"Si videl trending topic? Mora biti visok vsaj 175 cm, pa vendar tehta manj kot mi (smeh·jpg)"
"Pravkar sem ga videl, popolnoma smešno. Tip, ki tehta manj kot jaz? Kako naj se sprijaznim s 159 cm in 110 kg? Čutim se popolnoma potrt..."
Včeraj je bil hashtag #CelebrityWeight trending na Weibu, kar je moje prijatelje in mene spravilo v noro razburjenje! Čeprav so takšne proporcije za povprečnega človeka očitno nezdrave, se mnoge zvezde za snemanje in privlačnost pred kamero podvržejo drastičnim preobrazbam – dieti, mišičnemu razvoju ali pridobivanju teže. Odkrito povedano, vse to je del njihovega dela, nujna žrtev.
Kljub temu ne moremo, da ne bi zavidali njihovih rezultatov pri hujšanju.Nekateri trdijo, da je mogoče s hojo doseči izgubo teže, drugi pa to zavračajo. Koliko hoje je torej dejansko potrebno, da vidimo rezultate? Ali hoja resnično pomaga pri izgubi kilogramov? Raziskave kažejo, da hoja resnično kuri maščobe, vendar je to odvisno od trajanja in hitrosti. Druge študije kažejo, da 15-minutna hitra hoja dnevno kuri manj kot 100 kilokalorij.
Raziskovalci so izvedli petletno spremljanje 6010 švicarskih odraslih v starosti od 35 do 74 let. Udeleženci so morali hoditi 15 do 30 minut z nizko, zmerno, hitro ali visoko hitrostjo. Rezultati so pokazali:
15-minutna hoja z nizko hitrostjo spali le 9 kcal na dan;30-minutno hojo na zmerni hitrosti dnevno se porabi le 25 kilokalorij... Na koncu so raziskovalci ugotovili, da je za doseganje znatnih učinkov pri hujšanju potrebna hoja s hitrostjo, ki presega 6000 korakov na uro, v sejah, ki trajajo več kot 45 minut na sejo.
Da bi dosegli izgubo telesne teže, upoštevajte naslednjih pet načel:
Hoja je običajna oblika vadbe, vendar je za doseganje optimalnih rezultatov potrebno znanstveno pristopiti k njej – ne gre le za naključno sprehodanje.Zato mora hoja za doseganje izgube telesne teže vključevati naslednje:
1. Raziskave kažejo, da hoja s hitrostjo 7,5 kilometra na uro porabi enako število kalorij kot tek. Zato med hojo postopoma povečujte hitrost. Začnite s hitro hojo 30–60 sekund, pospešite na 5,6 kilometra na uro, nato pa 5 minut hodite z zmerno hitrostjo, da povečate metabolizem.
2. Delajte dolge korake, hodite z dvignjeno glavo in iztegnjenim prsnim košem, pogled usmerjen naprej. Odrivajte se močno s prsti, da vključite celotno mišičje, medtem ko roke prosto mahajte kot nihala, z vrtenjem iz ramen.
3. Vključite naklone in neravno tereno, da okrepite mišice nog in porabite več kalorij. Prednost dajte varnosti in nosite udobno obutev, da preprečite padce.
4. Ohranite doslednost pri hoji. Izogibajte se sporadičnim naporom; zavežite se k 30 minutam hoje na dan. Opazni rezultati hujšanja se običajno pojavijo v 2–3 mesecih.
5. Ciljajte na 5–10 kilometrov na dan, intenzivnost pa postopoma povečujte z krajših razdalj. Vedno hodite v ustreznem tempu – prekomerno naprezanje lahko ima nasproten učinek.
Pomembno je, da se pred hojo ogrejemo, da se sprostijo mišice in sklepi, s čimer preprečimo poškodbe, kot so zvini med aktivnostjo. Če ste fizično sposobni, poskusite hoditi z obremenitvijo – uporabite profesionalni športni ali pohodniški nahrbtnik. Poskrbite, da teža ne presega 20 % vaše telesne teže, da ne pride do preobremenitve hrbta.
Sprehod po obroku spodbuja dolgo življenje. Absorpcija hranil po obroku dvigne raven sladkorja v krvi, zato je potrebna fizična aktivnost, da se porabi energija. To preprečuje pretvorbo presežnih ogljikovih hidratov v maščobe, s čimer se izognete povečanju telesne teže in debelosti.
Šest tehnik hoje za učinkovito hujšanje
Znanstvene metode hoje lahko učinkovito pomagajo pri hujšanju.Naslednje tehnike hoje učinkovito povečajo porabo kalorij in spodbujajo vitkejše in zdravo telo.
Metoda hoje na prstih: Med hojo ohranjajte 30 cm širok korak. Dvignite obe roki nad glavo, dlani pa obrnite druga proti drugi. Hodite na prstih, da izboljšate krvni obtok v stopalih in hkrati vadite mišice rok in meč.
Metoda hitrega koraka: Hodite z dolgimi koraki, roke pa držite na višini. Med hojo izmenično dvigujte noge navzgor, nato spustite roke. Preklopite na kratke, hitre korake za učinkovite rezultate pri hujšanju nog.
Hoja s prekrižanimi nogami: Izogibajte se hoji naravnost naprej. Namesto tega prekrižajte noge tako, da levo nogo prestavite proti desni, nato pa desno nogo proti levi. To podaljša mišične linije nog.
Hoja aikido: Hodite z dvignjeno glavo, izbočenim prsnim košem in pogledom naprej. Potegnite zadnjico, dihajte iz trebuha in roke mahajte zmerno.
Hoja aikido: Hodite z dvignjeno glavo, iztegnjenim prsnim košem, pogledom naprej in stisnjenimi zadnjicami. Dihajte iz trebuha in z rokami mahajte zmerno.Ko se sprednja noga dotakne tal, se močno odrinite nazaj. Ta tehnika hoje, pri kateri podplat drsi po tleh, zagotavlja celovito vadbo od prstov do pete. Uporabite tehniko hitre hoje: med hojo premaknite boke navzven in uporabite moč bokov, da telo potisnete naprej. Hkrati sprostite ramena in jih rahlo zavrtite nazaj, da razširite prsni koš.
Poleg tega med hojo nosite s seboj zadostno količino vode, da zagotovite pravočasno hidracijo. Osebe s sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom ali demenco morajo biti pozorne na nenadne skoke krvnega tlaka ali krvnega sladkorja med hojo, pa tudi na tveganje za dezorientacijo.
Hoja je priročna, učinkovita in uspešna oblika vadbe. Vendar pa za doseganje optimalnih rezultatov pri hujšanju ni dovolj le hoditi, ampak je treba paziti tudi na prehrano. Zmanjšajte vnos visokokalorične in mastne hrane, jejte več sveže zelenjave in sadja ter ohranjajte pozitivno miselnost, da boste dosegli zdravo telo.