腕立て伏せは胸筋を鍛える優れた方法であり、ここで紹介する片足腕立て伏せも同様に胸筋と体幹筋を鍛えることができる。まず地面に手をつき、通常の腕立て伏せと同様に両手を肩幅に開く。片足を地面から約30cm上げ、または支持脚の上方に置く。体をゆっくり下ろし、肘を90度に曲げ、体を中立位置に保つ。視線は下に向け、あごを引き込む。押し上げる際は肘を軽く曲げたまま、体幹を中立位置に保ちます。15～20回を3セット繰り返します。
三角筋は男性的な魅力の源です。ダンベルやペットボトル2本を使って三角筋を鍛えることも可能です。立ち姿勢で膝を軽く曲げ、胸を張り腹部を引き締めます。両手で水ボトルを持ち、内側から外側へゆっくり伸ばし、肩よりやや高い位置まで上げ、元の姿勢に戻る。15～20回を3セット繰り返す。
多くの男性はトレーニング時に背中の鍛えを怠りがちだが、背中は体幹筋群の重要な部分であり、多くの筋力トレーニングの基盤となる。水ボトルやダンベルを活用すれば、セクシーな背中のラインを手に入れられる。足を前後（左前・右後）に開いて立ち、上半身を約60度前傾させ、右手で水ボトルを地面と垂直に保持。右腕を地面と平行になるまで上げ、左手で左太もも上部を支える。15～20回行ったら反対側も同様に行い、3セット繰り返す。
マーメイドラインを目指すなら、側腹部のトレーニングも欠かせません。体を横向きに寝かせ、肘を地面につけ肩関節の真下に位置させます。骨盤を地面から持ち上げ、体幹を中立に保ちながら、地面についていない方の足を上げます。お尻をゆっくりと下ろし、地面に触れないように注意しながら、腹部を常に締めた状態を保ちます。15～20回行い、3セット繰り返します。
腹筋運動以外にも、つま先タッチも腹部を鍛える効果があります。地面に仰向けになり、膝を曲げて足を上げ、両手を伸ばしてつま先に触れる。この際、膝は軽く曲げたままでも可。元の姿勢に戻り、15～20回を3セット行う。ただし、つま先に触れる際は、脚を曲げて手の方へ近づけるのではなく、できるだけ体を引き上げて手をつま先へ近づけるようにする。