Pelkkä vyö kertoo henkilön fyysisestä kunnosta. Suurempi vyötärönympärys lisää verenpainetaudin, sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä; mitä pidempi vyö, sitä lyhyempi elinajanodote. Kansalliset fyysisen kunnon seurantaraportit paljastavat, että viimeisten kahden vuosikymmenen aikana liikalihavuuden ja ylipainon esiintyvyys kiinalaisten keskuudessa on kasvanut merkittävästi, ja vyöt ovat pidentyneet entisestään.Tässä numerossa terveysministeriön terveyskasvatuksen pääasiantuntija professori Hong Zhaoguang jakaa näkemyksiään vyötärön kaventamisesta.
Monet olettavat, että verrattuna länsimaalaisiin Kiinassa on suhteellisen vähän ylipainoisia ihmisiä. Shanghai Jiao Tongin yliopiston julkaiseman tutkimuksen mukaan Kiinan liikalihavuuden kasvuvauhti on kuitenkin nyt maailmanlaajuisesti toisella sijalla, vain Meksikon jälkeen. Life Timesin yhdessä Sohu Communityn kanssa tekemän kyselyn mukaan yli 90 % osallistujista oli havainnut ylipainoisten ihmisten määrän kasvaneen omassa ympäristössään.Heistä 39,8 % oli havainnut vyötärönsä kasvaneen 1–2 senttimetriä viiden vuoden aikana, 31,7 % 3–4 senttimetriä, 12,2 % 5–6 senttimetriä ja 4,4 % yli 8 senttimetriä. Vielä useammat ilmoittivat painonsa nousseen noin 10 jinia (noin 5,5 kiloa) viiden vuoden aikana.
Terveysministeriön ohjeet ylipainon ja liikalihavuuden ehkäisemiseksi ja hallitsemiseksi kiinalaisilla aikuisilla määrittelevät selvästi vyötärönympäryksen raja-arvot: miehillä ≥85 senttimetriä ja naisilla ≥80 senttimetriä. Laajeneva vyötärö on merkki liikalihavuudesta, joka on laajalti tunnustettu verenpainetaudin ja diabeteksen esiasteeksi. Liikalihavuus voi johtaa moniin sairauksiin, kuten verenpainetautiin, diabetekseen, sydänsairauksiin, syöpään, kolekystiittiin ja niveltulehdukseen.Jo vuonna 1996 kansainvälinen liikalihavuustyöryhmä varoitti, että liikalihavuus tulisi olemaan suurin uhka ihmisten terveydelle ja elämänlaadulle 2000-luvulla. Maailman syöpätutkimusrahasto raportoi, että vyötärönympäryksen jokainen ylimääräinen senttimetri kahdeksankertaistaa syöpäriskin. Maailman sydänliitto ennusti, että liikalihavuus voisi ohittaa tupakoinnin sydänsairauksien ja aivohalvausten johtavana syynä.Professori Hong Zhaoguang mainitsi tapausselvityksen, jossa 38-vuotias potilas kuoli äkillisesti. Potilas painoi 99 kiloa, ja ruumiinavaus paljasti, että hänen sydämensä oli kokonaan 3 senttimetrin paksuisen vatsarasvakerroksen peitossa ja 95 % hänen sepelvaltimoistaan oli tukossa. Tällainen äärimmäinen vatsan liikalihavuus aiheuttaa vakavia vaaroja.Yleensä vatsan liikalihavuus esiintyy usein yhdessä rasvamaksan, hyperlipidemian, diabeteksen, verenpainetaudin ja sepelvaltimotaudin kanssa. Siksi vyötärön ympärysmitan pienentäminen sydänsairauksien ja muiden aineenvaihduntahäiriöiden ehkäisemiseksi on tullut kiireelliseksi terveysprioriteetiksi Kiinan väestölle.
Vyötärön ympärysmitan pienentäminen vaatii pieniä, päivittäisiä toimia. Haastattelussa professori Hong Zhaoguang tiivisti "vyötärön pienentämisen salaisuudet" seitsemään hyödylliseen elämäntapaan.
Pidä hyvä ryhti: pidä selkä suorana ja vedä vatsa sisään.
