Egy egyszerű öv jelzi az ember fizikai állapotát. A nagyobb derékbőség növeli a magas vérnyomás, a szívbetegségek és más betegségek kockázatát; minél hosszabb az öv, annál rövidebb az élettartam. A nemzeti fizikai erőnlétet figyelő jelentésekből kiderül, hogy az elmúlt két évtizedben a kínai állampolgárok körében jelentősen megnőtt az elhízás és a túlsúly aránya, és az övek egyre hosszabbak lettek.Ebben a számban Hong Zhaoguang professzor, az Egészségügyi Minisztérium vezető egészségügyi oktatási szakértője osztja meg gondolatait a derékbőség csökkentéséről.
Sokan azt gondolják, hogy a nyugatiakhoz képest Kínában viszonylag kevés a túlsúlyos ember. A Sanghaji Jiao Tong Egyetem által közzétett kutatások azonban azt mutatják, hogy Kína elhízás növekedési rátája jelenleg a második helyet foglalja el világszerte, csak Mexikó előzi meg. A Life Times és a Sohu Community által közösen végzett felmérés szintén azt mutatja, hogy a résztvevők több mint 90%-a észlelte a túlsúlyos emberek számának növekedését a környezetükben.Ezek közül 39,8% számolt be 1–2 centiméteres derékbőség-növekedésről öt év alatt, 31,7% 3–4 centiméteres növekedést, 12,2% 5–6 centiméteres növekedést, 4,4% pedig 8 centiméteres növekedést tapasztalt. Sokan jelezték továbbá, hogy ugyanebben az időszakban körülbelül 10 jin (5 kilogramm) súlygyarapodást tapasztaltak.
Az Egészségügyi Minisztérium kínai felnőttek túlsúlyának és elhízásának megelőzésére és ellenőrzésére vonatkozó irányelvei egyértelműen meghatározzák a derékbőség küszöbértékét: ≥85 centiméter a férfiaknál és ≥80 centiméter a nőknél. A növekvő derékbőség az elhízás előjele, amelyet széles körben a magas vérnyomás és a cukorbetegség előfutáraként ismernek el. Az elhízás számos betegséget okozhat, többek között magas vérnyomást, cukorbetegséget, szívbetegségeket, rákot, epehólyaggyulladást és ízületi gyulladást.Már 1996-ban az International Obesity Task Force figyelmeztetett arra, hogy az elhízás a 21. században az emberi egészség és életminőség legnagyobb fenyegetésévé válik. A World Cancer Research Fund jelentése szerint minden további centiméter derékbőség nyolcszorosára növeli a rák kockázatát. A World Heart Federation előrejelzése szerint az elhízás a dohányzás után a második legfőbb oka lehet a szívbetegségeknek és a stroke-nak.Hong Zhaoguang professzor egy 38 éves, hirtelen elhunyt beteg esettanulmányát idézte. A 99 kilogramm súlyú férfi boncolása során kiderült, hogy szíve teljesen el volt rejtve egy 3 centiméter vastag hasi zsírréteg alatt, és koszorúereinek 95%-a elzáródott. Az ilyen extrém hasi elhízás súlyos veszélyt jelent.Általában a hasi elhízás gyakran együtt jár zsírmájbetegséggel, hiperlipidémiával, cukorbetegséggel, magas vérnyomással és koszorúér-betegséggel. Ezért a derékbőség csökkentése a szívbetegségek és más anyagcsere-rendellenességek megelőzése érdekében sürgős egészségügyi prioritássá vált a kínai lakosság számára. A derékbőség csökkentése apró, mindennapi cselekedetekkel kezdődik. Az interjú során Hong professzor hét jótékony életmódbeli szokásba foglalta össze a „derékbőség csökkentésének titkait”.
Tartson jó testtartást: tartsa egyenesen a hátát és húzza be a hasát!
