Une simple ceinture est révélatrice de l'état physique d'une personne. Un tour de taille plus important augmente le risque d'hypertension, de maladies cardiaques et d'autres affections ; plus la ceinture est longue, plus l'espérance de vie est courte. Les rapports nationaux de surveillance de la condition physique révèlent qu'au cours des deux dernières décennies, les taux d'obésité et de surpoids parmi les citoyens chinois ont considérablement augmenté, les ceintures devenant de plus en plus longues.Ce numéro présente le professeur Hong Zhaoguang, expert en chef en éducation sanitaire au ministère de la Santé, qui partage ses réflexions sur la perte de poids au niveau de la taille.
Beaucoup pensent que, par rapport aux Occidentaux, la Chine compte relativement peu de personnes en surpoids. Cependant, une étude publiée par l'université Jiao Tong de Shanghai révèle que le taux de croissance de l'obésité en Chine est désormais le deuxième au monde, dépassé seulement par le Mexique. Une enquête menée par Life Times en collaboration avec la communauté Sohu indique également que plus de 90 % des participants ont observé une augmentation du nombre de personnes en surpoids dans leur entourage.Parmi eux, 39,8 % ont vu leur tour de taille augmenter de 1 à 2 centimètres en cinq ans, 31,7 % de 3 à 4 centimètres, 12,2 % de 5 à 6 centimètres et 4,4 % de plus de 8 centimètres. Beaucoup d'autres ont déclaré avoir pris environ 10 jin (environ 5,5 kilogrammes) en cinq ans.
Les lignes directrices du ministère de la Santé pour la prévention et le contrôle du surpoids et de l'obésité chez les adultes chinois définissent explicitement les seuils de tour de taille : ≥ 85 cm pour les hommes et ≥ 80 cm pour les femmes. Un tour de taille en augmentation est le signe d'une obésité imminente, largement reconnue comme un précurseur de l'hypertension et du diabète. L'obésité peut précipiter une cascade de maladies, notamment l'hypertension, le diabète, les maladies cardiaques, le cancer, la cholécystite et l'arthrite.Dès 1996, le Groupe de travail international sur l'obésité a averti que l'obésité deviendrait la plus grande menace pour la santé humaine et la qualité de vie au XXIe siècle. Le Fonds mondial de recherche contre le cancer a rapporté que chaque centimètre supplémentaire de tour de taille multiplie par huit le risque de cancer. La Fédération mondiale du cœur a prédit que l'obésité pourrait dépasser le tabagisme comme principale cause de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.Le professeur Hong Zhaoguang a cité l'étude de cas d'un patient de 38 ans décédé subitement. Pesant 99 kg, l'autopsie a révélé que son cœur était entièrement dissimulé sous une couche de graisse abdominale de 3 cm d'épaisseur et que 95 % de ses artères coronaires étaient obstruées. Une obésité abdominale aussi extrême présente de graves dangers.En général, l'obésité abdominale s'accompagne souvent d'une stéatose hépatique, d'une hyperlipidémie, d'un diabète, d'une hypertension et d'une maladie coronarienne. Par conséquent, la réduction du tour de taille afin de prévenir les maladies cardiaques et autres troubles métaboliques est devenue une priorité sanitaire urgente pour la population chinoise.
La réduction du tour de taille commence par de petits gestes quotidiens. Au cours de l'entretien, le professeur Hong a résumé les « secrets de la réduction du tour de taille » en sept habitudes de vie bénéfiques.
Maintenez une bonne posture : gardez le dos droit et rentrez le ventre.
Comment lisez-vous cet article en ce moment ? Êtes-vous à moitié allongé sur le canapé ou penché en arrière sur votre chaise de bureau ? Au cours des activités quotidiennes telles que marcher, se tenir debout, s'asseoir et s'allonger, les gens ont naturellement tendance à adopter les positions les plus confortables. Cependant, les postures confortables ne sont pas nécessairement les plus saines, en particulier pour ceux dont le tour de taille ne cesse d'augmenter.Le fait de maintenir des postures « confortables » pendant de longues périodes favorise non seulement l'accumulation de graisse abdominale et sollicite les muscles et les ligaments, mais peut même nuire à la fonction cardiopulmonaire. À l'inverse, le fait de maintenir constamment une posture droite avec le ventre rentré fait travailler les muscles abdominaux, ce qui s'avère très efficace pour réduire le tour de taille au fil du temps.
