Um simples cinto significa a condição física de uma pessoa. Uma circunferência da cintura maior aumenta o risco de hipertensão, doenças cardíacas e outras doenças; quanto mais longo o cinto, menor a expectativa de vida. Relatórios nacionais de monitorização da aptidão física revelam que, nas últimas duas décadas, as taxas de obesidade e excesso de peso entre os cidadãos chineses aumentaram significativamente, com os cintos a ficarem cada vez mais longos.Esta edição apresenta o professor Hong Zhaoguang, especialista-chefe em educação em saúde do Ministério da Saúde, que compartilha suas ideias sobre como emagrecer a cintura.
Muitos assumem que, em comparação com os ocidentais, a China tem relativamente poucas pessoas com excesso de peso. No entanto, uma pesquisa publicada pela Universidade Jiao Tong de Xangai revela que a taxa de crescimento da obesidade na China ocupa agora o segundo lugar a nível global, superada apenas pelo México. Uma pesquisa realizada pela Life Times em colaboração com a Comunidade Sohu também indica que mais de 90% dos participantes observaram um número crescente de pessoas com excesso de peso no seu entorno.Especificamente, 39,8% dos inquiridos relataram um aumento da circunferência da cintura de 1 a 2 centímetros ao longo de cinco anos, 31,7% observaram um aumento de 3 a 4 centímetros, 12,2% tiveram um aumento de 5 a 6 centímetros e 4,4% ganharam mais de 8 centímetros. Muitos observaram ainda um aumento de peso de aproximadamente 10 jin (5 quilogramas) no mesmo período.
As Diretrizes do Ministério da Saúde para a Prevenção e Controlo do Sobrepeso e da Obesidade em Adultos Chineses definem explicitamente os limites da circunferência da cintura: ≥85 centímetros para homens e ≥80 centímetros para mulheres. Uma cintura em expansão é sinal de obesidade, amplamente reconhecida como um precursor da hipertensão e da diabetes. A obesidade pode levar a uma cascata de doenças, incluindo hipertensão, diabetes, doenças cardíacas, cancro, colecistite e artrite.Já em 1996, a Força-Tarefa Internacional contra a Obesidade alertou que a obesidade se tornaria a maior ameaça à saúde humana e à qualidade de vida no século XXI. O Fundo Mundial de Investigação do Cancro relatou que, para cada centímetro adicional de circunferência da cintura, o risco de cancro aumenta oito vezes. A Federação Mundial do Coração previu que a obesidade poderia ultrapassar o tabagismo como a principal causa de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.O professor Hong Zhaoguang citou um estudo de caso envolvendo um paciente de 38 anos que morreu repentinamente. Pesando 99 kg, a autópsia revelou que o seu coração estava totalmente oculto sob uma camada de gordura abdominal de 3 cm de espessura, com 95% das artérias coronárias obstruídas. Essa obesidade abdominal extrema representa graves perigos.Geralmente, a obesidade abdominal ocorre frequentemente em conjunto com doença hepática gordurosa, hiperlipidemia, diabetes, hipertensão e doença cardíaca coronária. Portanto, reduzir a circunferência da cintura para prevenir doenças cardíacas e outros distúrbios metabólicos tornou-se uma prioridade de saúde urgente para a população chinesa.
Reduzir a circunferência da cintura começa com pequenas ações diárias. Durante a entrevista, o professor Hong resumiu os «segredos para reduzir a cintura» em sete hábitos de vida benéficos.
Mantenha uma boa postura: mantenha as costas direitas e contraia o abdómen.
Como está a ler este artigo agora? Está meio reclinado no sofá ou recostado na cadeira do escritório? Ao longo das atividades diárias de caminhar, ficar em pé, sentar e deitar, as pessoas naturalmente gravitam em direção às posições mais confortáveis. No entanto, posturas confortáveis não são necessariamente saudáveis, especialmente para aqueles cuja cintura está a expandir-se constantemente.Manter posturas "confortáveis" por longos períodos não só incentiva o acúmulo de gordura abdominal e tensiona músculos e ligamentos, como também pode prejudicar a função cardiopulmonar. Por outro lado, manter consistentemente uma postura ereta com o abdômen contraído exercita os músculos abdominais, revelando-se altamente eficaz para a redução da cintura ao longo do tempo.
Aqueles que trabalham muitas horas curvados sobre as secretárias devem levantar-se e caminhar a cada meia hora. Ao caminhar, mantenha a cabeça erguida e o peito para fora, os olhos nivelados, os dedos dos pés apontando para a frente e dê passos naturais com um ritmo rápido. Ao ficar em pé, encolha ligeiramente o queixo, contraia suavemente os músculos abdominais e desloque o centro de gravidade ligeiramente para a frente.
Dê prioridade ao exercício aeróbico
O exercício divide-se em duas categorias: aeróbico e anaeróbico.Embora o exercício anaeróbico desenvolva os músculos e a potência explosiva, os seus benefícios para a forma física limitam-se a esculpir os contornos do corpo e, em geral, ficam aquém do exercício aeróbico. Portanto, quem procura reduzir a circunferência da cintura deve dar prioridade às atividades aeróbicas. Os exercícios aeróbicos comuns classificados por gasto calórico incluem: atletismo, saltar à corda, ciclismo, corrida, basquetebol, ténis de mesa, natação e caminhada.Entre estes, caminhada rápida, natação, dança e ciclismo são os quatro exercícios mais benéficos para a saúde cardíaca recomendados pela rede americana «Daily Health Network». Eles melhoram eficazmente a função cardiopulmonar, reduzem a pressão arterial, regulam os lípidos no sangue e controlam o açúcar no sangue, tornando-os particularmente adequados para indivíduos de meia-idade e idosos. Cada sessão aeróbica deve durar pelo menos 30 minutos, com 3 a 5 sessões por semana.É crucial avaliar a intensidade do exercício de forma adequada, mantendo a frequência cardíaca próxima, mas sem exceder a «frequência cardíaca alvo». Geralmente, a frequência cardíaca alvo é igual a 170 menos a idade da pessoa. Se ocorrerem sintomas perceptíveis, como palpitações, falta de ar, calor no peito ou tonturas, isso indica esforço excessivo.
