Caminhar é a forma mais simples de exercício. Dominar a técnica correta não só alivia a constipação comum, mas também proporciona um excelente treino cardiovascular e respiratório. A caminhada é há muito aclamada como a «ancestral de todos os exercícios», um método excelente para manter a saúde. As Diretrizes Dietéticas Chinesas recomendam que os adultos acumulem o equivalente a mais de 6000 passos por dia. No entanto, caminhar requer técnica — como se pode caminhar de forma mais saudável?Considere adotar as seguintes técnicas de caminhada.
Prevenção da prisão de ventre com o passo lateral
À medida que as pessoas envelhecem, a redução da ingestão de alimentos e dos níveis de atividade muitas vezes retarda o peristaltismo intestinal, aumentando o risco de prisão de ventre. Pesquisas indicam que caminhar 500 metros por dia usando o «passo lateral» pode reduzir significativamente esse risco em idosos.
A técnica envolve dar um passo à frente com o pé esquerdo, colocando-o na linha média entre os dois pés. Quando a sola entrar em contacto, gire os quadris para a esquerda, mantendo a parte superior do corpo relaxada. Quando o pé esquerdo estiver firmemente plantado, levante o pé direito e dê um passo à frente da mesma maneira, alternando as pernas.Esta técnica de caminhada cria uma rotação controlada dos quadris que melhora a circulação sanguínea pélvica, fortalece a cintura e estimula eficazmente os órgãos internos. Ela promove particularmente o peristaltismo intestinal, acelerando a absorção de nutrientes e a eliminação de resíduos, oferecendo eficácia notável na prevenção e no tratamento da prisão de ventre.
Manter o ritmo na caminhada rápida
Muitos assumem que a caminhada rápida é idêntica à caminhada normal, mas vários pontos importantes requerem atenção:
1. Balanço vigoroso dos braços. Ao praticar caminhada rápida, a parte superior do corpo deve permanecer praticamente ereta, os olhos focados à frente, os músculos do pescoço relaxados e os braços balançando naturalmente para a frente e para trás. Este movimento dos braços envolve toda a musculatura, ajudando significativamente a circulação sanguínea sistémica.
2. Mantenha um ritmo constante. Apenas a caminhada ritmada exercita eficazmente o sistema cardiovascular. Geralmente, a caminhada rápida é categorizada em caminhada relaxada e caminhada rápida. A caminhada relaxada envolve um ritmo de 50 a 70 passos por minuto, enquanto a caminhada rápida é de aproximadamente 150 passos por minuto. A respiração deve ser sincronizada com o ritmo, normalmente expirando a cada dois passos e inspirando a cada dois passos.
3. O ritmo é importante. A velocidade ideal de caminhada é superior a 120 passos por minuto, o que equivale a 5-6 quilómetros por hora. Mantenha uma frequência cardíaca entre 120-150 batimentos por minuto durante o exercício, com o objetivo de sentir uma fadiga leve e uma ligeira falta de ar. Para aumentar a intensidade, amplie o movimento dos braços e aperte conscientemente os punhos ao tocar o chão com os pés.Procure dar 10 000 passos por dia, o que equivale a aproximadamente 7000-10 000 metros.
Para evitar o desequilíbrio muscular entre os membros superiores e inferiores durante a caminhada rápida, incorpore exercícios de treino de força, como trabalho com halteres, máquinas de remo, flexões e abdominais.
Bater palmas enquanto caminha para respirar suavemente
Provavelmente já observou muitas pessoas de meia-idade e idosas a caminhar enquanto batem palmas – esta prática tem uma sabedoria considerável.
Técnicas-chave
Feche os punhos parcialmente, mantendo o polegar e o indicador ligeiramente afastados para criar um arco curvo. Ao dar um passo à frente com o pé esquerdo, balance os braços para os lados. Simultaneamente, quando o pé esquerdo tocar o chão (ver Figura ①), levante a mão direita para bater levemente na parte superior externa do peito esquerdo, enquanto a mão esquerda bate na parte inferior das costas direitas (ver Figura ②).Em seguida, dê um passo à frente com a perna direita, bata com a mão esquerda no lado direito do peito e com a mão direita na parte inferior das costas esquerda. Continue batendo as mãos enquanto avança. Este exercício beneficia os sistemas respiratório e circulatório. As palmas estimulam o fluxo linfático, ajudam a limpar os pulmões e as vias respiratórias e proporcionam um treino moderado para os músculos do peito.
Pontos a serem observados
Ao formar um meio punho com as duas mãos, certifique-se de que elas estejam moderadamente fechadas, formando um círculo quando colocadas juntas. Aplique força moderada durante a batida, visando o quadrante superior externo do peito – definido por linhas horizontais e verticais a partir do mamilo como origem. Mantenha uma postura ereta enquanto caminha, mantendo os olhos focados à frente.
Preparando o equipamento para caminhada
O equipamento essencial para caminhada inclui: em primeiro lugar, água – leve uma garrafa de 350 ml por cada 10 km; em segundo lugar, bastões de caminhada – «dois passos com bastões equivalem a três sem», aumentando a eficácia do exercício; em terceiro lugar, tênis adequados.
O princípio fundamental ao comprar calçado é o «ajuste adequado». Experimente sempre os sapatos pessoalmente, de preferência à tarde, garantindo que fica um espaço do tamanho de um polegar na biqueira. Durante a prova, evite simplesmente sentar-se; calce os dois sapatos e dê alguns passos.Além disso, dobre suavemente a biqueira do tênis para cima. Isso revela sua flexibilidade e a direção da linha de dobra. As articulações entre os cinco dedos e a sola formam uma curva natural; o ponto de flexão do tênis deve refletir essa curvatura para um ajuste ideal.
Além disso, leve sempre um celular para permitir assistência imediata em caso de emergências.
Caminhar e correr para queimar gordura
O treino intervalado envolve alternar curtos períodos de exercício de alta intensidade com períodos mais longos de baixa intensidade, permitindo que o corpo tenha tempo para recuperar. Em comparação com o exercício aeróbico contínuo, este método oferece maior intensidade, reduzindo simultaneamente a dor e a fadiga pós-treino. As fases de alta intensidade também aceleram a queima de gordura.
O treino intervalado pode assumir várias formas, incluindo corrida, natação ou ciclismo. Para maximizar a perda de gordura, procure fazer pelo menos duas sessões por semana. No entanto, equilibre cuidadosamente a proporção de exercícios de alta e baixa intensidade para evitar esforço excessivo ou lesões. Por exemplo:Para a segunda sessão, faça um sprint de 60 segundos seguido de 3 minutos de caminhada, repetindo esse padrão por 30 minutos. Observe que o ritmo do sprint para a segunda sessão deve ser mais lento do que o da primeira, mas mais rápido do que a sua velocidade normal de corrida. Permita pelo menos dois dias de descanso entre cada ciclo de duas sessões.