Les personnes qui travaillent de longues heures penchées sur leur bureau devraient se lever et marcher toutes les demi-heures. Lorsque vous marchez, gardez la tête haute et le torse bombé, les yeux au niveau du sol, les orteils pointés vers l'avant, et faites des pas naturels à un rythme soutenu. Lorsque vous êtes debout, rentrez légèrement le menton, contractez doucement vos muscles abdominaux et déplacez légèrement votre centre de gravité vers l'avant.
Privilégiez les exercices d'aérobie
Les exercices physiques se divisent en deux catégories : les exercices d'aérobie et les exercices d'anaérobie.Si l'exercice anaérobie développe les muscles et la puissance explosive, ses bienfaits pour la forme physique se limitent à sculpter les contours du corps et sont généralement inférieurs à ceux de l'exercice aérobique. Par conséquent, les personnes qui cherchent à réduire leur tour de taille devraient privilégier les activités aérobiques. Parmi les exercices aérobiques courants classés en fonction de leur dépense calorique, on trouve : l'athlétisme, la corde à sauter, le vélo, le jogging, le basket-ball, le tennis de table, la natation et la marche.Parmi ceux-ci, la marche rapide, la natation, la danse et le vélo sont les quatre exercices les plus bénéfiques pour la santé cardiaque recommandés par le réseau américain « Daily Health Network ». Ils améliorent efficacement la fonction cardiopulmonaire, abaissent la pression artérielle, régulent les lipides sanguins et contrôlent la glycémie, ce qui les rend particulièrement adaptés aux personnes d'âge moyen et aux personnes âgées. Chaque séance d'aérobie doit durer au moins 30 minutes, à raison de 3 à 5 séances par semaine.L'intensité de l'exercice doit être modérée, en maintenant la fréquence cardiaque proche de la « fréquence cardiaque cible », sans toutefois la dépasser. En général, la fréquence cardiaque cible est égale à 170 moins votre âge. Des symptômes notables tels que des palpitations, un essoufflement, une sensation de chaleur dans la poitrine ou des vertiges indiquent un effort excessif.
Une bonne alimentation : une viande, un légume, un champignon
Une alimentation équilibrée est essentielle pour toute personne souhaitant contrôler son tour de taille.Souvenez-vous de ces deux principes : « Un, deux, trois, quatre, cinq » et « Rouge, jaune, vert, noir, blanc ». Un : buvez un carton de lait par jour. Deux : consommez 250 à 350 g de glucides, soit l'équivalent de 6 à 8 liang d'aliments de base. Trois : trois portions d'aliments riches en protéines.Une portion équivaut à 50 g de viande maigre ou un gros œuf, ou 100 g de tofu, ou 100 g de poisson/crustacés, ou 150 g de poulet/canard, ou 25 g de soja. Quatre : quatre phrases : « Céréales complètes et raffinées, ni sucrées ni salées, trois à cinq repas, sept à huit portions. » Cinq : 500 g de légumes et de fruits. Privilégiez les aliments colorés. « Rouge » : tomates, vin rouge (avec modération), poivrons rouges, etc.« Jaune » : carottes, patates douces, maïs, potiron, etc. « Vert » : thé vert. Une consommation régulière favorise la longévité, réduit le risque de tumeurs et atténue l'artériosclérose. Les légumes verts sont riches en vitamines et en minéraux, les teintes plus foncées indiquant une plus grande valeur nutritionnelle. « Noir » : aliments noirs comme les champignons noirs, qui réduisent la viscosité du sang. « Blanc » : flocons d'avoine, associés à des produits à base de soja et à de l'ail.
