitseb samal ajal päikese eest.
Hüdratsioon on oluline
Kevad toob kaasa kuiva õhu ja tõusvad temperatuurid, mistõttu jooksmise ajal tekib sageli janu. Suurenenud higistamine põhjustab talvel võrreldes suuremat vedelikukaotust, mistõttu on vaja õigeaegselt vedelikku täiendada.Umbes 5 kilomeetri pikkuste distantside puhul ei ole vee kaasavõtmine vajalik; joo pärast lõpetamist. Pikemate, umbes 10 kilomeetri pikkuste jooksude puhul on parim vee kaasavõtmine ja kiire vedeliku tarbimine. Ära oota, kuni tunned janu, sest siis on kehal juba liiga hilja vedelikku efektiivselt omastada. Pikade jooksude ajal kaotab keha mitte ainult vett, vaid põletab ka glükogeeni ja rasva (tavaliselt kasutatakse glükogeeni esimese 40 minuti jooksul, pärast mida algab rasva põletamine).Kuigi rasva põletamine võib olla meie soovitud tulemus, on soovitatav täiendada süsivesikuid. Pärast jooksu tarbige spordijooke, et taastada suhkrud, soolad, elektrolüüdid ja mikroelemendid. Jooksu mahtu reguleerige. Vältige kevadel jooksu mahu järsku suurendamist. Pärast talve füüsilist jäikust suurendage aktiivsust järk-järgult, et keha uuesti üles äratada. Järsud intensiivsuse tõusud võivad põhjustada Achilleuse kõõluse, pahkluude ja muude piirkondade vigastusi.
Pika pausi järel treeningutega uuesti alustavad inimesed peaksid alustama tagasihoidlike eesmärkidega – ideaalis 30-minutilise jooksuga. See kestus on üldiselt jõukohane ja võimaldab keha ainevahetusel kohaneda, tagades sujuva hingamise ja kerge jooksu. Kui soovite jooksu pikendada, suurendage kestust järk-järgult umbes 40 minutini. Kui teie füüsiline seisund ja vastupidavus seda võimaldavad, ei ole kestusele rangeid piiranguid.
Sageduse osas on üldiselt soovitatav joosta kolm korda nädalas. Kui tööülesanded piiravad seda ühe korrani nädalas, on see samuti vastuvõetav. Neile, kes soovivad joosta iga päev, on soovitatav piirata treeninguid viie korrani nädalas. Selle ületamine võib tahtmatult põhjustada luude ja liigeste väsimust ning psühholoogilist pinget, mis võib olla vigastuste eelkäijaks.
Jooksmisejärgne venitamine on oluline
Pärast jooksmist tuleb kindlasti teha põhjalikke venitusharjutusi. Paljud harva jooksvad inimesed tunnevad järgmisel päeval erineva tugevusega lihasvalu. Treeningujärgne venitamine aitab seda ebamugavust tõhusalt ennetada ja leevendada. Regulaarselt treenivatel inimestel vähendab treeningujärgne venitamine oluliselt spordivigastuste riski ja pikendab aktiivset eluiga.Regulaarselt treenivatele inimestele võib venitamise järel kerge jõutreening veelgi parandada sportlikku sooritust.
Kevad on käes – jooksmine ei saa enam kaugel olla! Hakake kohe liikuma! Jookske, ärge peatuge!