Una semplice cintura è indicativa delle condizioni fisiche di una persona. Una circonferenza della vita maggiore aumenta il rischio di ipertensione, malattie cardiache e altri disturbi; più lunga è la cintura, più breve è l'aspettativa di vita. I rapporti nazionali sul monitoraggio della forma fisica rivelano che negli ultimi due decenni i tassi di obesità e sovrappeso tra i cittadini cinesi sono aumentati in modo significativo, con cinture sempre più lunghe.Questo numero presenta il professor Hong Zhaoguang, capo esperto di educazione sanitaria presso il Ministero della Salute, che condivide le sue opinioni su come snellire il girovita.
Molti ritengono che, rispetto agli occidentali, in Cina ci siano relativamente poche persone in sovrappeso. Tuttavia, una ricerca pubblicata dalla Shanghai Jiao Tong University indica che il tasso di crescita dell'obesità in Cina è ora al secondo posto a livello globale, superato solo dal Messico. Un sondaggio condotto da Life Times in collaborazione con Sohu Community ha anche rivelato che oltre il 90% dei partecipanti ha osservato un aumento del numero di persone in sovrappeso nel proprio ambiente.Nello specifico, il 39,8% degli intervistati ha segnalato un aumento della circonferenza della vita di 1-2 centimetri in cinque anni, il 31,7% ha registrato un aumento di 3-4 centimetri, il 12,2% ha registrato un aumento di 5-6 centimetri e il 4,4% ha registrato un aumento di oltre 8 centimetri. Molti hanno inoltre indicato un aumento di peso di circa 10 jin (5 chilogrammi) nello stesso periodo.
Le Linee guida del Ministero della Salute per la prevenzione e il controllo del sovrappeso e dell'obesità negli adulti cinesi definiscono esplicitamente le soglie della circonferenza della vita: ≥85 centimetri per gli uomini e ≥80 centimetri per le donne. Un aumento del girovita è segno di obesità, ampiamente riconosciuta come precursore dell'ipertensione e del diabete. L'obesità può portare a una serie di malattie tra cui ipertensione, diabete, malattie cardiache, cancro, colecistite e artrite.Già nel 1996, la Task Force internazionale sull'obesità aveva avvertito che l'obesità sarebbe diventata la più grande minaccia per la salute umana e la qualità della vita nel XXI secolo. Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro ha riferito che per ogni centimetro in più di circonferenza della vita, il rischio di cancro aumenta di otto volte. La Federazione mondiale del cuore ha previsto che l'obesità potrebbe superare il fumo come principale causa di malattie cardiache e ictus.Il professor Hong Zhaoguang ha citato un caso di studio riguardante un paziente di 38 anni morto improvvisamente. Con un peso di 99 chilogrammi, l'autopsia ha rivelato che il suo cuore era completamente nascosto sotto uno strato di grasso addominale spesso 3 centimetri, con il 95% delle arterie coronarie ostruite. Un'obesità addominale così estrema comporta gravi pericoli.In generale, l'obesità addominale è spesso associata a steatosi epatica, iperlipidemia, diabete, ipertensione e cardiopatia coronarica. Pertanto, ridurre la circonferenza della vita per prevenire le malattie cardiache e altri disturbi metabolici è diventata una priorità sanitaria urgente per la popolazione cinese.
Per ridurre la circonferenza della vita è necessario iniziare con piccoli gesti quotidiani. Durante l'intervista, il professor Hong ha riassunto i "segreti per ridurre il girovita" in sette abitudini di vita benefiche.
Mantenere una buona postura: tenere la schiena dritta e tirare in dentro la pancia
Come state leggendo questo articolo in questo momento? Siete sdraiati sul divano o appoggiati allo schienale della sedia dell'ufficio? Durante le attività quotidiane, le persone tendono naturalmente ad assumere le posizioni più comode. Tuttavia, il comfort non è necessariamente sinonimo di salute, in particolare per coloro che hanno un girovita in espansione.Mantenere posture "comode" per periodi prolungati non solo favorisce l'accumulo di grasso addominale e affatica muscoli e legamenti, ma può anche compromettere la funzione cardiopolmonare. Al contrario, mantenere costantemente una postura eretta con l'addome contratto esercita i muscoli addominali, dimostrandosi molto efficace per ridurre il girovita nel tempo.
