小さなベルト一本が、身体の健康状態を暗示しています。ウエストサイズが大きいほど、高血圧や心臓病などのリスクが高まり、ベルトが長くなるほど寿命は短くなります。国民体力モニタリング報告書によると、過去20年間で国民の肥満率と過体重率が大幅に増加し、ベルトはますます長くなっているのです。今回は衛生部首席健康教育専門家の洪昭光教授をお招きし、「ウエストダウン」の秘訣を伝授していただきます。
多くの人は、西洋人と比べると中国の肥満者はそれほど多くないと思っている。しかし上海交通大学が発表した研究によると、現在中国の肥満増加率はメキシコに次いで世界第2位となっている。『生命時報』が搜狐コミュニティと共同で実施した調査でも、回答者の90％以上が周囲の肥満者が増えていると回答した。このうち、39.8％の人が過去5年間でウエストが1～2cm増加し、31.7％が3～4cm増加、12.2％が5～6cm増加、4.4％が8cm以上増加したと回答。さらに多くの人が「5年間で体重が約10斤（約5kg）急増した」と述べている。
衛生部が公布した『中国成人過体重・肥満症予防管理ガイドライン』では、男性のウエスト85cm以上、女性のウエスト80cm以上を基準値超過と明確に規定している。ウエストの増加は肥満を暗示し、肥満が高血圧や糖尿病の「前兆」であることは周知の事実だ。肥満は高血圧、糖尿病、心臓病、がん、胆嚢炎、関節炎など一連の疾患を引き起こす可能性がある。早くも1996年、国際肥満特別作業部会は「肥満は21世紀において人類の健康と生活の満足度を脅かす最大の敵となる」と指摘した。世界がん研究基金の報告によれば、ウエストが1インチ（約2.5cm）増えるごとに、がん発症リスクは8倍に増加する。世界心臓連合は、肥満が喫煙に取って代わり、心臓病や脳卒中の最大の死因となる可能性があると予測している。
洪昭光教授は例を挙げた。彼が診察した38歳の突然死患者は体重99キロで、解剖時に心臓が見つからなかった。心臓の外側に厚さ3センチの脂肪層が心臓全体を覆い、冠状動脈の95%が脂肪で閉塞していた。腹部高度肥満は非常に危険である。一般的に、腹部肥満は脂肪肝、高脂血症、糖尿病、高血圧、冠動脈疾患を併発しやすい。したがって、ウエストサイズを減らし、心臓病やその他の代謝性疾患の発生を予防することは、国民が緊急に重視すべき健康問題となっている。
ウエストサイズを減らすには、些細なことから始める必要がある。インタビューの中で、洪昭光教授は「ウエスト減量の秘訣」を7つの良好な生活習慣にまとめた。
正しい姿勢：背筋を伸ばし、お腹をへこませる
今、この記事をどんな姿勢で読んでいますか？ソファに半ば横たわっていませんか？オフィスチェアにもたれかかっていませんか？日常生活のあらゆる姿勢において、人は最も楽な姿勢を選びがちですが、楽な姿勢が必ずしも健康に良いとは限りません。特にウエストがどんどん太っている人にとってはなおさらです。長時間「楽な」姿勢を続けると、お腹の脂肪が増えるだけでなく、筋肉や靭帯に負担がかかり、心肺機能にも悪影響を及ぼす可能性があります。一方、背筋を伸ばしお腹をへこませた姿勢を長時間保つことは、実は腹筋を鍛えることにもなり、積み重ねることでウエストダウンに非常に効果的です。
長時間うつむいて机に向かう仕事の人は、30分ごとに必ず立ち上がって歩くこと。歩く際は胸を張り、目線は水平に、つま先は真正面に向け、自然な歩幅で軽快に歩むこと。立つ時はあごを少し引き、腹部を軽く引き締め、重心をやや前に置くこと。
運動は有酸素運動を重視する
運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類がある。無酸素運動は筋肉や爆発力を強化しますが、その効果は体型を整えることに限定され、全体的には有酸素運動に及びません。したがって、ウエストを細くしたい人は有酸素運動を選ぶのが最適です。
