La marche est la forme d'exercice la plus simple. Maîtriser la bonne technique permet non seulement de soulager la constipation courante, mais aussi d'obtenir un excellent entraînement cardiovasculaire et respiratoire. La marche est depuis longtemps considérée comme « l'ancêtre de tous les exercices », une méthode exceptionnelle pour rester en bonne santé. Les recommandations alimentaires chinoises préconisent aux adultes de faire l'équivalent de plus de 6 000 pas par jour. Mais la marche nécessite une certaine technique : comment marcher de manière plus saine ?Envisagez d'adopter les techniques de marche suivantes. Prévenir la constipation grâce à la marche latérale Avec l'âge, la réduction de l'apport alimentaire et du niveau d'activité physique ralentit souvent le péristaltisme intestinal, augmentant ainsi le risque de constipation. Des recherches indiquent que marcher 500 mètres par jour en utilisant la « marche latérale » peut réduire considérablement ce risque chez les personnes âgées.
La technique consiste à avancer le pied gauche, en le plaçant sur la ligne médiane entre les deux pieds. Lorsque la plante du pied touche le sol, tournez les hanches vers la gauche tout en gardant le haut du corps détendu. Une fois que le pied gauche est bien ancré, levez le pied droit et avancez de la même manière, en alternant les jambes.Cette technique de marche crée une rotation contrôlée des hanches qui améliore la circulation sanguine dans le bassin, renforce la taille et stimule efficacement les organes internes. Elle favorise en particulier le péristaltisme intestinal, accélérant l'absorption des nutriments et l'élimination des déchets, et offre une efficacité notable dans la prévention et le traitement de la constipation.
Maintenir le rythme lors d'une marche rapide
Beaucoup pensent que la marche rapide est identique à la marche ordinaire, mais plusieurs points importants doivent être pris en compte :
1. Balancement vigoureux des bras. Lors d'une marche rapide, le haut du corps doit rester largement droit, les yeux fixés vers l'avant, les muscles du cou détendus, et les bras balancés naturellement vers l'avant et vers l'arrière. Ce mouvement des bras sollicite l'ensemble de la musculature, ce qui favorise considérablement la circulation sanguine systémique.
2. Maintenez un rythme régulier. Seule une marche rythmée permet d'exercer efficacement le système cardiovasculaire. En général, la marche rapide se divise en deux catégories : la marche détendue et la marche rapide. La marche détendue implique un rythme de 50 à 70 pas par minute, tandis que la marche rapide correspond à environ 150 pas par minute. La respiration doit être synchronisée avec le rythme, en expirant généralement tous les deux pas et en inspirant tous les deux pas.
3. Le rythme est important. La vitesse de marche optimale est supérieure à 120 pas par minute, ce qui équivaut à 5-6 kilomètres par heure. Maintenez une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 150 battements par minute pendant l'exercice, en visant une sensation de fatigue légère et un léger essoufflement. Pour augmenter l'intensité, élargissez le balancement de vos bras et serrez consciemment les poings au moment où vos pieds touchent le sol.Visez 10 000 pas par jour, ce qui équivaut à environ 7 000-10 000 mètres.
Pour éviter un déséquilibre musculaire entre les membres supérieurs et inférieurs pendant la marche rapide, intégrez des exercices de musculation tels que des haltères, des rameurs, des pompes et des abdominaux.
Applaudir en marchant pour une respiration fluide
Vous avez probablement déjà observé de nombreuses personnes d'âge moyen ou âgées marcher en applaudissant – cette pratique recèle une grande sagesse.
Techniques clés
Formez un poing à moitié serré avec chaque main, en gardant le pouce et l'index légèrement écartés pour créer un arc courbé. Lorsque vous avancez le pied gauche, balancez les deux bras sur les côtés. Simultanément, lorsque votre pied gauche touche le sol (voir figure ①), levez la main droite pour tapoter légèrement le quart supérieur extérieur de votre poitrine gauche, tandis que votre main gauche tapote le bas de votre dos droit (voir figure ②).Avancez ensuite avec votre jambe droite, tapez votre main gauche sur votre poitrine droite et votre main droite sur le bas de votre dos gauche. Continuez à taper des mains tout en avançant. Cet exercice est bénéfique pour les systèmes respiratoire et circulatoire. Les applaudissements stimulent la circulation lymphatique, aident à dégager les poumons et les voies respiratoires et fournissent un entraînement modéré aux muscles thoraciques.
Points à noter
Lorsque vous formez un demi-poing avec les deux mains, veillez à les serrer modérément, idéalement en formant un cercle lorsque vous les placez l'une contre l'autre. Appliquez une force modérée pendant les tapotements, en visant le quart supérieur externe de la poitrine, défini par des lignes horizontales et verticales tracées à partir du mamelon comme point d'origine. Maintenez une posture droite pendant la marche, en gardant les yeux fixés devant vous.
Préparation de l'équipement de marche
L'équipement de marche essentiel comprend : premièrement, de l'eau - emportez une bouteille de 350 ml par 10 km ; deuxièmement, des bâtons de marche - « deux pas avec des bâtons équivalent à trois sans », ce qui améliore l'efficacité de l'exercice ; troisièmement, des chaussures de sport bien ajustées.
Le principe fondamental lors de l'achat de chaussures est « l'ajustement parfait ». Essayez toujours les chaussures en personne, de préférence l'après-midi, en vous assurant qu'il reste un espace équivalent à la largeur d'un pouce au niveau des orteils. Lors de l'essayage, évitez de vous contenter de vous asseoir ; enfilez les deux chaussures et faites quelques pas.De plus, pliez doucement la pointe de la chaussure vers le haut. Cela permet de vérifier sa souplesse et la direction de la ligne de pliure. Les articulations entre les cinq orteils et la plante du pied forment une courbe naturelle ; le point de flexion de la chaussure doit refléter cette courbure pour un ajustement optimal.
De plus, emportez toujours un téléphone portable avec vous afin de pouvoir obtenir une aide rapide en cas d'urgence.
Marcher et courir pour brûler des graisses
L'entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes d'exercice intense avec des périodes plus longues d'intensité plus faible, ce qui permet au corps de récupérer. Par rapport à l'exercice aérobique continu, cette méthode offre une plus grande intensité tout en réduisant les courbatures et la fatigue après l'entraînement. Les phases d'intensité élevée accélèrent également la combustion des graisses.
L'entraînement par intervalles peut prendre différentes formes, notamment la course à pied, la natation ou le cyclisme. Pour maximiser la perte de graisse, visez au moins deux séances par semaine. Cependant, veillez à équilibrer soigneusement le rapport entre les exercices de haute et de faible intensité afin d'éviter tout effort excessif ou blessure. Par exemple :Pour la deuxième séance, sprintez pendant 60 secondes, puis marchez pendant 3 minutes, en répétant ce schéma pendant 30 minutes. Notez que le rythme du sprint pour la deuxième séance doit être plus lent que celui de la première, mais plus rapide que votre vitesse de course habituelle. Prévoyez au moins deux jours de repos entre chaque cycle de deux séances.