1.雙手握拳垂直置於身體兩側，掌心朝前。初學者亦可保持手掌張開狀態。
2.肩胛下沉並向後固定，收緊腰腹，將雙手水平向前舉至肩高。掌心向上，小指緊貼。挺胸後緩緩放下雙臂，重複25次。
二　手臂伸展
1.右臂高舉後彎向左肩胛骨，左手按壓右臂關節處觸碰左肩胛骨。維持5秒。
2.隨後換邊進行相同伸展。每日執行2組，每組15次。
此為具伸展效果的動作，能緊實鬆弛手臂肌膚，但切勿過度用力，需注意避免肌肉拉傷。
三　洗杯子瘦手臂法
盡可能高舉雙臂，進行洗杯動作。交替換手持續10分鐘。
此動作極為簡易，能緊實手臂並提升胸部彈性。若有需清洗的杯具，可於清洗時融入此動作，邊洗碗邊瘦手臂！
四 腋下瘦身法
1. 左手緊握書籍向上舉起，右手握拳。
2. 將左手向後彎曲，吸氣維持姿勢20秒。
3. 吐氣時緩慢將左手抬至水平位置。左右各重複10次。
五 手臂旋轉訓練
1. 雙手向前伸直，雙腳與肩同寬站立。
2. 雙手畫圓向外旋轉20次。
3. 向內側畫圓20次。
六　左手按摩右臂
1. 從手掌向肩膀方向畫小圓按摩，共5次。
2. 用拇指、食指、中指捏壓手臂肌肉放鬆。重點按摩鬆弛部位，共3分鐘。
同理，右手與左手皆可進行按摩。
七　緊實手臂體操
1. 於床鋪雙膝跪立，身體前傾以雙手支撐，抬頭視線向前方。
2. 以雙掌支撐身體同時挺胸，膝蓋承重，雙腳踝上抬交叉，維持身體平衡。
3.彎曲雙臂，以類似伏地挺身的動作屈體挺胸。屈身至下巴接近墊面後回正，重複10次。
此動作最適合於睡前5分鐘進行。
八　手臂旋轉操
注意：此動作與前文介紹的第五項操法不同。
1. 採坐姿將雙臂水平向兩側伸展，掌心朝下。
2. 保持身體固定，以指尖引導雙臂分別順時針與逆時針各畫圓10次。
3. 運用整條手臂肌肉，放鬆肩部力量，避免聳肩。
九・壓迫腋窩
1. 用拇指以外的四指按壓腋窩，以適中力道左右各按壓30秒；
2. 手掌自上而下按壓腋窩方向，左右各按壓30秒；
3. 握住手臂，如輕撫般左右各按壓30秒；
4. 將手掌置於手腕上方，輕輕按壓左右各30秒。左右各按壓30秒；
3.接著握住手臂，以輕撫方式撫摸雙臂，左右各按壓30秒；
4.手掌彎曲成90度，以掌心輕拍手臂，左右各進行30秒。