Sam pasek oznacza kondycję fizyczną danej osoby. Większy obwód talii zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób serca i innych dolegliwości; im dłuższy pasek, tym krótsza oczekiwana długość życia. Krajowe raporty dotyczące monitorowania sprawności fizycznej pokazują, że w ciągu ostatnich dwóch dekad wskaźniki otyłości i nadwagi wśród obywateli Chin znacznie wzrosły, a paski stają się coraz dłuższe.W tym numerze profesor Hong Zhaoguang, główny ekspert ds. edukacji zdrowotnej w Ministerstwie Zdrowia, dzieli się swoimi spostrzeżeniami na temat odchudzania talii.
Wiele osób uważa, że w porównaniu z mieszkańcami Zachodu w Chinach jest stosunkowo mało osób z nadwagą. Jednak badania opublikowane przez Uniwersytet Jiao Tong w Szanghaju pokazują, że tempo wzrostu otyłości w Chinach plasuje się obecnie na drugim miejscu na świecie, ustępując jedynie Meksykowi. Badanie przeprowadzone przez Life Times we współpracy z Sohu Community wskazuje również, że ponad 90% uczestników zauważyło wzrost liczby osób z nadwagą w swoim otoczeniu.W szczególności 39,8% respondentów zgłosiło wzrost obwodu talii o 1–2 centymetry w ciągu pięciu lat, 31,7% odnotowało wzrost o 3–4 centymetry, 12,2% doświadczyło wzrostu o 5–6 centymetrów, a 4,4% przybrało ponad 8 centymetrów. Wiele osób wskazało również na wzrost masy ciała o około 10 jin (5 kilogramów) w tym samym okresie.
Wytyczne Ministerstwa Zdrowia dotyczące zapobiegania i kontroli nadwagi i otyłości u dorosłych Chińczyków wyraźnie określają progi obwodu talii: ≥85 centymetrów dla mężczyzn i ≥80 centymetrów dla kobiet. Rosnący obwód talii sygnalizuje otyłość, powszechnie uznawaną za czynnik poprzedzający nadciśnienie i cukrzycę. Otyłość może prowadzić do szeregu chorób, w tym nadciśnienia, cukrzycy, chorób serca, nowotworów, zapalenia pęcherzyka żółciowego i zapalenia stawów.Już w 1996 r. Międzynarodowa Grupa Robocza ds. Otyłości ostrzegła, że otyłość stanie się największym zagrożeniem dla zdrowia ludzkiego i jakości życia w XXI wieku. Światowy Fundusz Badań nad Rakiem poinformował, że każdy dodatkowy centymetr obwodu talii zwiększa ryzyko zachorowania na raka ośmiokrotnie. Światowa Federacja Serca przewidziała, że otyłość może wyprzedzić palenie tytoniu jako główną przyczynę chorób serca i udarów mózgu.Profesor Hong Zhaoguang przytoczył studium przypadku 38-letniego pacjenta, który zmarł nagle. Ważył 99 kilogramów, a sekcja zwłok wykazała, że jego serce było całkowicie ukryte pod warstwą tłuszczu brzusznego o grubości 3 centymetrów, a 95% jego tętnic wieńcowych było zablokowanych. Tak ekstremalna otyłość brzuszna stanowi poważne zagrożenie.Ogólnie rzecz biorąc, otyłość brzuszna często współwystępuje z stłuszczeniem wątroby, hiperlipidemią, cukrzycą, nadciśnieniem i chorobą wieńcową serca. Dlatego zmniejszenie obwodu talii w celu zapobiegania chorobom serca i innym zaburzeniom metabolicznym stało się pilnym priorytetem zdrowotnym dla ludności chińskiej. Zmniejszenie obwodu talii zaczyna się od małych, codziennych działań. Podczas wywiadu profesor Hong podsumował „sekrety zmniejszania talii” w siedmiu korzystnych nawykach związanych ze stylem życia.
Utrzymuj dobrą postawę: trzymaj plecy proste i wciągnij brzuch
Jak czytasz ten artykuł w tej chwili? Leżysz na kanapie lub odchylasz się na krześle biurowym? Podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, stanie, siedzenie i leżenie, ludzie naturalnie wybierają najwygodniejsze pozycje. Jednak wygodne pozycje niekoniecznie są zdrowe, szczególnie dla osób, których obwód talii stale się powiększa.Utrzymywanie „wygodnej” postawy przez dłuższy czas nie tylko sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w okolicy brzucha i nadwyręża mięśnie i więzadła, ale może nawet upośledzać funkcje sercowo-płucne. Natomiast konsekwentne utrzymywanie wyprostowanej postawy z wciągniętym brzuchem ćwiczy mięśnie brzucha, co z czasem okazuje się bardzo skuteczne w redukcji obwodu talii.