Chi lavora per molte ore chino sulla scrivania dovrebbe alzarsi e camminare ogni mezz'ora. Quando camminate, tenete la testa alta e il petto in fuori, gli occhi all'altezza del livello del suolo, le dita dei piedi rivolte in avanti e fate passi naturali a passo svelto. Quando state in piedi, tirate leggermente indietro il mento, contraete delicatamente i muscoli addominali e spostate leggermente in avanti il baricentro.
Date la priorità all'esercizio aerobico
L'esercizio fisico si divide in due categorie: aerobico e anaerobico.Mentre l'esercizio anaerobico sviluppa i muscoli e la potenza esplosiva, i suoi benefici per la forma fisica si limitano a scolpire i contorni del corpo e in genere sono inferiori a quelli dell'esercizio aerobico. Pertanto, chi desidera ridurre la circonferenza della vita dovrebbe dare la priorità alle attività aerobiche. Tra gli esercizi aerobici comuni classificati in base al dispendio calorico figurano: atletica, salto con la corda, ciclismo, jogging, pallacanestro, ping-pong, nuoto e camminata.Tra questi, la camminata veloce, il nuoto, la danza e il ciclismo sono i quattro esercizi più benefici per la salute del cuore raccomandati dall'americana "Daily Health Network". Migliorano efficacemente la funzione cardiopolmonare, abbassano la pressione sanguigna, regolano i lipidi nel sangue e controllano la glicemia, rendendoli particolarmente adatti alle persone di mezza età e agli anziani. Ogni sessione di esercizio aerobico dovrebbe durare non meno di 30 minuti, con 3-5 sessioni a settimana.È fondamentale valutare adeguatamente l'intensità dell'esercizio, mantenendo la frequenza cardiaca vicina ma non superiore alla "frequenza cardiaca target". In generale, la frequenza cardiaca target è pari a 170 meno l'età. Se si verificano sintomi evidenti come palpitazioni, mancanza di respiro, calore al petto o vertigini, ciò indica uno sforzo eccessivo.
Buon cibo: una carne, una verdura, un fungo
Una dieta equilibrata è fondamentale per chiunque desideri mantenere la linea.Ricordate questi due principi: "Uno, due, tre, quattro, cinque" e "Rosso, giallo, verde, nero, bianco". Uno: bevete un cartone di latte al giorno. Due: da 250 g a 350 g di carboidrati, equivalenti a 6-8 liang di alimenti di base. Tre: tre porzioni di alimenti ricchi di proteine.Una porzione equivale a 50 g di carne magra o un uovo grande, oppure 100 g di tofu, oppure 100 g di pesce/crostacei, oppure 150 g di pollo/anatra, oppure 25 g di soia. Quattro: quattro frasi: "Cereali integrali e raffinati, né dolci né salati, da tre a cinque pasti, da sette a otto porzioni". Cinque: 500 g di frutta e verdura. Date la priorità agli alimenti colorati. "Rosso": pomodori, vino rosso (con moderazione), peperoni rossi, ecc."Giallo": carote, patate dolci, mais, zucca, ecc. "Verde": tè verde. Il consumo regolare favorisce la longevità, riduce il rischio di tumori e mitiga l'arteriosclerosi. Le verdure verdi sono ricche di vitamine e minerali, con tonalità più scure che indicano un maggiore valore nutrizionale. "Nero": alimenti di colore scuro come il fungo nero, che abbassa la viscosità del sangue. "Bianco": farina d'avena, combinata con prodotti a base di soia e aglio.