Miten luet tätä artikkelia juuri nyt? Oletko nojautunut sohvalle tai lepäätkö toimistotuolissasi? Päivittäisissä toimissaan ihmiset hakeutuvat luonnollisesti mukavimpiin asentoihin. Mukavuus ei kuitenkaan välttämättä tarkoita terveyttä, etenkin niille, joiden vyötärön ympärysmitta kasvaa."Mukavan" ryhdin ylläpitäminen pitkään ei vain edistä vatsan rasvan kertymistä ja rasittaa lihaksia ja nivelsiteitä, vaan voi jopa heikentää sydän- ja keuhkojen toimintaa. Päinvastoin, jatkuva ryhdikäs ryhti ja sisään vedetty vatsa harjoittavat vatsalihaksia, mikä on ajan mittaan erittäin tehokasta vyötärön kaventamisessa.
Ne, jotka työskentelevät pitkään kumartuneina työpöydän ääressä, tulisi nousta ylös ja kävellä noin puolen tunnin välein. Käveltäessä pidä pää ylhäällä ja rinta ulkona, katse tasalla, varpaat suoraan eteenpäin ja ota luonnollisia, reippaita askelia. Seisomassa ollessasi vedä leukaa hieman sisään, jännitä vatsalihaksia kevyesti ja siirrä painopistettä hieman eteenpäin.
Aseta etusijalle aerobinen liikunta
Liikunta voidaan jakaa kahteen luokkaan: aerobiseen ja anaerobiseen.Anaerobinen liikunta kehittää lihaksia ja räjähtävää voimaa, mutta sen kuntoiluhyödyt rajoittuvat kehon muotojen muokkaamiseen ja ovat yleensä aerobista liikuntaa vähäisemmät. Siksi vyötärön ympärysmitan pienentämistä tavoittelevien tulisi priorisoida aerobista liikuntaa. Yleisiä aerobisia liikuntamuotoja kalorinkulutuksen mukaan ovat: yleisurheilu, hyppynaru, pyöräily, hölkkä, koripallo, pöytätennis, uinti ja kävely.Näistä reipas kävely, uinti, tanssi ja pyöräily ovat neljä sydämen terveydelle hyödyllisintä liikuntamuotoa, joita suosittelee amerikkalainen Daily Health Network. Ne parantavat tehokkaasti sydän- ja keuhkojen toimintaa, alentavat verenpainetta, säätelevät veren rasva-arvoja ja hallitsevat verensokeria, minkä vuoksi ne sopivat erityisen hyvin keski-ikäisille ja ikääntyneille. Jokainen aerobinen harjoituskerta tulisi kestää vähintään 30 minuuttia, ja niitä tulisi olla 3–5 kertaa viikossa.Liikunnan intensiteetti tulisi olla kohtuullinen, ja syke tulisi pitää lähellä "tavoitesykettä" mutta ei ylittää sitä. Yleensä tavoitesyke on 170 miinus ikäsi. Huomattavat oireet, kuten sydämentykytys, hengenahdistus, rintakipu tai huimaus, viittaavat ylikuormitukseen.
Hyvä ruoka: yksi liha, yksi vihannes, yksi sieni
Tasapainoinen ruokavalio on tärkeää kaikille, jotka haluavat hallita vyötärönsä kokoa.Muista nämä kaksi periaatetta: "Yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi" ja "Punainen, keltainen, vihreä, musta, valkoinen". Yksi: Juo yksi kartonki maitoa päivittäin. Kaksi: Syö 250–350 g hiilihydraatteja, mikä vastaa 6–8 liangia peruselintarvikkeita. Kolme: Kolme annosta proteiinipitoisia ruokia.Yksi annos vastaa 50 g vähärasvaista lihaa tai yhtä isoa munaa, 100 g tofua, 100 g kalaa/äyriäisiä, 150 g kanaa/ankkaa tai 25 g soijapapuja. Neljä: Neljä lauseita: "Kokonaiset ja jalostetut jyvät, ei makeaa eikä suolaista, kolme–viisi ateriaa, seitsemän–kahdeksan osaa täynnä." Viisi: 500 g vihanneksia ja hedelmiä. Aseta etusijalle värikkäät ruuat. "Punainen": tomaatit, punaviini (kohtuullisesti), punaiset paprikat jne."Keltainen": porkkanat, bataatit, maissi, kurpitsa jne. "Vihreä": vihreä tee. Säännöllinen kulutus edistää pitkäikäisyyttä, vähentää kasvaimen riskiä ja lieventää arterioskleroosia. Vihreät vihannekset ovat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja tummemmat sävyt osoittavat suurempaa ravintoarvoa. "Musta": tummat elintarvikkeet, kuten musta sieni, joka alentaa veren viskositeettia. "Valkoinen": kaurapuuro, yhdistettynä soijatuotteisiin ja valkosipuliin.
