As flexões são um excelente método para exercitar os músculos peitorais. A flexão com uma perna descrita aqui visa de forma semelhante os músculos do peito e do tronco. Comece numa posição de flexão padrão, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Levante um pé aproximadamente 30 centímetros do chão ou coloque-o em cima do pé de apoio. Abaixe o corpo lentamente até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, mantendo a coluna neutra. Mantenha os olhos para baixo e encolha o queixo.Empurre para cima com os cotovelos ligeiramente dobrados, mantendo a estabilidade do tronco durante todo o exercício. Faça 15 a 20 repetições em três séries. Os deltóides definem o físico masculino. Halteres ou duas garrafas de água mineral são ferramentas eficazes para trabalhar este grupo muscular. Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados, o peito levantado e o tronco ativado.Segure as garrafas de água com as duas mãos e estenda lentamente os braços para fora, levantando-os ligeiramente acima da altura dos ombros antes de retornar à posição inicial. Faça 15 a 20 repetições por série, completando três séries no total. Muitos homens negligenciam o treino das costas durante os exercícios, mas as costas constituem um componente vital do grupo muscular central e fornecem suporte essencial para vários exercícios de força. Utilizar garrafas de água ou halteres pode ajudar a esculpir costas definidas.Adote uma postura escalonada com o pé esquerdo à frente e o pé direito atrás. Incline a parte superior do corpo para a frente em aproximadamente 60 graus, segurando uma garrafa de água verticalmente com a mão direita. Levante o braço direito até que o braço fique paralelo ao chão, apoiando-se com a mão esquerda na coxa esquerda. Faça 15 a 20 repetições antes de trocar de lado, completando três séries.Deite-se de lado com o cotovelo diretamente abaixo da articulação do ombro, apoiando o peso do corpo. Levante a pélvis do chão, mantendo a coluna neutra, e simultaneamente levante a perna que não está a tocar no chão. Abaixe lentamente os quadris, evitando o contacto com o chão, mantendo o núcleo ativado durante todo o movimento. Faça 15 a 20 repetições em três séries. Além dos abdominais tradicionais, os toques nos dedos dos pés também ativam eficazmente os músculos abdominais.Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés levantados. Estique as mãos para cima para tocar os dedos dos pés, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Volte à posição inicial. Faça 15 a 20 repetições em três séries. É fundamental que, ao tentar alcançar os dedos dos pés, levante o tronco em direção aos pés, em vez de dobrar os joelhos para levar as pernas em direção às mãos.