Le professeur Hong a également recommandé un programme alimentaire amaigrissant : une portion de viande, une portion de légumes et une portion de champignons (champignons comestibles) par repas. Petit-déjeuner : 30 g de « porridge nutritif aux quatre couleurs », 1 œuf à la coque (dont la moitié du jaune a été retirée), 250 ml de lait ; Déjeuner : 30 g de riz, 60 g de poisson cuit à la vapeur, 150 g de salade de concombre et de champignons noirs, 150 g de tomates crues ;Dîner : 85 g de poulet braisé, 140 g de chou chinois mijoté (avec des champignons et une pincée de crevettes séchées), 28 g de riz et 28 g de bouillie de haricots mungo et d'avoine. Apport quotidien total en huile : 15 g ; sel : 3 g. En mangeant jusqu'à 70 % de leur capacité à chaque repas, les personnes en surpoids, obèses ou souffrant d'hypertension, de stéatose hépatique ou de maladies coronariennes peuvent généralement perdre environ 1 kg par mois.
Les meilleures boissons : l'eau plate et le thé léger
Les boissons sucrées sont les ennemies jurées de la ligne. Une étude conjointe menée par des scientifiques britanniques et américains indique que la consommation quotidienne de plus de 355 ml de jus de fruits sucrés ou de boissons gazeuses exerce une pression supplémentaire sur les vaisseaux sanguins. L'American Heart Association recommande de limiter la consommation de boissons gazeuses à trois canettes de 355 ml par semaine au maximum.
En effet, l'eau plate ou le thé légèrement infusé restent les boissons optimales. L'eau additionnée de miel, le lait de soja et l'eau citronnée peuvent également être consommés avec modération. Le professeur Hong Zhaoguang recommande un « programme d'hydratation » pour atteindre sans effort les objectifs quotidiens de consommation d'eau : 6h30 : au réveil, buvez 250 ml d'eau pour aider les reins et le foie à se détoxifier.8h30 : en arrivant au bureau, buvez au moins 250 ml d'eau. 11h00 : buvez un troisième verre d'eau pour compenser la perte de liquide et aider à soulager la tension liée au travail. 12h50 : une demi-heure après le déjeuner, buvez un peu d'eau pour améliorer la fonction digestive. 15h00 : buvez un verre d'eau pour vous rafraîchir et vous revigorer l'esprit.À 17h30, buvez un autre verre avant de quitter le travail pour éviter de trop manger au dîner. À 22h00, buvez un verre supplémentaire une demi-heure avant de vous coucher, mais évitez les quantités excessives pour ne pas perturber votre sommeil. Outils indispensables : balance et mètre ruban Balance : avoir une balance à la maison vous permet de surveiller les variations de poids et aide les membres de la famille à suivre leur gestion du poids.Le site web du magazine américain Health souligne qu'une gestion efficace du poids est très bénéfique pour la santé cardiaque. Il est recommandé de se peser chaque semaine ou chaque mois. Si une tendance à la prise de poids se dessine, il convient de prendre rapidement des mesures correctives. Un indice de masse corporelle (IMC) compris entre 18 et 24 est considéré comme optimal. Mètre ruban : un mètre ruban souple standard suffit. Idéalement, conservez-le dans un endroit bien visible chez vous afin de prendre l'habitude de mesurer régulièrement votre tour de taille.La méthode correcte pour mesurer le tour de taille est la suivante : tenez-vous debout naturellement, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez un mètre ruban non élastique au milieu entre le bord supérieur de l'os iliaque et le bord inférieur de la douzième côte (généralement la partie naturellement la plus étroite de la taille). Enroulez le mètre ruban horizontalement autour de l'abdomen, en veillant à ce qu'il soit bien à plat contre la peau sans s'enfoncer. Mesurez le tour de taille à la fin d'une expiration normale.Il est conseillé de demander l'aide d'un membre de la famille afin de minimiser les imprécisions visuelles. Les circonférences de taille supérieures à 85 centimètres pour les hommes et 80 centimètres pour les femmes sont considérées comme dépassant le seuil recommandé.