Boa alimentação: uma carne, um vegetal, um fungo
Uma dieta equilibrada é vital para quem procura controlar a sua cintura.Lembre-se destes dois princípios: «Um, dois, três, quatro, cinco» e «Vermelho, amarelo, verde, preto, branco». Um: beba um pacote de leite por dia. Dois: 250 g a 350 g de hidratos de carbono, o equivalente a 6 a 8 liang de alimentos básicos. Três: três porções de alimentos ricos em proteínas.Uma porção equivale a 50 g de carne magra ou um ovo grande, ou 100 g de tofu, ou 100 g de peixe/marisco, ou 150 g de frango/pato, ou 25 g de soja. Quatro: Quatro frases: «Cereais integrais e refinados, nem doces nem salgados, três a cinco refeições, sete a oito partes cheias». Cinco: 500 g de vegetais e frutas. Dê prioridade a alimentos coloridos. «Vermelho»: tomates, vinho tinto (com moderação), pimentos vermelhos, etc.«Amarelo»: cenouras, batata-doce, milho, abóbora, etc. «Verde»: chá verde. O consumo regular promove a longevidade, reduz o risco de tumores e atenua a arteriosclerose. Os vegetais verdes são ricos em vitaminas e minerais, com tons mais escuros indicando maior valor nutricional. «Preto»: alimentos pretos como o fungo preto, que reduz a viscosidade do sangue. «Branco»: aveia, combinada com produtos de soja e alho.
O professor Hong também recomendou um plano alimentar para perda de peso: uma porção de carne, uma porção de vegetais e uma porção de cogumelos (fungos comestíveis) por refeição. Pequeno-almoço: 30 g de «mingau nutritivo de quatro cores», 1 ovo cozido (com metade da gema removida), 250 ml de leite; Almoço: 30 g de arroz, 60 g de peixe cozido no vapor, 150 g de salada de pepino e cogumelos pretos, 150 g de tomates crus;Jantar: 85 gramas de frango assado, 140 gramas de couve chinesa cozida (com cogumelos e uma pitada de camarão seco), 28 gramas de arroz e 28 gramas de mingau de feijão mungo e aveia. Consumo total diário de óleo: 15 gramas; sal: 3 gramas. Comendo até ficar 70% satisfeito em cada refeição, indivíduos com excesso de peso, obesidade ou que sofrem de hipertensão, fígado gorduroso ou doença cardíaca coronária podem geralmente perder aproximadamente 1 quilo por mês.
As melhores bebidas: água pura e chá light
As bebidas açucaradas são as maiores inimigas da cintura. Uma pesquisa conjunta realizada por cientistas britânicos e americanos indica que consumir mais de 355 ml de sumo de fruta açucarado ou bebidas carbonatadas diariamente coloca uma pressão adicional nos vasos sanguíneos. A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de bebidas carbonatadas a não mais do que três latas de 355 ml por semana.
De facto, água pura ou chá levemente fermentado continuam a ser a melhor escolha de bebida. Água com mel, leite de soja e água com limão também podem ser consumidos com moderação. O professor Hong Zhaoguang recomenda um «horário de hidratação» para atingir facilmente as metas diárias de ingestão de água: 6h30: ao acordar, beba 250 ml de água para ajudar na desintoxicação dos rins e do fígado.8h30: Ao chegar ao escritório, beba pelo menos 250 ml de água. 11h: Beba o terceiro copo de água para repor os líquidos perdidos e ajudar a aliviar a tensão relacionada com o trabalho. 12h50: Meia hora após o almoço, beba um pouco de água para melhorar a função digestiva. 15h: Beba um copo de água para refrescar e revigorar a mente.Às 17h30, antes de sair do trabalho, beba outro copo de água para evitar comer em excesso ao jantar. Às 22h, beba mais um copo de água 1 a 1,5 horas antes de dormir, mas evite a ingestão excessiva para não perturbar o sono. Ferramentas essenciais: balança, fita métrica para medir a cintura Balança: ter uma em casa permite monitorizar as flutuações de peso e ajuda os membros da família a acompanhar a gestão do peso.O site da revista US Health observa que o controle eficaz do peso traz grandes benefícios para a saúde do coração. Recomenda-se pesar-se semanalmente ou mensalmente. Caso surjam tendências de ganho de peso, ajustes imediatos devem ser feitos. Um Índice de Massa Corporal (IMC) entre 18 e 24 é considerado ideal.O método correto para medir a circunferência da cintura é o seguinte: fique em pé naturalmente, com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque uma fita métrica não elástica no ponto médio entre a borda superior do osso do quadril e a borda inferior da décima segunda costela (normalmente o ponto natural mais estreito da cintura). Enrole a fita horizontalmente ao redor do abdómen, garantindo que ela fique plana contra a pele, sem apertar. Meça a circunferência no final de uma expiração normal.É aconselhável pedir ajuda a um membro da família para minimizar imprecisões visuais. Circunferências da cintura superiores a 85 centímetros para homens e 80 centímetros para mulheres constituem o limite para serem consideradas excessivas.