Samo pas pomeni fizično kondicijo. Večji obseg pasu poveča tveganje za hipertenzijo, bolezni srca in druge bolezni; daljši pas pomeni krajšo življenjsko dobo. Nacionalna poročila o spremljanju fizične kondicije kažejo, da sta se v zadnjih dveh desetletjih stopnji debelosti in prekomerne telesne teže med kitajskimi državljani znatno povečali, pasovi pa so postali vse daljši.V tej številki je predstavljen profesor Hong Zhaoguang, glavni strokovnjak za zdravstveno vzgojo na Ministrstvu za zdravje, ki deli svoje poglede na hujšanje pasu.
Mnogi menijo, da je v primerjavi z Zahodom na Kitajskem relativno malo ljudi s prekomerno telesno težo. Vendar pa raziskava, ki jo je objavila univerza Shanghai Jiao Tong, kaže, da je Kitajska po stopnji rasti debelosti zdaj na drugem mestu na svetu, pred njo je le Mehika. Raziskava, ki jo je izvedel Life Times v sodelovanju s Sohu Community, prav tako kaže, da je več kot 90 % udeležencev opazilo povečanje števila ljudi s prekomerno telesno težo v svojem okolju.Med njimi je 39,8 % v petih letih opazilo povečanje obsega pasu za 1–2 centimetra, 31,7 % za 3–4 centimetre, 12,2 % za 5–6 centimetrov in 4,4 % za več kot 8 centimetrov. Še veliko več jih je poročalo, da so v petih letih pridobili okoli 10 jin (približno 5,5 kilograma) telesne teže.
Smernice Ministrstva za zdravje za preprečevanje in nadzor prekomerne telesne teže in debelosti pri odraslih Kitajcih izrecno opredeljujejo mejne vrednosti obsega pasu: ≥85 centimetrov za moške in ≥80 centimetrov za ženske. Širjenje pasu je znak debelosti, ki je splošno priznana kot predhodnik hipertenzije in diabetesa. Debelost lahko vodi do vrste bolezni, vključno s hipertenzijo, diabetesom, boleznimi srca, rakom, holetsistitisom in artritisom.Že leta 1996 je Mednarodna delovna skupina za debelost opozorila, da bo debelost postala največja grožnja za zdravje in kakovost življenja ljudi v 21. stoletju. Svetovni sklad za raziskave raka je poročal, da se z vsakim dodatnim centimetrom obsega pasu tveganje za raka poveča osemkrat. Svetovna zveza za srce je napovedala, da bo debelost lahko prehitela kajenje kot glavni vzrok za bolezni srca in možganske kapi.Profesor Hong Zhaoguang je navedel primer študije, v kateri je 38-letni pacient nenadoma umrl. Težil je 99 kilogramov, obdukcija pa je pokazala, da je bilo njegovo srce popolnoma skrito pod 3 centimetre debelo plastjo trebušne maščobe, 95 % njegovih koronarnih arterij pa je bilo zamašenih. Takšna ekstremna trebušna debelost predstavlja veliko nevarnost.Na splošno se abdominalna debelost pogosto pojavlja skupaj z maščobno jetro, hiperlipidemijo, diabetesom, hipertenzijo in koronarno boleznijo srca. Zato je zmanjšanje obsega pasu za preprečevanje srčnih bolezni in drugih presnovnih motenj postalo nujna zdravstvena prioriteta za kitajsko prebivalstvo.
Zmanjšanje obsega pasu se začne z majhnimi, vsakodnevnimi dejanji. Med intervjujem je profesor Hong povzel »skrivnosti zmanjšanja obsega pasu« v sedem koristnih navadah življenjskega sloga.
Ohranjajte dobro držo: hrbet naj bo ravno, trebuh pa potegnjen navznoter.