Osoby, które pracują przez długie godziny zgarbione nad biurkiem, powinny co pół godziny wstawać i chodzić. Podczas chodzenia należy trzymać głowę wysoko i klatkę piersiową wyprostowaną, patrzeć przed siebie, kierować palce stóp prosto przed siebie i wykonywać naturalne, energiczne kroki. Stojąc, należy lekko wciągnąć podbródek, delikatnie napiąć mięśnie brzucha i przesunąć środek ciężkości nieco do przodu.
Priorytetowe traktowanie ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia dzielą się na dwie kategorie: aerobowe i anaerobowe.Ćwiczenia beztlenowe budują mięśnie i siłę eksplozywną, ale ich korzyści dla kondycji fizycznej ograniczają się do modelowania sylwetki i generalnie są mniejsze niż w przypadku ćwiczeń aerobowych. Dlatego osoby pragnące zmniejszyć obwód talii powinny priorytetowo traktować aktywność aerobową. Typowe ćwiczenia aerobowe uszeregowane według zużycia kalorii to: lekkoatletyka, skakanie na skakance, jazda na rowerze, jogging, koszykówka, tenis stołowy, pływanie i chodzenie.Spośród nich szybki marsz, pływanie, taniec i jazda na rowerze to cztery ćwiczenia najbardziej korzystne dla zdrowia serca, zalecane przez amerykańską organizację „Daily Health Network”. Skutecznie poprawiają one funkcjonowanie układu sercowo-płucnego, obniżają ciśnienie krwi, regulują poziom lipidów we krwi i kontrolują poziom cukru we krwi, dzięki czemu są szczególnie odpowiednie dla osób w średnim wieku i starszych. Każda sesja aerobowa powinna trwać nie mniej niż 30 minut, a tygodniowo należy wykonywać 3–5 sesji.Intensywność ćwiczeń powinna być umiarkowana, a tętno zbliżone do „docelowego tętna”, ale nieprzekraczające tej wartości. Ogólnie rzecz biorąc, docelowe tętno wynosi 170 minus wiek danej osoby. Wyraźne objawy, takie jak kołatanie serca, duszności, uczucie ciepła w klatce piersiowej lub zawroty głowy, wskazują na nadmierny wysiłek.
Dobre jedzenie: jedno mięso, jedno warzywo, jeden grzyb
Zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie dla każdego, kto chce zadbać o swoją sylwetkę.Należy pamiętać o dwóch zasadach: „Jeden, dwa, trzy, cztery, pięć” oraz „Czerwony, żółty, zielony, czarny, biały”. Jeden: Pij codziennie jeden karton mleka. Dwa: Spożywaj od 250 g do 350 g węglowodanów, co odpowiada 6 do 8 liangom podstawowych produktów spożywczych. Trzy: Trzy porcje produktów wysokobiałkowych.Jedna porcja to 50 g chudego mięsa lub jedno duże jajko, 100 g tofu, 100 g ryb/owoców morza, 150 g kurczaka/kaczki lub 25 g soi. Cztery: Cztery zasady: „Pełnoziarniste i rafinowane zboża, ani słodkie, ani słone, trzy do pięciu posiłków, siedem do ośmiu części pełnych”. Pięć: 500 g warzyw i owoców. Priorytetowo traktuj kolorowe produkty spożywcze. „Czerwone”: pomidory, czerwone wino (z umiarem), czerwona papryka itp.„Żółte”: marchew, słodkie ziemniaki, kukurydza, dynia itp. „Zielone”: zielona herbata. Regularne spożywanie sprzyja długowieczności, zmniejsza ryzyko nowotworów i łagodzi miażdżycę. Zielone warzywa są bogate w witaminy i minerały, a ciemniejsze odcienie wskazują na większą wartość odżywczą. „Czarne”: produkty o ciemnym kolorze, takie jak czarny grzyb, który obniża lepkość krwi. „Białe”: płatki owsiane w połączeniu z produktami sojowymi i czosnkiem.