Il professor Hong ha anche raccomandato un programma alimentare dimagrante: una porzione di carne, una di verdura e una di funghi (funghi commestibili) per pasto. Colazione: 30 g di "porridge nutriente ai quattro colori", 1 uovo sodo (con metà del tuorlo rimosso), 250 ml di latte; Pranzo: 30 g di riso, 60 g di pesce al vapore, 150 g di insalata di cetrioli e funghi neri, 150 g di pomodori crudi;Cena: 85 grammi di pollo brasato, 140 grammi di cavolo cinese stufato (con funghi e un pizzico di gamberetti secchi), 28 grammi di riso e 28 grammi di porridge di fagioli mungo e avena. Assunzione giornaliera totale di olio: 15 grammi; sale: 3 grammi. Mangiando fino al 70% della sazietà ad ogni pasto, le persone in sovrappeso, obese o che soffrono di ipertensione, fegato grasso o malattie coronariche possono generalmente perdere circa 1 chilogrammo al mese.
Le bevande migliori: acqua naturale e tè leggero
Le bevande zuccherate sono il nemico numero uno della linea. Una ricerca congiunta di scienziati britannici e americani indica che consumare più di 355 ml di succhi di frutta zuccherati o bevande gassate al giorno sottopone i vasi sanguigni a uno stress aggiuntivo. L'American Heart Association consiglia di limitare il consumo di bevande gassate a non più di tre lattine da 355 ml a settimana.
Infatti, l'acqua naturale o il tè leggermente fermentato rimangono la scelta ottimale. Anche l'acqua con miele, il latte di soia e l'acqua con limone possono essere consumati con moderazione. Il professor Hong Zhaoguang raccomanda un "programma di idratazione" per raggiungere senza sforzo gli obiettivi giornalieri di assunzione di acqua: 6:30: al risveglio, bere 250 ml di acqua per favorire la disintossicazione dei reni e del fegato.8:30: All'arrivo in ufficio, bevi almeno 250 ml di acqua. 11:00: Bevi il terzo bicchiere d'acqua per reintegrare i liquidi persi e aiutare ad alleviare la tensione legata al lavoro. 12:50: Mezz'ora dopo pranzo, bevi un po' d'acqua per favorire la digestione. 15:00: Bevi un bicchiere d'acqua per rinfrescare la mente.Alle 17:30, bere un altro bicchiere prima di uscire dal lavoro per evitare di mangiare troppo a cena. Alle 22:00, bere un altro bicchiere mezz'ora prima di andare a dormire, ma evitare quantità eccessive per non disturbare il sonno. Strumenti essenziali: bilancia e metro a nastro Bilancia: tenere una bilancia in casa consente di monitorare le variazioni di peso e aiuta i membri della famiglia a tenere sotto controllo il proprio peso.Il sito web della rivista statunitense Health sottolinea che un'efficace gestione del peso apporta grandi benefici alla salute del cuore. Si consiglia di pesarsi settimanalmente o mensilmente. Se si riscontra un aumento di peso, è necessario apportare tempestivamente delle modifiche. Un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 18 e 24 è considerato ottimale. Metro a nastro: è sufficiente un metro a nastro flessibile standard. L'ideale è tenerlo in un posto ben visibile in casa per prendere l'abitudine di misurare regolarmente il girovita.Il metodo corretto per misurare la circonferenza della vita è il seguente: stare in piedi in posizione naturale con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionare un metro a nastro non elastico nel punto medio tra il bordo superiore dell'osso iliaco e il bordo inferiore della dodicesima costola (in genere la parte naturalmente più stretta della vita). Avvolgere il metro orizzontalmente intorno all'addome, assicurandosi che sia ben aderente alla pelle senza scavare. Misurare la circonferenza alla fine di una normale espirazione.Si consiglia di chiedere aiuto a un familiare per ridurre al minimo le imprecisioni visive. Una circonferenza della vita superiore a 85 centimetri per gli uomini e 80 centimetri per le donne costituisce la soglia per essere considerata eccessiva.