Kako berete ta članek? Ležite na kavču ali ste naslonjeni na pisarniški stol? Pri vsakodnevnih dejavnostih se ljudje naravno nagibajo k najbolj udobnim položajem. Vendar udobje ni nujno enako zdravju, zlasti za tiste, katerih obseg pasu se povečuje.Dolgotrajno ohranjanje »udobnih« drž ne spodbuja le kopičenja maščobe v trebuhu in napenja mišice in vezi, ampak lahko celo poslabša delovanje srca in pljuč. Nasprotno, dosledno ohranjanje pokončne drže z vdrto trebuhom vadba trebušnih mišic, kar se sčasoma izkaže za zelo učinkovito pri zmanjševanju obsega pasu.
Tisti, ki dolgo delajo sklonjeni nad mizo, bi morali vsako pol ure vstati in se sprehoditi. Med hojo držite glavo pokončno in prsni koš izbočen, oči na višini, prste na nogah usmerjene naravnost naprej in hodite z naravnimi koraki in hitrim tempom. Ko stojite, rahlo potegnite brado navznoter, nežno napnite trebušne mišice in težišče telesa rahlo premaknite naprej.
Dajte prednost aerobni vadbi
Vadba se deli na dve kategoriji: aerobno in anaerobno.Anaerobne vaje sicer gradijo mišice in eksplozivno moč, vendar so njihove koristi za telesno pripravljenost omejene na oblikovanje telesnih kontur in na splošno zaostajajo za aerobnimi vajami. Zato naj tisti, ki želijo zmanjšati obseg pasu, dajo prednost aerobnim dejavnostim.
Med pogostimi aerobnimi vajami, razvrščenimi po porabi kalorij, so: atletika, skakanje z vrvico, kolesarjenje, tek, košarka, namizni tenis, plavanje in hoja.Med njimi so hitra hoja, plavanje, ples in kolesarjenje štiri vaje, ki so najbolj koristne za zdravje srca in jih priporoča ameriška organizacija „Daily Health Network“. Učinkovito izboljšujejo delovanje srca in pljuč, znižujejo krvni tlak, uravnavajo krvne lipide in nadzorujejo krvni sladkor, zato so še posebej primerne za srednje stare in starejše osebe. Vsaka aerobna vadba naj traja najmanj 30 minut, priporočljivo pa je 3–5 vadb na teden.Intenzivnost vadbe naj bo zmerna, srčni utrip pa naj bo blizu, vendar ne presega »ciljnega srčnega utripa«. Na splošno je ciljni srčni utrip enak 170 minus vaša starost. Opazni simptomi, kot so palpitacije, zasoplost, toplota v prsih ali omotica, kažejo na prekomerno naprezanje.
Dobra hrana: eno meso, ena zelenjava, ena goba
Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za vsakogar, ki želi ohraniti svojo postavo.Zapomnite si ta dva načela: „Ena, dva, tri, štiri, pet“ in „Rdeča, rumena, zelena, črna, bela“. Ena: Vsak dan popijte en karton mleka. Dva: Pojedite 250 do 350 g ogljikovih hidratov, kar ustreza 6 do 8 liangom osnovnih živil. Tri: Tri porcije živil z visoko vsebnostjo beljakovin.En obrok je enak 50 g pustega mesa ali enemu velikemu jajcu, 100 g tofuja, 100 g rib/ školjk, 150 g piščanca/ race ali 25 g soje. Štiri: štiri fraze: »Celozrnata in rafinirana žita, niti sladka niti slana, tri do pet obrokov, sedem do osem delov polnih.« Pet: 500 g zelenjave in sadja. Dajte prednost barvitim živilom. »Rdeča«: paradižnik, rdeče vino (zmerno), rdeča paprika itd.»Rumena«: korenje, sladki krompir, koruza, buča itd. »Zelena«: zeleni čaj. Redno uživanje spodbuja dolgoživost, zmanjšuje tveganje za nastanek tumorjev in blaži arteriosklerozo. Zelena zelenjava je bogata z vitamini in minerali, temnejše barve pa kažejo na večjo hranilno vrednost. »Črna«: temna živila, kot so črne gobe, ki znižujejo viskoznost krvi. »Bela«: ovsena kaša v kombinaciji s sojinimi izdelki in česnom.
