Chodzenie jest najprostszą formą ćwiczeń. Opanowanie prawidłowej techniki nie tylko łagodzi częste zaparcia, ale także zapewnia doskonały trening układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Chodzenie od dawna uznawane jest za „przodka wszystkich ćwiczeń”, doskonałą metodę utrzymania zdrowia. Chińskie wytyczne żywieniowe zalecają dorosłym pokonywanie dziennie ponad 6000 kroków. Jednak chodzenie wymaga techniki – jak chodzić zdrowiej?Warto nauczyć się następujących technik chodzenia.
Zapobieganie zaparciom dzięki krokom bocznym
Wraz z wiekiem zmniejszone spożycie pokarmów i poziom aktywności fizycznej spowalniają perystaltykę jelit, zwiększając ryzyko zaparć. Badania wskazują, że codzienne pokonywanie 500 metrów przy użyciu „kroków bocznych” może znacznie zmniejszyć częstość występowania zaparć u osób starszych.
Technika ta polega na wykonaniu kroku do przodu lewą stopą, umieszczając ją na linii środkowej między obiema stopami. Gdy podeszwa zetknie się z podłożem, należy skręcić biodra w lewo, utrzymując górną część ciała w stanie rozluźnienia. Po mocnym postawieniu lewej stopy należy unieść prawą stopę i wykonać krok do przodu w ten sam sposób, naprzemiennie zmieniając nogi.Ta technika chodzenia powoduje kontrolowany obrót bioder, który poprawia krążenie krwi w miednicy, wzmacnia talię i skutecznie stymuluje narządy wewnętrzne. W szczególności wspomaga perystaltykę jelit, przyspieszając wchłanianie składników odżywczych i eliminację odpadów, dzięki czemu jest bardzo skuteczna w zapobieganiu i leczeniu zaparć.
Utrzymanie rytmu podczas szybkiego marszu
Wiele osób uważa, że szybki marsz jest identyczny ze zwykłym chodzeniem, jednak należy zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii:
1. Energiczne wymachy ramion. Podczas szybkiego marszu górna część ciała powinna pozostawać w większości wyprostowana, a wzrok skierowany przed siebie, z rozluźnionymi mięśniami szyi. Ramiona powinny wymachiwać naturalnie do przodu i do tyłu. Ten ruch ramion angażuje całą muskulaturę, znacznie wspomagając krążenie krwi w organizmie.
2. Utrzymuj rytmiczne tempo. Tylko rytmiczne chodzenie skutecznie ćwiczy układ sercowo-naczyniowy. Ogólnie rzecz biorąc, szybkie chodzenie dzieli się na chodzenie relaksacyjne i szybkie. Chodzenie relaksacyjne obejmuje tempo 50-70 kroków na minutę, podczas gdy szybkie chodzenie to około 150 kroków na minutę. Oddychanie powinno być zsynchronizowane z rytmem, zazwyczaj wydech co dwa kroki i wdech co dwa kroki.
3. Tempo ma znaczenie. Optymalna prędkość marszu wynosi ponad 120 kroków na minutę, co odpowiada 5-6 kilometrom na godzinę. Podczas ćwiczeń utrzymuj tętno na poziomie 120-150 uderzeń na minutę, dążąc do uczucia lekkiego zmęczenia i niewielkiej duszności. Aby zwiększyć intensywność, poszerz ruch ramion i świadomie zaciskaj pięści podczas kontaktu stopy z podłożem.Staraj się wykonać 10 000 kroków dziennie, co odpowiada około 7000–10 000 metrów.
Aby zapobiec nierównowadze mięśniowej między kończynami górnymi i dolnymi podczas szybkiego marszu, włącz do treningu ćwiczenia siłowe, takie jak ćwiczenia z hantlami, wioślarz, pompki i brzuszki.
Klaszcz i chodź, aby oddychać bez wysiłku
Prawdopodobnie zauważyłeś wiele osób w średnim wieku i starszych, które chodzą, klaszcząc — praktyka ta ma swoje zalety.
