Често се казва, че плановете за годината се правят през пролетта. Пролетта е най-добрият сезон за бягане. И така, какво трябва да имаме предвид, когато бягаме през пролетта? Оптимално време за бягане Най-доброто време за бягане през пролетта е два до три часа след хранене. Следобед нивата на кислород са високи и мускулите на тялото са достатъчно активирани. Ето защо идеалното време за бягане през пролетта е между 16 и 17 часа.Ако обаче сте в добра физическа форма и сте поддържали редовно сутрешно бягане, можете да продължите с този навик. Препоръчително е да си починете малко след събуждане, да извършите някои леки домакински задачи или да направите загряващи упражнения, преди да излезете. Когато бягате на празен стомах рано сутрин, най-добре е да консумирате спортна напитка, за да подпомогнете храносмилането и да възстановите енергията си, или да ядете банан около 30 минути преди това.
Загрявката преди тичане е от съществено значение
Независимо от температурата, загрявката преди тичане е задължителна! Загрявката преди тичане ефективно облекчава мускулната скованост и разтяга ахилесовото сухожилие. Основната й цел е предотвратяване на травми. Въпреки че тичането изглежда лесно, всяко стъпване на крака упражнява сила, няколко пъти по-голяма от теглото ви, върху глезените – значителен стрес за неподготвеното тяло.Ето защо, дори и за леко тичане, загрявката преди това е от решаващо значение. Избор на екипировка за тичане Облекло: Изберете топло и ветроустойчиво Облечете къса блуза с къси ръкави, върху която сложете тънка блуза с дълги ръкави. За долната част на тялото изберете леки панталони или компресионни клинове.Изберете дишащи, отблъскващи влагата и бързосъхнещи блузи отдолу. След като започнете да тичате, можете да свалите външния слой и да го завържете около талията си, ако се изпотите, а след като приключите, да го облечете отново, за да не се простудите.
Особено важно е да се отбележи, че пролетните сутрини и вечери са по-студени, докато температурите по обяд се повишават бързо. Налице са значителни температурни колебания. Облеклото за сутрешни, обедни и вечерни бягания трябва да се подбира според преобладаващите външни условия.
Обувки и чорапи за бягане: дайте приоритет на стабилността
Кръвообращението в долната част на тялото е по-слабо от това в горната част, което я прави по-податлива на изстудяване от вятъра. Затова е от съществено значение да се предпазват краката.Изборът на подходящи обувки и чорапи значително подобрява преживяването от бягането. Ето защо е от решаващо значение да имате удобни, добре прилепващи маратонки и чорапи. След зимния студ повърхностите на открито стават малко по-твърди; бегачите също могат да се чувстват сковани, когато за първи път излязат навън. По това време стабилността трябва да бъде основният критерий при избора на маратонки. Отличен избор са маратонките с умерена амортизация и подходяща опора.
Шапки: предимно за топлина и защита от слънцето
Тъй като ранната пролет е с променливо време, с топли и студени сутрини и вечери, носенето на шапка по време на бягане помага да се запази топлината на тялото и предпазва от настинка. Пролетната слънчева светлина може да бъде особено силна, затова шапка с козирка е идеалният избор – тя осигурява топлина и предпазва от отблясъците.
Хидратацията е ключова
Пролетта носи сух въздух и повишаване на температурите, което прави жаждата често срещана по време на бягане. Повишеното изпотяване води до по-голяма загуба на течности в сравнение със зимата, което налага своевременно попълване.За разстояния около 5 километра не е необходимо да носите вода; попълнете течностите след като приключите. За по-дълги бягания от около 10 километра е най-добре да носите вода и да се хидратирате своевременно. Не чакайте, докато ожаднеете, защото тогава вече е твърде късно тялото да абсорбира течностите ефективно. По време на дълги бягания тялото не само изчерпва водата, но и изгаря гликоген и мазнини (обикновено гликогенът се използва през първите 40 минути, след което започва изгарянето на мазнини).Макар изгарянето на мазнини да е желаният резултат, препоръчително е да се възстановят въглехидратите. След бягането консумирайте спортни напитки, за да възстановите захарите, солите, електролитите и микроелементите.
Управлявайте обема на бягането
Избягвайте рязко увеличаване на обема на бягането през пролетта. След зимния период на физическа скованост, постепенно увеличавайте активността, за да събудите тялото. Резкият скок в интензивността носи риск от наранявания на ахилесовото сухожилие, глезените и други области.
За тези, които се връщат към тренировките след дълга пауза, започнете с скромни цели – идеално е 30-минутно бягане. Тази продължителност обикновено е поносима и позволява на метаболизма на тялото да се приспособи, което води до гладко дишане и леки движения. Ако желаете да удължите бягането си, увеличавайте постепенно до около 40 минути. При условие че физическото ви състояние и издръжливост позволяват, няма строги ограничения за продължителността.
По отношение на честотата, обикновено се препоръчва да се тича три пъти седмично. Ако ангажиментите по работа ограничават това до веднъж седмично, това също е приемливо. За тези, които са изкушени да тичат ежедневно, най-добре е да ограничат сесиите до пет пъти седмично. Превишаването на тази честота може неволно да доведе до натрупване на умора в костите и ставите, както и до психологическо напрежение, което потенциално може да доведе до травми.
Разтягането след бягане е от съществено значение
След като приключите с бягането, не забравяйте да направите задълбочени упражнения за разтягане. Много от хората, които бягат рядко, изпитват различна степен на болезненост на следващия ден. Разтягането след тренировка ефективно предотвратява и облекчава този дискомфорт. За тези, които тренират редовно, разтягането след тренировка значително намалява риска от спортни травми и удължава активния ви живот.За тези, които се занимават редовно с физически упражнения, включването на лека силова тренировка след разтягането може допълнително да подобри спортните резултати.
Пролетта е тук – бягането не може да е далеч! Започнете да се движите сега! Бягайте, не спирайте!