Hoja je najpreprostejša oblika vadbe. Osvojitev pravilne tehnike ne le lajša pogosto zaprtje, ampak zagotavlja tudi odlično kardio in dihalno vadbo. Hoja je že dolgo znana kot »prednica vseh vadb«, odlična metoda za ohranjanje zdravja. Kitajska prehranska priporočila odraslim priporočajo, da dnevno naredijo več kot 6000 korakov. Vendar hoja zahteva tehniko – kako lahko hodimo bolj zdravo?Vredno se je naučiti naslednje tehnike hoje.
Preprečevanje zaprtja s stranskim korakom
S staranjem se zaradi zmanjšanega vnosa hrane in manjše telesne aktivnosti upočasni peristaltika črevesja, kar poveča tveganje za zaprtje. Raziskave kažejo, da vsakodnevna hoja 500 metrov s »stranskim korakom« znatno zmanjša to tveganje pri starejših.
Tehnika vključuje korak naprej z levo nogo, ki jo postavimo na srednjo črto med obema nogama. Ko se podplat dotakne tal, zavrtimo boke v levo, zgornji del telesa pa ohranimo sproščen. Ko je leva noga trdno na tleh, dvignemo desno nogo in korakamo naprej na enak način, pri čemer izmenično menjavamo nogi.Ta tehnika hoje ustvarja zmerno vrtenje bokov, kar pomaga izboljšati krvni obtok v medenici, okrepiti pas in učinkovito stimulirati notranje organe. Posebej spodbuja peristaltiko črevesja, pospešuje absorpcijo hranil in izločanje odpadkov, zaradi česar je zelo učinkovita za preprečevanje in zdravljenje zaprtja.
Ohranjanje ritma pri hitri hoji
Mnogi menijo, da je hitra hoja enaka običajni hoji, vendar je treba upoštevati nekaj ključnih točk:
1. Energijsko mahanje z rokami. Pri hitri hoji mora biti zgornji del telesa večinoma pokončen, oči usmerjene naprej, vratne mišice sproščene, roke pa se naravno mahajo naprej in nazaj. To gibanje rok vključuje celotno mišičje, kar znatno pomaga sistemskemu krvnemu obtoku.
2. Ohranjajte ritmičen korak. Le ritmično hojo učinkovito vaja kardiovaskularni sistem. Na splošno se hitra hoja deli na sproščeno hojo in hitro hojo. Sproščena hoja vključuje korak 50–70 korakov na minuto, hitra hoja pa približno 150 korakov na minuto. Dihanje mora biti usklajeno z ritmom, običajno izdihujete vsak drugi korak in vdihujete vsak drugi korak.
3. Hitrost je pomembna. Optimalna hitrost hoje je več kot 120 korakov na minuto, kar ustreza 5–6 kilometrom na uro. Med vadbo ohranjajte srčni utrip med 120 in 150 utripi na minuto, pri čemer si prizadevajte za občutek blage utrujenosti in rahlega zadihanja. Da bi povečali intenzivnost, razširite zamah rok in zavestno stisnite pesti ob dotiku stopala s tlemi.Prizadevajte si za 10.000 korakov na dan, kar ustreza približno 7.000–10.000 metrom.
Da bi preprečili mišično neravnovesje med zgornjimi in spodnjimi okončinami med hitro hojo, vključite vaje za krepitev mišic, kot so vadba z dumbeli, veslanje na veslaškem stroju, sklece in trebušnjaki.
Ploskanje med hojo za nemoteno dihanje
Verjetno ste že opazili, da mnogi srednje stari in starejši ljudje med hojo ploskajo z rokami – ta praksa je zelo modra.
Ključne tehnike
Obe roki stisnite v polpest, palec in kazalec pa rahlo razmaknite, da nastane ukrivljen lok. Ko stopite naprej z levo nogo, zamahnite z rokami na stran. Hkrati, ko levi nogi pristane (glej sliko ①), dvignite desno roko in rahlo udarite po zgornjem zunanjem delu levega prsnega koša, medtem ko leva roka udari po desnem spodnjem delu hrbta (glej sliko ②).Nato stopite naprej z desno nogo, z levo roko udarite po desni strani prsnega koša, z desno roko pa po levi spodnji strani hrbta. Med napredovanjem nadaljujte z udarjanjem. Ta vaja koristi tako dihalnemu kot krvnemu obtoku. Udarec spodbuja limfni pretok, pomaga očistiti pljuča in dihalne poti ter zagotavlja zmerno vadbo za prsne mišice.
Pomembne točke
Ko z obema rokama oblikujete polpest, poskrbite, da sta zmerno stisnjeni, idealno pa je, da ob stiku oblikujeta krog. Med tapkanjem uporabite zmerno silo in se osredotočite na zgornji zunanji kvadrant prsnega koša – ki ga opredeljujete z vodoravnimi in navpičnimi črtami, ki izhajajo iz bradavice. Med hojo ohranjajte pokončno držo in pogled usmerite naprej.
Priprava opreme za hojo
Bistvena oprema za hojo vključuje: prvič, vodo – nosite eno 350 ml steklenico na 10 km; drugič, palice za hojo – „dva koraka s palicami sta enaka trem brez njih“, kar poveča učinkovitost vadbe; tretjič, dobro prilegajoče športne copate.
Najpomembnejše načelo pri nakupu obutve je »pravilna prileganost«. Čevlje vedno pomerite osebno, najbolje popoldne, in poskrbite, da ostane na prstih prostora za palec. Med pomerjanjem se ne usedajte, ampak obujte oba čevlja in naredite nekaj korakov.Poleg tega nežno upognite prstni del čevlja navzgor. Tako boste ugotovili njegovo prožnost in smer gube. Sklepi med petimi prsti in podplatom tvorijo naravno krivino; oblika čevlja mora odražati to krivino, da se čevlji optimalno prilegajo.
Poleg tega vedno nosite s seboj mobilni telefon, da boste v nujnih primerih lahko takoj poklicali pomoč.
Hoja in tek za izgorevanje maščob
Intervalni trening vključuje izmenično izvajanje kratkih visoko intenzivnih vaj in daljših obdobij manj intenzivnih vaj, kar telesu omogoča čas za okrevanje. V primerjavi z neprekinjenim aerobnim treningom ta metoda ponuja večjo intenzivnost, hkrati pa zmanjšuje bolečine in utrujenost po treningu. Visoko intenzivne faze pospešujejo tudi izgorevanje maščob.
Intervalni trening lahko poteka v različnih oblikah, vključno s tekom, plavanjem ali kolesarjenjem. Da bi dosegli čim večjo izgubo maščobe, si prizadevajte za vsaj dve vadbi na teden. Vendar pazljivo uravnotežite razmerje med visoko in nizko intenzivnimi vajami, da se izognete prekomerni napori ali poškodbam. Na primer:V drugi vadbi 60 sekund sprinta, ki mu sledi 3 minute hoje, in to ponavljajte 30 minut. Upoštevajte, da mora biti tempo sprinta v drugi vadbi počasnejši od prvega, vendar hitrejši od vaše običajne hitrosti teka. Med vsakim ciklom dveh vadb si privoščite vsaj dva dni počitka.