Často se říká, že plány na celý rok se dělají na jaře. Jaro je nejlepším obdobím pro běhání. Na co bychom tedy měli pamatovat při jarním běhání? Optimální doba pro běhání Nejlepší čas pro jarní běhání je dvě až tři hodiny po jídle. Odpoledne je dostatek kyslíku a svaly těla jsou dostatečně aktivní. Ideální doba pro jarní běhání je proto mezi 16:00 a 17:00.Pokud jste však v dobré fyzické kondici a pravidelně běháte ráno, můžete v tomto zvyku pokračovat. Doporučuje se krátce odpočinout po probuzení, provést nějaké lehké domácí práce nebo rozcvičovací cvičení, než vyrazíte ven. Pokud běháte nalačno brzy ráno, je nejlepší asi 30 minut předem vypít sportovní nápoj, který podporuje trávení a doplňuje energii, nebo sníst banán.
Rozcvička před během je nezbytná
Bez ohledu na teplotu je rozcvička před během nezbytná! Rozcvička před během účinně uvolňuje ztuhlost svalů a protahuje Achillovu šlachu. Jejím hlavním účelem je prevence zranění. Ačkoli běh vypadá snadno, každý dopad nohy působí na kotníky silou několikrát větší než je vaše tělesná hmotnost, což je pro nepřipravené tělo značná zátěž.Proto je i pro mírný jogging zásadní předchozí rozcvičení.
Výběr běžeckého vybavení
Oblečení: Upřednostněte teplo a odolnost proti větru
V mírně chladných jarních teplotách noste pod tenkou mikinou s dlouhým rukávem tričko s krátkým rukávem. Pro dolní část těla zvolte lehké kalhoty nebo kompresní legíny.Pod svrchní vrstvu si oblékněte prodyšné, rychleschnoucí tričko, které odvádí vlhkost. Jakmile začnete běhat a potit se, můžete svrchní vrstvu sundat a uvázat si ji kolem pasu. Po dokončení běhu si ji znovu oblékněte, abyste se nenachladili.
Je obzvláště důležité si uvědomit, že jarní rána a večery bývají chladnější, zatímco polední teploty rychle stoupají, což vede k výrazným teplotním výkyvům. Oblečení je třeba přizpůsobit venkovním teplotám během ranních, odpoledních a večerních běhů.
Běžecké boty a ponožky: Upřednostněte stabilitu
Krevní oběh v dolní části těla je horší než v horní části, takže je náchylnější k ochlazení větrem. Proto je nezbytné chránit nohy.Výběr správné obuvi a ponožek výrazně zlepšuje zážitek z běhu. Pohodlná, dobře padnoucí běžecká obuv a ponožky jsou proto zásadní. Po zimním mrazu jsou venkovní povrchy poněkud ztvrdlé; běžci mohou také pociťovat ztuhlost, když poprvé vyjdou ven. V této době by měla být při výběru běžecké obuvi primárním hlediskem stabilita. Vynikající volbou je obuv s mírným odpružením a dostatečnou oporou.
Pokrývka hlavy: především pro teplo a ochranu před sluncem
Jelikož počasí na začátku jara kolísá mezi teplem a chladem, s chladnějšími rány a večery, nošení čepice při běhu pomáhá udržet tělesné teplo a zabraňuje nachlazení. Jarní sluneční světlo může být obzvláště ostré, proto je ideální čepice s krempou – poskytuje teplo a zároveň chrání před oslněním.
Hydratace je klíčová
Jaro přináší suchý vzduch a stoupající teploty, takže během běhu je běžné mít žízeň. Zvýšené pocení vede k větší ztrátě tekutin než v zimě, což vyžaduje včasné doplnění.Při běhu na vzdálenost kolem 5 kilometrů není nutné nosit vodu s sebou; doplňte ji po dokončení. Při delších bězích, přibližně 10 kilometrů, je nejlepší vzít si vodu s sebou a doplňovat tekutiny včas. Nečekejte, až budete mít žízeň, protože pak už je příliš pozdě, aby tělo tekutiny účinně absorbovalo. Během dlouhých běhů tělo nejen spotřebovává vodu, ale také spaluje glykogen a tuk (glykogen se obvykle spotřebovává během prvních 40 minut, poté začíná spalování tuků).. I když spalování tuků může být naším žádoucím výsledkem, je vhodné doplňovat sacharidy. Po běhu konzumujte sportovní nápoje, abyste obnovili cukry, soli, elektrolyty a stopové minerály.
Řízení objemu běhu
Na jaře se vyhněte náhlému zvýšení objemu běhu. Po zimní ztuhlosti postupně zvyšujte aktivitu, abyste probudili tělo. Náhlé zvýšení intenzity může vést k poranění Achillovy šlachy, kotníků a dalších oblastí.
Pro ty, kteří se vrací k cvičení po dlouhé přestávce, začněte s mírnými cíli – ideálně 30minutovým joggingem. Tato délka je obecně zvládnutelná a umožňuje tělu přizpůsobit metabolismus, což umožňuje plynulé dýchání a lehký pohyb. Pokud si přejete prodloužit běh, postupně zvyšujte délku na přibližně 40 minut. Pokud to vaše fyzická kondice a výdrž dovolí, neexistuje žádné přísné omezení délky.
Pokud jde o frekvenci, obecně se doporučuje běhat třikrát týdně. Pokud vám pracovní povinnosti umožňují běhat pouze jednou týdně, je to přijatelné. Pro ty, kteří mají chuť běhat každý den, je nejlepší omezit tréninky na pětkrát týdně. Překročení tohoto limitu může nechtěně vést k hromadění únavy v kostech a kloubech, spolu s psychickou zátěží, což může být předzvěstí zranění.
Protahování po běhu je nezbytné
Po dokončení běhu nezapomeňte provést důkladné protahovací cvičení. Mnoho lidí, kteří běhají jen zřídka, pociťuje následující den různou míru bolesti. Protahování po cvičení účinně předchází a zmírňuje tyto nepříjemné pocity. U těch, kteří cvičí pravidelně, protahování po tréninku výrazně snižuje riziko sportovních úrazů a prodlužuje aktivní život.Pro ty, kteří se věnují pravidelnému cvičení, může lehký silový trénink po protažení dále zlepšit sportovní výkon. Jaro je tady – běhání nemůže být daleko! Začněte se hýbat hned teď! Běžte, nezastavujte se!