一般的な有酸素運動をカロリー消費量順に並べると：陸上競技、縄跳び、自転車、ジョギング、バスケットボール、卓球、水泳、ウォーキング。このうち、早歩き、水泳、ダンス、サイクリングは米国「デイリーヘルスネット」が推奨する心臓に最適な4種目で、心肺機能を効果的に改善し、血圧低下、脂質調節、血糖コントロールにも効果があり、特に中高年に適している。有酸素運動は1回30分以上、週3～5回行うべきである。運動の度合いを適切に管理し、心拍数を「目標心拍数」に近づけつつ超えないようにすべきです。一般的に「目標心拍数」は170から年齢を引いた値です。明らかな動悸・息切れ、胸の熱感、めまいなどの症状が現れたら、運動過多のサインです。
良い食事は「肉・野菜・キノコ」の組み合わせ
ウエスト管理を目指す全ての人にとって、バランスの取れた食事は重要です。「一、二、三、四、五」と「赤、黄、緑、黒、白」の二大原則を覚えておきましょう。一：毎日牛乳1パック。二：炭水化物250～350g（主食6～8両相当）。三：高タンパク質3食分。1食分は：赤身肉100g、または卵1個、または豆腐100g、または魚介類100g、または鶏肉・鴨肉150g、または大豆50g。四：四つの言葉「粗食と精白食を組み合わせ、甘すぎず塩辛すぎず、1日3～5食、七分目～八分目」。五：野菜・果物500g。さらに色鮮やかな食品を積極的に摂取。「赤」：トマト、赤ワイン（少量）、赤唐辛子など。「黄」：人参、サツマイモ、トウモロコシ、カボチャなど。「緑」：緑茶。緑茶を常飲すると長寿効果があり、腫瘍や動脈硬化を抑制する。また緑黄色野菜は各種ビタミン・ミネラルが豊富で、色が濃いほど栄養価が高い。「黒」：黒木耳などの黒色食品は血液粘度を低下させる。「白」：オートミールを指し、豆製品とニンニクを組み合わせる。
洪教授はさらに減量レシピを推奨：毎食「肉1品・野菜1品・キノコ1品」。朝食は「四色栄養粥」1両、ゆで卵1個（卵黄半分除去）、牛乳250ml。昼食はご飯1両、蒸し魚2両、キュウリと黒キクラゲの和え物5両、生トマト5両。夕食は蒸し鶏300g、白菜煮込み（マッシュルーム、干しエビ少々）250g、ご飯50g、緑豆オートミール粥50g。1日あたりの油分15g、塩分3g。各食を七分目（80%程度）に抑えれば、過体重・肥満、または高血圧・脂肪肝・冠動脈疾患を併発している場合、通常1ヶ月で約1kgの減量が期待できる。
理想的な飲み物：白湯・薄茶
甘い飲料はウエストラインの大敵。英米科学者の共同研究によると、1日355mlを超える甘い果汁飲料や炭酸飲料は血管に「負担」をかける。米国心臓協会は、炭酸飲料の週当たりの摂取量を3缶（355ml）以内に抑えるよう推奨している。
実は、最も良い飲み物は白湯または薄めの茶です。蜂蜜水、豆乳、レモン水なども適量なら飲めます。洪昭光教授が「水分摂取スケジュール」を提案し、簡単に「水分摂取目標」を達成できるようサポートします。6:30、起床後すぐに250mlの水を飲むと、腎臓と肝臓の解毒を助けます。8:30、オフィス到着後、まず250ml以上の水を一杯飲む。11:00、一日三杯目の水を飲み、失われた水分を補給し、緊張した仕事気分を和らげる。12:50、昼食後30分経ったら水を飲み、消化機能を促進する。15:00、水を一杯飲んで気分をリフレッシュする。17:30、退社前にさらに一杯の水を飲み、夕食時の過食を防ぐ。22:00、就寝1～1時間半前に一杯の水を飲むが、睡眠に影響しないよう飲み過ぎないこと。
便利なツール：体重計・ウエストメジャー
体重計：家庭に常備しておけば、自身の体重変化を随時把握できるだけでなく、家族の体重管理も常に監視できる。米国『ヘルス』誌ウェブサイトの記事によると、体重管理は心臓に非常に有益です。1ヶ月に1回、少なくとも週1回の頻度で体重を測り、増加傾向が見られたら速やかに調整することを推奨しています。体格指数（BMI）が18～24の範囲が最も健康的です。
ウエストメジャー：一般的な柔らかいメジャーで十分です。目立つ場所に置いて、定期的にウエストを測る習慣を身につけましょう。正しい測定方法は、自然に直立し、両足を肩幅に開く。伸縮性のないメジャーを、被測定者の骨盤上縁と第12肋骨下縁を結ぶ線の中点（通常は腰の自然な最も細い部分）に置き、水平方向に腹部を1周させる。測定時はメジャーを肌に密着させるが、食い込ませないこと。通常の呼気終了時にウエストの長さを測る。視覚的誤差を避けるため、家族に測定を依頼するのが望ましい。男性のウエスト85cm以上、女性のウエスト80cm以上が基準値超過の目安である。