Hogyan olvassa éppen ezt a cikket? Félig hátradőlt a kanapén, vagy hátradőlt az irodai székében? A mindennapi tevékenységek során, amikor sétálunk, állunk, ülünk és fekszünk, az emberek természetesen a legkényelmesebb testhelyzetet választják. A kényelmes testtartás azonban nem feltétlenül egészséges, különösen azok számára, akiknek a derékbősége folyamatosan növekszik.A „kényelmes” testtartás hosszú ideig történő fenntartása nemcsak a hasi zsír felhalmozódását ösztönzi és megterheli az izmokat és az ínszalagokat, de akár a szív- és tüdőfunkciókat is ronthatja. Ezzel szemben a has behúzásával egyenes testtartás folyamatos fenntartása edzi a hasizmokat, ami idővel nagyon hatékony a derékbőség csökkentésében.
Azok, akik hosszú órákat görnyedve ülnek az íróasztaluknál, félóránként fel kell állniuk és sétálniuk kell. Séta közben tartsuk fel a fejünket, domborítsuk ki a mellkasunkat, tartsuk egyenesben a tekintetünket, a lábujjainkat pedig egyenesen előre, és tegyünk természetes, gyors lépéseket. Állás közben kissé húzzuk be az állunkat, finoman feszítsük meg a hasizmokat, és kissé előre helyezzük a súlypontunkat.
Az aerob edzés előnyben részesítése
A testmozgás két kategóriába sorolható: aerob és anaerob.Míg az anaerob edzés izmokat és robbanékony erőt épít, fitness előnyei a test kontúrjainak formálására korlátozódnak, és általában elmaradnak az aerob edzéstől. Ezért azoknak, akik csökkenteni szeretnék a derékbőségüket, az aerob tevékenységeket kell előnyben részesíteniük. A kalóriaégetés szerint rangsorolt gyakori aerob edzések közé tartoznak: atlétika, ugrókötél, kerékpározás, kocogás, kosárlabda, asztalitenisz, úszás és séta.Ezek közül a gyors séta, az úszás, a tánc és a kerékpározás az amerikai „Daily Health Network” által a szív egészségére legelőnyösebbnek ajánlott négy edzésforma. Hatékonyan javítják a szív- és tüdőfunkciókat, csökkentik a vérnyomást, szabályozzák a vérzsírok szintjét és kontrollálják a vércukorszintet, ezért különösen alkalmasak középkorú és idős emberek számára. Minden aerob edzésnek legalább 30 percig kell tartania, hetente 3–5 alkalommal.A testmozgás intenzitását mérsékelten kell tartani, a pulzusszámot a „cél pulzusszám” közelében tartva, de azt nem túllépve. Általában a cél pulzusszám 170 mínusz az életkor. Az olyan észrevehető tünetek, mint a szívdobogás, légszomj, mellkasi melegség vagy szédülés túlterhelésre utalnak.
Jó ételek: egy hús, egy zöldség, egy gomba
A kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen mindenki számára, aki szeretné karcsúbbá tenni az alakját.Ne feledje ezt a két alapelvet: „Egy, kettő, három, négy, öt” és „Piros, sárga, zöld, fekete, fehér”. Egy: Naponta igyon meg egy karton tejet. Kettő: Fogyasszon 250–350 g szénhidrátot, ami 6–8 liang alapélelmiszernek felel meg. Három: Három adag magas fehérjetartalmú étel.Egy adag 50 g sovány húsnak, egy nagy tojásnak, 100 g tofunak, 100 g halnak/kagylónak, 150 g csirkének/kacsának vagy 25 g szójababnak felel meg. Négy: Négy mondat: „Teljes kiőrlésű és finomított gabonafélék, se édes, se sós, három-öt étkezés, hét-nyolc rész teltségérzet.” Öt: 500 g zöldség és gyümölcs. Elsőbbséget élvezzenek a színes ételek. „Piros”: paradicsom, vörösbor (mértékletesen), piros paprika stb.„Sárga”: sárgarépa, édesburgonya, kukorica, sütőtök stb. „Zöld”: zöld tea. Rendszeres fogyasztása elősegíti a hosszú élettartamot, csökkenti a daganatok kockázatát és enyhíti az érelmeszesedést. A zöld zöldségek gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, a sötétebb árnyalatok nagyobb tápértékre utalnak. „Fekete”: sötét színű ételek, mint például a fekete gomba, amely csökkenti a vér viszkozitását. „Fehér”: zabpehely, szójatermékekkel és fokhagymával kombinálva.
