Pouhý opasek symbolizuje fyzickou kondici člověka. Větší obvod pasu zvyšuje riziko hypertenze, srdečních onemocnění a dalších zdravotních potíží; čím delší opasek, tím kratší průměrná délka života. Národní zprávy o monitorování fyzické kondice ukazují, že za poslední dvě desetiletí výrazně vzrostl počet obézních a lidí s nadváhou mezi čínskými občany a opasky se prodlužují.V tomto čísle se představuje profesor Hong Zhaoguang, hlavní odborník na zdravotní výchovu na ministerstvu zdravotnictví, který se podělí o své poznatky o zeštíhlení pasu.
Mnozí se domnívají, že ve srovnání se Západem má Čína relativně málo lidí s nadváhou. Výzkum zveřejněný Šanghajskou univerzitou Jiao Tong však odhalil, že Čína se nyní řadí na druhé místo na světě v růstu obezity, před ní je pouze Mexiko. Průzkum provedený Life Times ve spolupráci s komunitou Sohu také ukazuje, že více než 90 % účastníků zaznamenalo ve svém okolí rostoucí počet lidí s nadváhou.Konkrétně 39,8 % respondentů uvedlo, že se jejich obvod pasu za pět let zvětšil o 1–2 centimetry, 31,7 % zaznamenalo nárůst o 3–4 centimetry, 12,2 % zaznamenalo nárůst o 5–6 centimetrů a 4,4 % zaznamenalo nárůst o více než 8 centimetrů. Mnozí dále uvedli, že ve stejném období přibrali přibližně 10 jin (5 kilogramů).
Pokyny ministerstva zdravotnictví pro prevenci a kontrolu nadváhy a obezity u čínských dospělých výslovně definují prahové hodnoty obvodu pasu: ≥85 centimetrů u mužů a ≥80 centimetrů u žen. Rozšiřující se obvod pasu signalizuje hrozící obezitu, která je obecně uznávána jako předzvěst hypertenze a cukrovky. Obezita může vyvolat řadu onemocnění, včetně hypertenze, cukrovky, srdečních onemocnění, rakoviny, cholecystitidy a artritidy.Již v roce 1996 varovala Mezinárodní pracovní skupina pro obezitu, že obezita se stane největší hrozbou pro lidské zdraví a kvalitu života v 21. století. Světový fond pro výzkum rakoviny uvedl, že s každým dalším centimetrem obvodu pasu se riziko rakoviny zvyšuje osmkrát. Světová federace srdce předpověděla, že obezita by mohla předstihnout kouření jako hlavní příčinu srdečních onemocnění a mrtvice.Profesor Hong Zhaoguang citoval případovou studii týkající se 38letého pacienta, který náhle zemřel. Vážil 99 kilogramů a pitva odhalila, že jeho srdce bylo zcela skryto pod 3 centimetry silnou vrstvou břišního tuku a 95 % jeho koronárních tepen bylo ucpaných. Taková extrémní abdominální obezita představuje vážné nebezpečí.Obecně se abdominální obezita často vyskytuje společně s tukovou játrou, hyperlipidémií, cukrovkou, hypertenzí a ischemickou chorobou srdeční. Snížení obvodu pasu za účelem prevence srdečních onemocnění a dalších metabolických poruch se proto stalo naléhavou zdravotní prioritou pro čínskou populaci. Snížení obvodu pasu začíná malými každodenními kroky. Během rozhovoru profesor Hong shrnul „tajemství snižování obvodu pasu“ do sedmi prospěšných životních návyků.
Udržujte správné držení těla: držte záda rovně a zatáhněte břicho
Jak právě teď čtete tento článek? Ležíte na pohovce nebo se opíráte v kancelářské židli? Při každodenních činnostech se lidé přirozeně přiklánějí k nejpohodlnějším polohám. Pohodlí však nemusí nutně znamenat zdraví, zejména pro ty, jejichž obvod pasu se zvětšuje.Dlouhodobé udržování „pohodlných“ držení těla nejen podporuje hromadění břišního tuku a namáhá svaly a vazy, ale může dokonce narušit kardiopulmonální funkce. Naopak, důsledné udržování vzpřímeného držení těla se zataženým břichem aktivně procvičuje břišní svaly, což se časem ukazuje jako velmi účinné pro zmenšení obvodu pasu.