Professori Hong suositteli myös laihtumiseen tähtäävää ruokavaliota: yksi liha, yksi vihannes ja yksi sieni (syötävä sieni) per ateria. Aamiainen: 30 g "neliväristä ravitsevaa puuroa", 1 keitetty muna (josta on poistettu puolet keltuaisesta), 250 ml maitoa; Lounas: 30 g riisiä, 60 g höyrytettyä kalaa, 150 g kurkku- ja mustasienisalaattia, 150 g raakoja tomaatteja;Illallinen: 85 grammaa haudutettua kanaa, 140 grammaa haudutettua kiinankaalia (sienillä ja ripauksella kuivattuja katkarapuja), 28 grammaa riisiä, 28 grammaa mungopapuja ja kaurapuuroa. Päivittäinen öljyn saanti yhteensä: 15 grammaa; suola: 3 grammaa. Syömällä jokaisella aterialla 70 %:n täyteen, ylipainoiset tai liikalihavat henkilöt tai henkilöt, joilla on korkea verenpaine, rasvamaksa tai sepelvaltimotauti, voivat tyypillisesti laihtua noin 1 kilo kuukaudessa.
Parhaat juomat: pelkkä vesi ja kevyt tee
Makeutetut juomat ovat vyötärön suurin vihollinen. Brittiläisten ja amerikkalaisten tutkijoiden yhteinen tutkimus osoittaa, että yli 355 ml:n päivittäinen makeutetun hedelmämehun tai hiilihapollisten juomien kulutus rasittaa verisuonia. American Heart Association suosittelee rajoittamaan hiilihapollisten juomien kulutuksen enintään kolmeen 355 ml:n tölkkiin viikossa.
Tavallinen vesi tai kevyesti haudutettu tee ovatkin edelleen optimaalisia juomavaihtoehtoja. Hunajavettä, soijamaitoa ja sitruunavettä voi myös nauttia kohtuullisesti. Professori Hong Zhaoguang suosittelee "nesteytysohjelmaa", jonka avulla päivittäiset nesteen saantitavoitteet saavutetaan vaivattomasti: 6:30: Herätessä juo 250 ml vettä munuaisten ja maksan detoksifikaation tukemiseksi.Klo 8.30: Kun saavut toimistoon, juo vähintään 250 ml vettä. Klo 11.00: Juo kolmas lasillinen vettä korvataksesi menetetyt nesteet ja lievittääksesi työperäistä jännitystä. Klo 12.50: Puoli tuntia lounaan jälkeen juo vettä parantaaksesi ruoansulatusta. Klo 15.00: Juo lasillinen vettä virkistääksesi ja piristääksesi mieltäsi.Klo 17.30, ennen töistä lähtöä, juo vielä yksi lasillinen vettä estääksesi liikaa syömistä illallisella. Klo 22.00, juo vielä yksi lasillinen vettä 1–1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta vältä liiallista juomista, jotta se ei häiritse unta. Tarvittavat välineet: vaaka, vyötärönmitta Vaaka: Kun sinulla on vaaka kotona, voit seurata painon muutoksia ja auttaa perheenjäseniä seuraamaan painonhallintaansa.Yhdysvaltalaisen Health-lehden verkkosivusto toteaa, että tehokas painonhallinta on erittäin hyödyllistä sydämen terveydelle. On suositeltavaa punnita itsensä viikoittain tai kuukausittain. Jos painonnousua havaitaan, on syytä tehdä välittömästi muutoksia. Painoindeksi (BMI) välillä 18–24 on optimaalinen. Vyötärönauhalla: Tavallinen joustava mittanauha riittää. Ihannetapauksessa se on hyvä pitää näkyvällä paikalla kotona, jotta vyötärön mittaamisesta tulee säännöllinen tapa.Oikea tapa mitata vyötärön ympärysmitta on seuraava: seiso luonnollisesti suorassa jalat hartioiden leveydellä. Aseta joustamaton mittanauha lantion luun yläreunan ja kahdestoista kylkiluun alareunan väliseen keskikohtaan (tyypillisesti vyötärön luonnollisesti kapein kohta). Kierrä mittanauha vaakasuoraan vatsan ympäri varmistaen, että se on tasaisesti ihoa vasten eikä paina. Mittaa ympärysmitta normaalin uloshengityksen lopussa.On suositeltavaa pyytää apua perheenjäseneltä, jotta visuaaliset epätarkkuudet voidaan minimoida. Vyötärönympärys, joka ylittää 85 senttimetriä miehillä ja 80 senttimetriä naisilla, on raja, jonka ylittyessä vyötärönympärys katsotaan liialliseksi.