Kävely on yksinkertaisin liikuntamuoto. Oikean tekniikan hallitseminen ei vain lievitä yleistä ummetusta, vaan tarjoaa myös erinomaisen sydän- ja verenkiertoelimistön sekä hengityselinten harjoituksen. Kävely on pitkään ylistetty "kaikkien liikuntamuotojen esi-isänä" ja erinomaisena keinona ylläpitää terveyttä. Kiinan ravitsemussuositukset suosittelevat aikuisille yli 6 000 askeleen päivittäistä kävelymäärää. Kävely vaatii kuitenkin tekniikkaa – miten kävellä terveellisemmin?Harkitse seuraavien kävelytekniikoiden omaksumista.
Ummetuksen ehkäisy sivuttaisaskeleella
Ihmisten ikääntyessä ruokailun ja aktiivisuuden väheneminen hidastaa usein suoliston liikkuvuutta, mikä lisää ummetuksen riskiä. Tutkimukset osoittavat, että 500 metrin päivittäinen kävely "sivuttaisaskeleella" voi merkittävästi vähentää tätä riskiä ikääntyneillä.
Tekniikassa astutaan vasemmalla jalalla eteenpäin ja asetetaan se molempien jalkojen väliselle keskiviivalle. Kun jalkapohja koskettaa maata, käännetään lantiota vasemmalle pitäen ylävartalo rennona. Kun vasen jalka on tukevasti maassa, nostetaan oikea jalka ja astutaan eteenpäin samalla tavalla, vuorotellen jalkoja.Tämä kävelytekniikka luo hallitun lantion kiertoliikkeen, joka parantaa lantion verenkiertoa, vahvistaa vyötäröä ja stimuloi tehokkaasti sisäelimiä. Se edistää erityisesti suoliston peristaltiikkaa, nopeuttaa ravinteiden imeytymistä ja jätteiden poistumista, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan ummetuksen ehkäisyssä ja hoidossa.
Rytmin ylläpitäminen reippaassa kävelyssä
Monet olettavat, että reipas kävely on sama asia kuin tavallinen kävely, mutta siinä on kuitenkin useita tärkeitä seikkoja, joihin on kiinnitettävä huomiota:
1. Voimakas käsien heilutus. Reipasta kävelyä harjoitellessa ylävartalon tulisi pysyä pääosin pystyssä, katse suunnattuna eteenpäin, kaulan lihakset rentona ja käsien heiluttaessa luonnollisesti edestakaisin. Tämä käsien liike aktivoi koko lihaksiston, mikä edistää merkittävästi verenkiertoa koko kehossa.
2. Pidä rytminen vauhti. Vain rytminen kävely harjoittaa tehokkaasti sydän- ja verisuonijärjestelmää. Yleensä reipas kävely jaetaan rentoon kävelyyn ja nopeaan kävelyyn. Rento kävely tarkoittaa 50–70 askelta minuutissa, kun taas nopea kävely on noin 150 askelta minuutissa. Hengitys tulisi synkronoida rytmin kanssa, yleensä hengittämällä ulos joka toinen askel ja hengittämällä sisään joka toinen askel.
3. Vauhti on tärkeää. Optimaalinen kävelynopeus on yli 120 askelta minuutissa, mikä vastaa 5–6 kilometriä tunnissa. Pidä syke 120–150 lyöntiä minuutissa liikunnan aikana ja pyri lievään väsymykseen ja hieman hengästymiseen. Lisää intensiteettiä laajentamalla käsien heilautusta ja puristamalla nyrkkiä tietoisesti jalkojen koskettaessa maata.Tavoittele 10 000 askelta päivässä, mikä vastaa noin 7 000–10 000 metriä.
Estääksesi lihasten epätasapainon ylä- ja alaraajojen välillä reippaassa kävelyssä, sisällytä voimaharjoituksia, kuten käsipainot, soutulaitteet, punnerrukset ja vatsalihasliikkeet.
Kävelyn aikana taputtaminen sujuvan hengityksen saavuttamiseksi
Olet todennäköisesti havainnut monien keski-ikäisten ja iäkkäiden ihmisten kävelevän taputtaen käsiään – tässä käytännössä on paljon viisautta.