Profesor Hong zalecił również plan posiłków odchudzających: jedno mięso, jedno warzywo i jeden grzyb (grzyby jadalne) na posiłek. Śniadanie: 1 uncja „czterokolorowej pożywnej owsianki”, 1 jajko na twardo (z połową usuniętego żółtka), 250 ml mleka; Obiad: 1 uncja ryżu, 2 uncje ryby gotowanej na parze, 5 uncji sałatki z ogórka i czarnego grzyba, 5 uncji surowych pomidorów;Kolacja: 3 uncje duszonego kurczaka, 5 uncji duszonej kapusty pekińskiej (z grzybami i szczyptą suszonych krewetek), 1 uncja ryżu i 1 uncja kaszy z fasoli mung i płatków owsianych. Całkowite dzienne spożycie oleju: 15 gramów; sól: 3 gramy. Jedząc do 70% sytości podczas każdego posiłku, osoby z nadwagą, otyłością lub cierpiące na nadciśnienie, stłuszczenie wątroby lub chorobę wieńcową serca mogą zazwyczaj schudnąć około 1 kilograma miesięcznie.
Najlepsze napoje: zwykła woda i lekka herbata
Słodzone napoje są największym wrogiem talii. Wspólne badania brytyjskich i amerykańskich naukowców wskazują, że spożywanie ponad 355 ml słodzonych soków owocowych lub napojów gazowanych dziennie powoduje dodatkowe obciążenie naczyń krwionośnych. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie spożycia napojów gazowanych do nie więcej niż trzech puszek o pojemności 355 ml tygodniowo.
Rzeczywiście, zwykła woda lub lekko zaparzona herbata pozostają optymalnymi napojami; w umiarkowanych ilościach można również spożywać wodę z miodem, mleko sojowe i wodę z cytryną. Profesor Hong Zhaoguang zaleca „harmonogram nawadniania”, aby bez wysiłku osiągnąć dzienne cele w zakresie spożycia wody: 6:30 rano: Po przebudzeniu wypij 250 ml wody, aby wspomóc detoksykację nerek i wątroby.O 8:30: Po przybyciu do biura wypij co najmniej 250 ml wody. O 11:00: Wypij trzecią szklankę wody, aby uzupełnić utracone płyny i złagodzić napięcie związane z pracą. O 12:50: Pół godziny po obiedzie wypij trochę wody, aby poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego. O 15:00: Wypij szklankę wody, aby odświeżyć i ożywić umysł.O 17:30, przed wyjściem z pracy, wypij kolejną szklankę, aby zapobiec przejadaniu się podczas kolacji. O 22:00, pół godziny przed snem, wypij jeszcze jedną szklankę, ale unikaj nadmiernych ilości, aby nie zakłócać snu. Niezbędne narzędzia: waga i taśma miernicza Waga: Posiadanie wagi w domu pozwala monitorować zmiany wagi i pomaga członkom rodziny śledzić proces kontroli wagi.Amerykański magazyn Health zauważa, że skuteczne zarządzanie wagą ma ogromny wpływ na zdrowie serca. Zaleca się ważenie się co tydzień lub co miesiąc. W przypadku pojawienia się tendencji do przybierania na wadze należy niezwłocznie wprowadzić odpowiednie zmiany. Za optymalny uważa się wskaźnik masy ciała (BMI) między 18 a 24. Miarka do mierzenia talii: wystarczy standardowa elastyczna miarka. Najlepiej przechowywać ją w widocznym miejscu w domu, aby wyrobić sobie nawyk regularnego mierzenia talii.Prawidłowa metoda pomiaru obwodu talii jest następująca: stań naturalnie prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków. Umieść nieelastyczną taśmę mierniczą w połowie odległości między górną krawędzią kości biodrowej a dolną krawędzią dwunastego żebra (zazwyczaj jest to naturalnie najwęższa część talii). Owiń taśmę poziomo wokół brzucha, upewniając się, że przylega płasko do skóry, nie wbijając się w nią. Zmierz obwód po zakończeniu normalnego wydechu.Wskazane jest poproszenie o pomoc członka rodziny, aby zminimalizować niedokładności wizualne. Obwód talii przekraczający 85 centymetrów u mężczyzn i 80 centymetrów u kobiet stanowi próg uznawany za nadmierny.