Ti, kteří pracují dlouhé hodiny shrbení nad stolem, by měli každou půl hodinu vstát a projít se. Při chůzi držte hlavu vzhůru a hrudník vypnutý, oči v jedné rovině, prsty na nohou směřující přímo dopředu a kráčejte přirozenými kroky svižným tempem. Ve stoje mírně zatáhněte bradu, jemně zapojte břišní svaly a přesuňte těžiště těla mírně dopředu.
Upřednostňujte aerobní cvičení
Cvičení se dělí do dvou kategorií: aerobní a anaerobní.Anaerobní cvičení buduje svaly a výbušnou sílu, ale jeho přínos pro kondici se omezuje na formování tělesných kontur a obecně zaostává za aerobním cvičením. Proto by ti, kteří chtějí zmenšit obvod pasu, měli upřednostňovat aerobní aktivity. Mezi běžná aerobní cvičení seřazená podle spotřeby kalorií patří: atletika, skákání přes švihadlo, jízda na kole, jogging, basketbal, stolní tenis, plavání a chůze.Mezi nimi jsou rychlá chůze, plavání, tanec a jízda na kole čtyři cvičení, která jsou podle americké organizace „Daily Health Network“ nejprospěšnější pro zdraví srdce. Účinně zlepšují kardiopulmonální funkce, snižují krevní tlak, regulují krevní lipidy a kontrolují hladinu cukru v krvi, takže jsou zvláště vhodná pro osoby středního a staršího věku. Každá aerobní cvičení by měla trvat nejméně 30 minut, přičemž by se měla provádět 3–5krát týdně.Intenzita cvičení by měla být mírná, srdeční frekvence by se měla blížit „cílovému tepovému rytmu“, ale neměla by jej překračovat. Obecně platí, že cílový tepový rytmus se rovná 170 minus váš věk. Zřetelné příznaky, jako jsou bušení srdce, dušnost, teplo na hrudi nebo závratě, naznačují nadměrnou námahu.
Dobré jídlo: jedno maso, jedna zelenina, jedna houba
Vyvážená strava je zásadní pro každého, kdo chce udržet svou váhu.Pamatujte si tyto dva principy: „Jedna, dvě, tři, čtyři, pět“ a „Červená, žlutá, zelená, černá, bílá“. Jedna: Vypijte denně jeden karton mléka. Dvě: Konzumujte 250 g až 350 g sacharidů, což odpovídá 6 až 8 liangům základních potravin. Tři: Tři porce potravin s vysokým obsahem bílkovin.Jedna porce odpovídá 50 g libového masa nebo jednomu velkému vejci, 100 g tofu, 100 g ryb/korýšů, 150 g kuřete/kachny nebo 25 g sójových bobů. Čtyři: Čtyři fráze: „Celozrnné a rafinované obiloviny, ani sladké, ani slané, tři až pět jídel, sedm až osm dílů plných.“ Pět: 500 g zeleniny a ovoce. Upřednostňujte barevné potraviny. „Červená“: rajčata, červené víno (s mírou), červená paprika atd.„Žlutá“: mrkev, sladké brambory, kukuřice, dýně atd. „Zelená“: zelený čaj. Pravidelná konzumace podporuje dlouhověkost, snižuje riziko nádorů a zmírňuje arteriosklerózu. Zelená zelenina je bohatá na vitamíny a minerály, přičemž tmavší odstíny naznačují vyšší nutriční hodnotu. „Černá“: černé potraviny, jako je černá houba, která snižuje viskozitu krve. „Bílá“: ovesné vločky v kombinaci se sójovými produkty a česnekem.