Tärkeimmät tekniikat
Muodosta kummastakin kädestä puoliksi puristettu nyrkki, pitäen peukalo ja etusormi hieman erillään, jotta muodostuu kaareva kaarre. Kun astut vasemmalla jalalla eteenpäin, heilauta molemmat kädet sivuille. Samalla kun vasen jalka laskeutuu (katso kuva ①), nosta oikea käsi ylös ja napauta kevyesti vasemman rinnan yläosaa, samalla kun vasen käsi napauttaa oikeaa alaselkää (katso kuva ②).Astu sitten oikealla jalalla eteenpäin, lyö vasemmalla kädellä oikeaa rintaasi ja oikealla kädellä vasenta alaselkääsi. Jatka lyömistä edetessäsi. Tämä harjoitus hyödyttää sekä hengitys- että verenkiertoelimistöä. Lyöminen stimuloi imusuonten virtausta, auttaa puhdistamaan keuhkot ja hengitystiet sekä tarjoaa kohtuullista harjoitusta rintalihaksille.
Huomioitavaa
Kun muodostat puoliksi nyrkkiin puristetut kädet, varmista, että ne ovat kohtuullisen tiukasti puristettuina ja muodostavat mieluiten ympyrän, kun ne asetetaan yhteen. Käytä kohtuullista voimaa taputtaessasi ja kohdistu rintakehän yläosaan – joka määritellään vetämällä vaakasuora ja pystysuora viiva nännistä lähtökohtana. Pidä kävelyn aikana ryhti suorana ja katse eteenpäin suunnattuna.
Kävelyvarusteiden valmistelu
Tärkeimpiä kävelyvarusteita ovat: ensinnäkin vesi – ota mukaan yksi 350 ml:n pullo 10 km:ää kohti; toiseksi kävelysauvat – "kaksi askelta sauvojen kanssa vastaa kolmea ilman", mikä parantaa liikunnan tehokkuutta; kolmanneksi hyvin istuvat lenkkikengät.
Jalkineiden ostamisen tärkein periaate on "oikea istuvuus". Kokeile jalkineita aina itse, mieluiten iltapäivällä, ja varmista, että varpaiden kohdalla on peukalon leveyden verran tilaa. Vältä istumista jalkineita sovittaessasi, vaan kävele muutama askel molemmilla jalkineilla.Taivuta lisäksi kengän kärkiosaa varovasti ylöspäin. Näin näet kengän joustavuuden ja taittumiskohdan suunnan. Viiden varpaan ja pohjan väliset nivelet muodostavat luonnollisen kaarevuuden; kengän taipumiskohdan tulisi vastata tätä kaarevuutta, jotta kenkä istuu optimaalisesti.
Lisäksi kanna aina mukanasi matkapuhelinta, jotta saat apua hätätilanteessa.
Kävely ja juoksu rasvanpolttoon
Intervalliharjoittelussa vuorotellaan lyhyitä korkean intensiteetin harjoitusjaksoja pidempien matalan intensiteetin jaksojen kanssa, jolloin keholle jää aikaa palautua. Jatkuvaan aerobiseen harjoitteluun verrattuna tämä menetelmä tarjoaa suuremman intensiteetin ja vähentää samalla harjoituksen jälkeistä lihaskipua ja väsymystä. Korkean intensiteetin jaksot myös kiihdyttävät rasvanpolttoa.
Intervalliharjoittelu voi olla monenlaista, kuten juoksua, uintia tai pyöräilyä. Rasvanpolton maksimoimiseksi tavoitteena tulisi olla vähintään kaksi harjoituskertaa viikossa. Tasapainota kuitenkin huolellisesti korkean ja matalan intensiteetin liikunnan suhde, jotta vältät ylikuormituksen tai loukkaantumisen. Esimerkiksi:Toisessa harjoituksessa sprintataan 60 sekuntia, minkä jälkeen kävellään 3 minuuttia, ja tätä mallia toistetaan 30 minuutin ajan. Huomaa, että toisen harjoituksen sprinttivauhti on hitaampi kuin ensimmäisen, mutta nopeampi kuin tavallinen juoksuvauhtisi. Pidä vähintään kahden päivän tauko kahden harjoituksen välissä.