Hong professzor egy fogyókúrás étrendet is ajánlott: egy étkezésenként egyféle hús, egyféle zöldség és egyféle gomba (ehető gomba). Reggeli: 30 g „négy színű tápláló zabkása”, 1 főtt tojás (a sárgája felét eltávolítva), 250 ml tej; Ebéd: 30 g rizs, 60 g párolt hal, 150 g uborka és fekete gomba saláta, 150 g nyers paradicsom;Vacsora: 85 gramm párolt csirke, 140 gramm párolt kínai kel (gomba és egy csipet szárított garnélarákkal), 28 gramm rizs és 28 gramm mungóbab- és zabpehely zabkása. Napi olajbevitel összesen: 15 gramm; só: 3 gramm. Ha minden étkezésnél 70%-ig esznek, a túlsúlyos, elhízott, magas vérnyomásban, zsírmájban vagy koszorúér-betegségben szenvedő személyek általában havonta körülbelül 1 kilogrammot fogyhatnak.
A legjobb italok: sima víz és enyhe tea
Az édesített italok a derékvonal legnagyobb ellenségei. Brit és amerikai tudósok közös kutatása szerint a napi 355 ml-nél több édesített gyümölcslé vagy szénsavas ital fogyasztása további terhet ró a vérerekre. Az Amerikai Szívszövetség azt tanácsolja, hogy a szénsavas italok fogyasztását hetente legfeljebb három 355 ml-es dobozra korlátozzuk.
Valóban, a sima víz vagy a gyengén főzött tea marad az optimális italválasztás. Mézes víz, szójatej és citromos víz is fogyasztható mértékkel. Hong Zhaoguang professzor egy „hidratációs ütemtervet” javasol a napi vízfogyasztási célok könnyed eléréséhez: 6:30: Ébredés után igyon 250 ml vizet a vese és a máj méregtelenítésének elősegítésére.8:30: Az irodába érkezés után igyon legalább 250 ml vizet. 11:00: Igyon meg a harmadik pohár vizet, hogy pótolja az elvesztett folyadékot és enyhítse a munkával kapcsolatos feszültséget. 12:50: Fél órával az ebéd után igyon egy kis vizet, hogy segítse az emésztést. 15:00: Igyon egy pohár vizet, hogy felfrissítse az elméjét.17:30-kor, mielőtt elindulna hazafelé, igyon még egy pohár vizet, hogy megakadályozza a vacsora során történő túlevést. 22:00-kor, 1-1,5 órával lefekvés előtt igyon még egy pohár vizet, de kerülje a túlzott folyadékbevitel, hogy ne zavarja az alvást. Szükséges eszközök: mérleg, derékmérő Mérleg: Ha otthon tart egy mérleget, nyomon követheti a súlyváltozásokat, és segíthet családtagjainak a súlyuk kontrollálásában.Az amerikai Health magazin weboldala megjegyzi, hogy a hatékony súlykontroll nagyban javítja a szív egészségét. Javasolt hetente vagy havonta megmérni magát. Ha súlygyarapodás tendenciája mutatkozik, azonnal változtatni kell. A testtömeg-index (BMI) 18 és 24 közötti értéke tekinthető optimálisnak.A derékbőség mérésének helyes módszere a következő: álljon természetesen egyenesen, vállszélességben terpeszben. Helyezzen egy nem rugalmas mérőszalagot a csípőcsontok teteje és a tizenkettedik borda alsó széle közötti középpontra (ez általában a derék legkeskenyebb természetes pontja). Tekerje a mérőszalagot vízszintesen a has köré, ügyelve arra, hogy laposan feküdjön a bőrön, és ne vágjon bele. Mérje meg a kerületet egy normál kilégzés végén.A vizuális pontatlanságok minimalizálása érdekében célszerű egy családtag segítségét kérni. A férfiaknál 85 centimétert, a nőknél 80 centimétert meghaladó derékbőség már túlzottnak tekinthető.