Kluczowe techniki
Zaciśnij dłonie w półpięści, pozostawiając kciuk i palec wskazujący lekko rozstawione, aby utworzyć łuk. Kiedy robisz krok lewą nogą, wymachuj obiema rękami na boki. Jednocześnie, gdy lewa stopa dotyka podłoża (patrz rysunek ①), unieś prawą rękę, aby lekko uderzyć w górną zewnętrzną część lewej klatki piersiowej, podczas gdy lewa ręka uderza w prawą dolną część pleców (patrz rysunek ②).Następnie wykonaj krok prawą nogą do przodu, uderz lewą ręką w prawą część klatki piersiowej, a prawą ręką w lewą dolną część pleców. Kontynuuj uderzanie dłońmi podczas wykonywania kolejnych kroków. Ćwiczenie to ma korzystny wpływ zarówno na układ oddechowy, jak i krążeniowy. Uderzanie dłońmi stymuluje przepływ limfy, pomaga oczyścić płuca i drogi oddechowe oraz zapewnia umiarkowany trening mięśni klatki piersiowej.
Wskazówki
Formując półpięść obiema rękami, upewnij się, że są one umiarkowanie zaciśnięte, najlepiej tworząc okrąg po złożeniu. Podczas stukania używaj umiarkowanej siły, kierując uderzenia na górną zewnętrzną ćwiartkę klatki piersiowej – wyznaczoną przez pociągnięcie poziomych i pionowych linii od brodawki sutkowej jako punktu początkowego. Podczas chodzenia utrzymuj wyprostowaną postawę, patrząc przed siebie.
Przygotowanie sprzętu do chodzenia
Niezbędny sprzęt do chodzenia obejmuje: po pierwsze, wodę – należy zabrać jedną butelkę o pojemności 350 ml na każde 10 km; po drugie, kijki do chodzenia – „dwa kroki z kijkami równa się trzy bez nich”, co zwiększa skuteczność ćwiczeń; po trzecie, dobrze dopasowane buty sportowe.
Najważniejszą zasadą przy zakupie obuwia jest „odpowiednie dopasowanie”. Zawsze przymierzaj buty osobiście, najlepiej po południu, upewniając się, że w palcach pozostaje przestrzeń wielkości kciuka. Podczas przymierzania unikaj siedzenia, załóż obie pary butów i zrób kilka kroków.Dodatkowo delikatnie wygnij czubek buta do góry. Pozwoli to sprawdzić jego elastyczność i kierunek linii zagięcia. Połączenia między pięcioma palcami a podeszwą tworzą naturalną krzywiznę; punkt zgięcia buta powinien odzwierciedlać tę krzywiznę, aby zapewnić optymalne dopasowanie.
Ponadto zawsze noś przy sobie telefon komórkowy, aby w razie nagłej potrzeby móc szybko wezwać pomoc.
Chodzenie i bieganie w celu spalania tłuszczu
Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności z dłuższymi okresami ćwiczeń o niższej intensywności, co pozwala organizmowi na regenerację. W porównaniu z ciągłymi ćwiczeniami aerobowymi metoda ta zapewnia większą intensywność, jednocześnie zmniejszając ból i zmęczenie po treningu. Fazy o wysokiej intensywności przyspieszają również spalanie tłuszczu.
Trening interwałowy może przybierać różne formy, w tym bieganie, pływanie lub jazdę na rowerze. Aby zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej, należy dążyć do co najmniej dwóch sesji tygodniowo. Należy jednak starannie zrównoważyć stosunek ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, aby uniknąć nadmiernego wysiłku lub kontuzji. Na przykład:W drugiej sesji należy biegać sprintem przez 60 sekund, a następnie chodzić przez 3 minuty, powtarzając ten schemat przez 30 minut. Należy pamiętać, że tempo sprintu w drugiej sesji powinno być wolniejsze niż w pierwszej, ale szybsze niż zwykła prędkość biegu. Pomiędzy każdym cyklem dwóch sesji należy zapewnić co najmniej dwa dni odpoczynku.