Camminare è la forma più semplice di esercizio fisico. Padroneggiare la tecnica corretta non solo allevia la stitichezza comune, ma fornisce anche un eccellente allenamento cardiovascolare e respiratorio. La camminata è stata a lungo salutata come "l'antenata di tutti gli esercizi", un metodo eccellente per mantenersi in salute. Le linee guida alimentari cinesi raccomandano agli adulti di accumulare l'equivalente di oltre 6.000 passi al giorno. Tuttavia, camminare richiede tecnica: come si può camminare in modo più salutare?Vale la pena imparare le seguenti tecniche di camminata.
Prevenire la stitichezza con il passo laterale
Con l'avanzare dell'età, la riduzione dell'assunzione di cibo e dei livelli di attività rallenta la peristalsi intestinale, aumentando il rischio di stitichezza. La ricerca indica che camminare 500 metri al giorno utilizzando il "passo laterale" riduce significativamente questo rischio negli anziani.
La tecnica consiste nel fare un passo in avanti con il piede sinistro, posizionandolo sulla linea mediana tra i due piedi. Quando la suola entra in contatto con il suolo, ruotare i fianchi verso sinistra mantenendo il busto rilassato. Una volta che il piede sinistro è ben piantato, sollevare il piede destro e fare un passo in avanti allo stesso modo, alternando le gambe.Questa tecnica di camminata crea una rotazione controllata dell'anca che migliora la circolazione sanguigna pelvica, rafforza la vita e stimola efficacemente gli organi interni. In particolare, favorisce la peristalsi intestinale, accelerando l'assorbimento dei nutrienti e l'eliminazione dei rifiuti, offrendo notevoli benefici per la prevenzione e il trattamento della stitichezza.
Mantenere il ritmo nella camminata veloce
Molti pensano che la camminata veloce sia identica alla camminata normale, ma ci sono diversi punti chiave che richiedono attenzione:
1. Oscillazione vigorosa delle braccia. Quando si pratica la camminata veloce, la parte superiore del corpo deve rimanere sostanzialmente eretta, gli occhi concentrati in avanti, i muscoli del collo rilassati e le braccia oscillanti naturalmente in avanti e indietro. Questo movimento delle braccia coinvolge l'intera muscolatura, favorendo in modo significativo la circolazione sanguigna sistemica.
2. Mantenete un ritmo costante. Solo una camminata ritmica esercita efficacemente il sistema cardiovascolare. In generale, la camminata veloce si divide in camminata rilassata e camminata veloce. La camminata rilassata prevede un ritmo di 50-70 passi al minuto, mentre la camminata veloce è di circa 150 passi al minuto. La respirazione dovrebbe essere sincronizzata con il ritmo, in genere espirando ogni due passi e inspirando ogni due passi.
3. Il ritmo è importante. La velocità di camminata ottimale è superiore a 120 passi al minuto, pari a 5-6 chilometri all'ora. Mantenete una frequenza cardiaca compresa tra 120 e 150 battiti al minuto durante l'esercizio, mirando a una sensazione di lieve affaticamento e leggero affanno. Per aumentare l'intensità, allargate l'oscillazione delle braccia e stringete consapevolmente i pugni al contatto con il suolo.Cerca di raggiungere i 10.000 passi al giorno, equivalenti a circa 7.000-10.000 metri.
Per prevenire lo squilibrio muscolare tra gli arti superiori e inferiori durante la camminata veloce, incorpora esercizi di potenziamento muscolare come il lavoro con i manubri, il vogatore, le flessioni e gli addominali.
Battere le mani mentre si cammina per respirare in modo fluido
Probabilmente avrai notato molte persone di mezza età e anziane che camminano battendo le mani: questa pratica racchiude una notevole saggezza.
Tecniche chiave
Formate un pugno semichiuso con ciascuna mano, tenendo il pollice e l'indice leggermente separati per creare un arco curvo. Mentre fate un passo in avanti con il piede sinistro, oscillate entrambe le braccia ai lati. Contemporaneamente, mentre il piede sinistro tocca terra (vedi figura ①), portate la mano destra verso l'alto per toccare leggermente la parte superiore esterna del torace sinistro, mentre la mano sinistra tocca la parte bassa della schiena destra (vedi figura ②).Quindi fai un passo in avanti con la gamba destra, batti la mano sinistra sul lato destro del torace e la mano destra sulla parte bassa della schiena sinistra, continuando a battere le mani mentre avanzi. Questo esercizio apporta benefici sia al sistema respiratorio che a quello circolatorio. Il battito delle mani stimola il sistema linfatico, aiutando a liberare i polmoni e le vie respiratorie, oltre a fornire alcuni benefici per il rafforzamento dei muscoli del torace.
Punti da tenere presenti
Quando formate un pugno con entrambe le mani, assicuratevi che siano moderatamente chiuse, idealmente formando un cerchio quando sono unite. Applicate una forza moderata durante il battito, mirando al quadrante superiore esterno del torace, definito tracciando linee orizzontali e verticali dal capezzolo come origine. Mantenete una postura eretta mentre camminate, tenendo lo sguardo fisso davanti a voi.
Preparazione dell'attrezzatura da passeggio
L'attrezzatura essenziale per camminare comprende: in primo luogo, l'acqua: portare una bottiglia da 350 ml ogni 10 km; in secondo luogo, i bastoncini da passeggio: "due passi con i bastoncini equivalgono a tre senza", aumentando l'efficacia dell'esercizio; in terzo luogo, scarpe da ginnastica ben calzanti.
Il principio fondamentale quando si acquistano delle calzature è la "calzata corretta". Provate sempre le scarpe di persona, preferibilmente nel pomeriggio, assicurandovi che rimanga uno spazio pari alla larghezza di un pollice nella punta. Durante la prova, evitate di limitarvi a sedervi; indossate entrambe le scarpe e fate qualche passo.Inoltre, piega delicatamente la punta della scarpa verso l'alto. Questo rivela la sua flessibilità e la direzione della linea di piegatura. Le articolazioni tra le cinque dita dei piedi e la suola formano una curva naturale; il design della scarpa dovrebbe rispecchiare questa curvatura per una calzata ottimale.
Inoltre, porta sempre con te un telefono cellulare per poter ricevere assistenza tempestiva in caso di emergenza.
Camminare e correre per bruciare i grassi
L'allenamento a intervalli consiste nell'alternare brevi periodi di esercizio ad alta intensità con periodi più lunghi a bassa intensità, consentendo al corpo di recuperare. Rispetto all'esercizio aerobico continuo, questo metodo offre una maggiore intensità riducendo al contempo l'indolenzimento e l'affaticamento post-allenamento. Le fasi ad alta intensità accelerano anche la combustione dei grassi.
L'allenamento a intervalli può assumere varie forme, tra cui la corsa, il nuoto o il ciclismo. Per massimizzare la perdita di grasso, mirate ad almeno due sessioni settimanali. Tuttavia, bilanciate attentamente il rapporto tra esercizio ad alta e bassa intensità per evitare sforzi eccessivi o lesioni. Ad esempio:Per la seconda sessione, si può fare uno sprint di 60 secondi seguito da 3 minuti di camminata, ripetendo questo schema per 30 minuti. Si noti che il ritmo dello sprint per la seconda sessione dovrebbe essere più lento del primo, ma più veloce della velocità di corsa abituale. È consigliabile concedersi almeno due giorni di riposo tra ogni ciclo di due sessioni.