Chůze je nejjednodušší forma cvičení. Osvojení správné techniky nejen zmírňuje běžnou zácpu, ale také poskytuje vynikající kardiovaskulární a respirační trénink. Chůze je již dlouho považována za „předka všech cvičení“, vynikající metodu pro udržení zdraví. Čínské výživové doporučení doporučuje dospělým nasbírat denně ekvivalent více než 6 000 kroků. Chůze však vyžaduje techniku – jak chodit zdravěji?Následující techniky chůze stojí za to se naučit.
Prevence zácpy pomocí bočního kroku
S přibývajícím věkem se snižuje příjem potravy a úroveň aktivity, což zpomaluje peristaltiku střev a zvyšuje riziko zácpy. Výzkumy ukazují, že chůze 500 metrů denně pomocí „bočního kroku“ významně snižuje toto riziko u starších osob.
Technika spočívá v tom, že levou nohou vykročíte vpřed a položíte ji na středovou čáru mezi oběma nohama. Jakmile se chodidlo dotkne země, otočte boky doleva a horní část těla nechte uvolněnou. Jakmile je levá noha pevně na zemi, zvedněte pravou nohu a vykročte vpřed stejným způsobem, střídejte nohy.Tato technika chůze vytváří mírnou rotaci boků, která pomáhá zlepšit krevní oběh v pánvi, posílit pas a účinně stimulovat vnitřní orgány. Zejména podporuje peristaltiku střev, urychluje vstřebávání živin a vylučování odpadních látek, což je velmi účinné při prevenci a léčbě zácpy.
Udržování rytmu při rychlé chůzi
Mnoho lidí se domnívá, že rychlá chůze je totožná s běžnou chůzí, ale je třeba věnovat pozornost několika klíčovým bodům:
1. Energické mávání rukama. Při rychlé chůzi by horní část těla měla zůstat převážně vzpřímená, oči zaměřené dopředu, krční svaly uvolněné a paže by se měly přirozeně pohybovat dopředu a dozadu. Tento pohyb paží zapojuje celé svalstvo a významně napomáhá systémovému krevnímu oběhu.
2. Udržujte rytmické tempo. Pouze rytmická chůze účinně procvičuje kardiovaskulární systém. Obecně se rychlá chůze dělí na uvolněnou chůzi a rychlou chůzi. Uvolněná chůze zahrnuje tempo 50–70 kroků za minutu, zatímco rychlá chůze je přibližně 150 kroků za minutu. Dýchání by mělo být synchronizováno s rytmem, obvykle se vydechuje každé dva kroky a vdechuje se každé dva kroky.
3. Rychlost je důležitá. Optimální tempo chůze je více než 120 kroků za minutu, což odpovídá 5–6 kilometrům za hodinu. Během cvičení udržujte srdeční frekvenci mezi 120–150 údery za minutu a snažte se dosáhnout pocitu mírné únavy a lehké dušnosti. Chcete-li zvýšit intenzitu, rozšiřte pohyb paží a při dopadu nohy vědomě zatněte pěsti.Snažte se ujít 10 000 kroků denně, což odpovídá přibližně 7 000–10 000 metrů.
Abyste předešli svalové nerovnováze mezi horními a dolními končetinami během svižné chůze, zařaďte do tréninku posilovací cviky, jako je cvičení s činkami, veslování na trenažéru, kliky a sedy lehy.
Tleskání při chůzi pro plynulé dýchání
Pravděpodobně jste již viděli mnoho lidí středního a staršího věku, kteří při chůzi tleskají rukama – tato praxe má značnou moudrost.
Klíčové techniky
Sestavte z každé ruky polozavřenou pěst, přičemž palec a ukazováček nechte mírně od sebe, aby vznikl zakřivený oblouk. Když uděláte krok vpřed levou nohou, vyhoďte obě paže do stran. Současně, když se levá noha dotkne země (viz obrázek ①), zvedněte pravou ruku a lehce poklepejte na horní vnější čtvrtinu levé části hrudníku, zatímco levou rukou poklepejte na pravou dolní část zad (viz obrázek ②).Poté vykročte dopředu pravou nohou, udeřte levou rukou na pravou část hrudníku a pravou rukou na levou dolní část zad a pokračujte v tleskání při postupu vpřed. Toto cvičení prospívá jak dýchacímu, tak oběhovému systému. Tleskání stimuluje lymfatický systém, pomáhá čistit plíce a dýchací cesty a zároveň přispívá k posílení hrudních svalů.
Důležité body
Při formování poloviční pěsti oběma rukama se ujistěte, že jsou mírně zaťaté, ideálně tak, aby při spojení tvořily kruh. Při poklepávání vyvíjejte mírnou sílu a zaměřte se na horní vnější čtvrtinu hrudníku – definovanou nakreslením vodorovné a svislé čáry od bradavky jako výchozího bodu. Při chůzi udržujte vzpřímený postoj a pohled upřený před sebe.
Příprava vybavení na chůzi
Mezi základní vybavení na chůzi patří: za prvé voda – vezměte si jednu 350ml láhev na 10 km; za druhé trekingové hole – „dva kroky s holemi se rovnají třem bez nich“, což zvyšuje účinnost cvičení; za třetí dobře padnoucí tenisky.
Při nákupu obuvi je nejdůležitějším pravidlem „správná velikost“. Boty si vždy vyzkoušejte osobně, ideálně odpoledne, a ujistěte se, že v přední části boty zbývá prostor o šířce palce. Při zkoušení se nesedejte, ale obujte si obě boty a udělejte několik kroků.Navíc jemně ohněte špičku boty nahoru. Tím odhalíte její flexibilitu a směr ohybové linie. Klouby mezi pěti prsty a podrážkou tvoří přirozenou křivku; ohybový bod boty by měl tuto křivku kopírovat, aby bota optimálně seděla.
Kromě toho vždy noste s sebou mobilní telefon, abyste v případě nouze mohli rychle přivolat pomoc.
Chůze a běh pro spalování tuků
Intervalový trénink spočívá ve střídání krátkých intervalů cvičení s vysokou intenzitou s delšími intervaly s nižší intenzitou, což tělu dává čas na zotavení. Ve srovnání s nepřetržitým aerobním cvičením nabízí tato metoda vyšší intenzitu a zároveň snižuje bolestivost a únavu po cvičení. Fáze s vysokou intenzitou také urychlují spalování tuků.
Intervalový trénink může mít různé formy, včetně běhu, plavání nebo jízdy na kole. Pro maximalizaci úbytku tuku se snažte absolvovat alespoň dvě lekce týdně. Pečlivě však vyvažujte poměr cvičení s vysokou a nízkou intenzitou, abyste se vyhnuli přetížení nebo zranění. Například:V druhé lekci sprintujte 60 sekund, poté 3 minuty choďte a tento vzorec opakujte po dobu 30 minut. Upozorňujeme, že tempo sprintu v druhé lekci by mělo být pomalejší než v první, ale rychlejší než vaše obvyklá rychlost běhu. Mezi každým cyklem dvou lekcí si dopřejte alespoň dva dny odpočinku.