Profesor Hong je priporočil tudi jedilnik za hujšanje: eno meso, eno zelenjavo in eno gobo (jedilne gobe) na obrok. Zajtrk: 30 g „štiribarvne hranljive kaše“, 1 kuhano jajce (z odstranjenim polovico rumenjaka), 250 ml mleka; Kosilo: 30 g riža, 60 g pare ribe, 150 g solate iz kumar in črnih gob, 150 g surovih paradižnikov;Večerja: 85 gramov dušene piščančje meso, 140 gramov dušene kitajske zelje (z gobami in ščepcem sušenih kozic), 28 gramov riža in 28 gramov kaše iz mungo fižola in ovsenih kosmičev. Skupni dnevni vnos olja: 15 gramov; sol: 3 grami. Če se pri vsakem obroku najemo do 70 % sitosti, lahko posamezniki, ki so prekomerno telesno težki, debeli ali trpijo za hipertenzijo, zamaščenimi jetri ali koronarno boleznijo srca, na splošno izgubijo približno 1 kilogram na mesec.
Najboljše pijače: navadna voda in lahki čaj
Sladkane pijače so največji sovražnik vitke postave. Skupna raziskava britanskih in ameriških znanstvenikov kaže, da dnevno uživanje več kot 355 ml sladkanega sadnega soka ali gaziranih pijač dodatno obremenjuje krvne žile. Ameriško združenje za srce priporoča, da se uživanje gaziranih pijač omeji na največ tri 355-mililitrske pločevinke na teden.
Dejansko ostajata navadna voda ali rahlo kuhani čaj optimalna izbira pijač. V zmernih količinah lahko uživate tudi medeno vodo, sojino mleko in limonino vodo. Profesor Hong Zhaoguang priporoča »urnik hidracije«, da brez truda dosežete dnevne cilje uživanja vode: 6:30: Ob prebujanju popijte 250 ml vode, da pomagate ledvicam in jetrom pri razstrupljanju.8:30: Ob prihodu v pisarno popijte vsaj 250 ml vode. 11:00: Popijte tretji kozarec vode, da nadomestite izgubljene tekočine in pomagate ublažiti napetost, povezano z delom. 12:50: Pol ure po kosilu popijte nekaj vode, da izboljšate prebavo. 15:00: Popijte kozarec vode, da osvežite in poživite um.Ob 17:30, pred odhodom z dela, popijte še en kozarec vode, da preprečite prenajedanje pri večerji. Ob 22:00, 1 do 1,5 ure pred spanjem, popijte še en kozarec vode, vendar se izogibajte prekomernemu uživanju, da ne bi motili spanja. Nepogrešljiva orodja: tehtnica, merilni trak za pas Tehtnica: če jo imate doma, lahko spremljate nihanja telesne teže in pomagate družinskim članom pri nadzoru telesne teže.Spletna stran ameriške revije Health navaja, da učinkovito uravnavanje telesne teže zelo koristi zdravju srca. Priporočljivo je, da se tehtate enkrat tedensko ali mesečno. Če se pojavi trend povečevanja telesne teže, je treba takoj ukrepati. Indeks telesne mase (BMI) med 18 in 24 se šteje za optimalnega. Merilni trak za pas: zadostuje standardni fleksibilni merilni trak. Najbolje ga hranite na vidnem mestu doma, da si pridobite navado rednega merjenja pasu.Pravilen način merjenja obsega pasu je naslednji: stojte naravno pokončno z nogami v širini ramen. Neelastični merilni trak položite na sredino med vrhom kolčnic in spodnjim robom dvanajstega rebra (običajno najbolj ozka naravna točka pasu). Trak ovijte vodoravno okoli trebuha in poskrbite, da leži ravno na koži, ne da bi se vrezal vanjo. Obseg izmerite ob koncu normalnega izdiha.Priporočljivo je, da za zmanjšanje vizualnih netočnosti zaprosite za pomoč družinskega člana. Obseg pasu, ki presega 85 centimetrov pri moških in 80 centimetrov pri ženskah, predstavlja prag za prekomerno telesno težo.