Profesor Hong také doporučil jídelníček pro hubnutí: jedno maso, jedna zelenina a jedna houba (jedlá houba) na jedno jídlo. Snídaně: 30 g „čtyřbarevné výživné kaše“, 1 vařené vejce (s polovinou žloutku odstraněnou), 250 ml mléka; Oběd: 30 g rýže, 60 g dušené ryby, 150 g salátu z okurky a černé houby, 150 g syrových rajčat;Večeře: 85 gramů dušeného kuřete, 140 gramů dušeného čínského zelí (s houbami a špetkou sušených krevet), 28 gramů rýže a 28 gramů kaše z mungo fazolí a ovesných vloček. Celkový denní příjem oleje: 15 gramů; sůl: 3 gramy. Pokud se při každém jídle najíte do 70 % sytosti, můžete obecně zhubnout přibližně 1 kilogram za měsíc, pokud trpíte nadváhou, obezitou, vysokým krevním tlakem, ztučněním jater nebo ischemickou chorobou srdeční.
Nejlepší nápoje: čistá voda a slabý čaj
Sladké nápoje jsou úhlavním nepřítelem štíhlé linie. Společný výzkum britských a amerických vědců ukazuje, že konzumace více než 355 ml slazených ovocných džusů nebo sycených nápojů denně představuje další zátěž pro krevní cévy. Americká kardiologická asociace doporučuje omezit konzumaci sycených nápojů na maximálně tři 355ml plechovky týdně.
Optimálním nápojem zůstává čistá voda nebo slabý čaj; v umírněném množství lze konzumovat také medovou vodu, sójové mléko a citronovou vodu. Profesor Hong Zhaoguang doporučuje „hydratační plán“, který vám pomůže snadno splnit denní cíle v příjmu tekutin: 6:30: Po probuzení vypijte 250 ml vody, aby se podpořila detoxikace ledvin a jater.8:30: Po příjezdu do kanceláře vypijte alespoň 250 ml vody. 11:00: Vypijte třetí sklenici vody, abyste doplnili ztracené tekutiny a zmírnili pracovní napětí. 12:50: Půl hodiny po obědě vypijte trochu vody, abyste podpořili trávení. 15:00: Vypijte sklenici vody, abyste si osvěžili mysl.V 17:30, před odchodem z práce, vypijte další sklenici vody, abyste předešli přejídání při večeři. V 22:00, 1 až 1,5 hodiny před spaním, vypijte ještě jednu sklenici vody, ale vyhněte se nadměrnému příjmu, abyste předešli narušení spánku. Nezbytné pomůcky: váha, měřicí páska na pas Váha: Pokud máte doma váhu, můžete sledovat kolísání hmotnosti a pomáhat členům rodiny sledovat jejich hmotnost.Webový portál amerického časopisu Health uvádí, že efektivní kontrola hmotnosti má velký přínos pro zdraví srdce. Doporučuje se vážit se jednou týdně nebo jednou měsíčně. Pokud se objeví tendence k přibývání na váze, je třeba provést okamžité úpravy. Za optimální se považuje index tělesné hmotnosti (BMI) mezi 18 a 24. Páska na měření obvodu pasu: Stačí standardní pružná páska. Ideálně ji uložte na viditelném místě doma, abyste si vytvořili zvyk pravidelně měřit obvod pasu.Správný postup měření obvodu pasu je následující: postavte se přirozeně vzpřímeně s nohama rozkročenými na šířku ramen. Umístěte neelastický měřicí pásek do středu mezi horním okrajem kyčelní kosti a spodním okrajem dvanáctého žebra (obvykle přirozeně nejužší část pasu). Omotejte pásek vodorovně kolem břicha a ujistěte se, že leží rovně na kůži, aniž by se do ní zařezával. Změřte obvod na konci normálního výdechu.Je vhodné požádat o pomoc člena rodiny, aby se minimalizovaly vizuální nepřesnosti. Obvod pasu přesahující 85 centimetrů u mužů a 80 centimetrů u žen představuje hranici, od které se považuje za nadměrný.