歩行は最も簡単なフィットネス方法であり、正しいウォーキング法を身につければ、一般的な便秘の緩和だけでなく、心肺機能も効果的に鍛えられます。
歩行は古来より「百の鍛錬の祖」と呼ばれ、優れた健康法です。『中国住民食事ガイドライン』では、成人は1日あたり6000歩以上の活動量を推奨しています。しかし、歩き方にはコツがあり、どう歩けばより健康的なのでしょうか？以下の歩き方を参考にしてみてはいかがでしょう。
一字歩きで便秘予防
高齢になると食事量と活動量が明らかに減り、腸の蠕動運動が鈍くなるため、便秘になりやすくなります。研究によると、毎日500メートルを「一字歩き」すると、高齢者の便秘リスクを大幅に減らせるそうです。
具体的な歩き方：左足を前に踏み出し、両足の中心線上に置く。足裏を地面につけると同時に腰を左にひねる。上半身はリラックスさせる。左足がしっかり地面に着いたら、右足を前に踏み出す。同じ要領で両足を交互に繰り返す。この歩き方は適度な股関節の捻りを生み出し、骨盤の血流改善、腰部の筋力強化、内臓刺激（特に腸の蠕動運動促進）に効果的で、栄養吸収と老廃物排出を加速し、便秘予防に優れた効果を発揮します。
健歩はリズム感が重要
健歩を普通の歩行と誤解する人が多いが、実は多くの注意点がある：
1. 両腕を力強く振る。健歩を練習する際は、上半身をほぼ真っ直ぐに保ち、前方を注視し、首の筋肉をリラックスさせ、両腕を自然に前後に振る。腕の振りは全身の筋肉運動を促し、全身の血液循環に大きく寄与する。
2、リズム感を意識する。リズムのある健走こそ心肺機能を鍛える。一般的に、健走はリラックス歩行と速歩に分けられる。リラックス歩行の歩数は50～70歩/分、速歩は約150歩/分。健走時は呼吸にリズムを合わせ、通常は2歩で吐き、2歩で吸う。
3、速度に注意。最適なウォーキング速度は毎分120歩以上、時速5～6km。運動中の心拍数は120～150回/分を維持し、軽く疲労感や息切れを感じる程度が理想的。強度を高めるには、腕の振り幅を大きくし、足が地面に着く際に意識的に拳を握る。1日1万歩（約7,000～10,000メートル）を目安に歩きましょう。
ウォーキングでは、上下肢の筋力バランスが崩れないよう、ダンベル・ローイングマシン・腕立て伏せ・腹筋運動などの筋力トレーニングを併用しましょう。
拍手をしながら歩けば呼吸が楽に
中高年の方が拍手をしながら歩く姿をよく見かけますが、これには実は効果的な理由があるのです。
動作のポイント
両手を軽く握り、親指と人差し指の間を弧状に開く。左足を前に踏み出すと同時に両手を体の両側に開き、左足が着地する瞬間（図①参照）に、右手を曲げて左胸の外側上部1/4を叩き、左手で右側の腰を叩く（図②参照）。次に右足を踏み出し、左手で右胸を、右手で左腰後部を叩きながら前進します。この動作は呼吸器系と循環器系の両方に効果があり、叩くことでリンパを刺激し、肺や気管の通気性を良くすると同時に、胸部の筋肉を鍛えるのにも役立ちます。
注意事項
両手を軽く握る際は、2つの拳が円を描く程度の強さが理想的。叩く際は力を入れすぎず適度な強さで、乳首を起点に水平・垂直に引いた直線の交わる外側上1/4の領域を叩く。歩行中は背筋を伸ばし、前方を注視する。
ウォーキング装備の準備
ウォーキングには以下の装備が必要です：第一に水。10km歩く場合、350mlのペットボトル1本を用意。第二にトレッキングポール。「ポールを持って2歩歩く＝ポールなしで3歩歩く」と言われ、ポール使用で運動効果が高まります。第三にフィットする運動靴。
靴選びの最も重要な原則は「フィット感」です。購入時は必ず実際に試着し、午後に行くのが最適です。つま先の前方に指1本分の余裕が必要です。試着時は座ったままではなく、両足に履いて数歩歩いてみましょう。また、靴の前部を上に折り返すと良い。一つは硬さを確認するため、もう一つは折り目の向きを見るためだ。人間の5本の指と足裏の関節は弧を描くように繋がっており、靴の設計における曲がり具合は足の曲がり具合と一致すべきである。そうすることで靴は足にフィットする。
さらに、必ず携帯電話を持参し、問題が発生した際にすぐに救助を要請できるようにすること。
ウォーキングとランニングで脂肪燃焼
短時間のハイインテンシティ運動と、やや長めのローインテンシティ運動を交互に行い、身体に回復時間を与えるトレーニングをインターバルトレーニングと呼びます。持続的な有酸素運動と比べ、インターバルトレーニングは運動強度が高く、運動後の筋肉痛や疲労感を軽減できます。同時に、高強度の運動により脂肪燃焼速度も加速します。
インターバル運動の形式は多様で、ランニング、水泳、サイクリングなどが含まれます。脂肪燃焼効果を高めるためには、週に少なくとも2回は運動すべきですが、過度な運動や事故を防ぐため、高強度と低強度の運動比率を適切に調整することが重要です。例えば、最初は15秒間速く走り、その後45秒間歩くというサイクルを20分間繰り返します。2回目には60秒間速く走り、その後3分間歩くというサイクルを30分間繰り返します。ただし2回目の速い走りは1回目より遅く、普段のランニング速度より速いペースに設定します。2回のトレーニングの間には少なくとも2日間の間隔を空ける必要があります。