1. Stisnite obe pest, ju postavite navpično ob telo, dlani pa obrnite naprej. Začetniki lahko dlani pustijo odprte. 2. Ramena potegnite navzdol in nazaj, napnite jedro telesa in dvignite roke vodoravno do višine ramen, dlani obrnite navzgor, prstki pa naj bodo tesno stisnjeni. Stisnite prsni koš, nato spustite roke. Opravite 25 ponovitev.
II. Raztezanje zadnjih rok
1. Dvignite desno roko nad glavo in jo upognite proti levi lopatici. Z levo roko pritisnite na desni komolec in se dotaknite leve lopatice. Zadržite 5 sekund.
2. Nato dvignite roko visoko in zamenjajte strani. Izvedite dva sklopa tega giba dnevno, po petnajst ponovitev na sklop.
Ta raztezna vaja pomaga napeti ohlapno kožo na rokah, vendar bodite pozorni na svoje omejitve, da se izognete preobremenitvi.
Tretja: Metoda za hujšanje rok s krtačenjem
Dvignite roke čim višje in izvedite gib krtačenja. Zamenjajte roke in nadaljujte 10 minut.
Ta preprosta vaja tudi napne roke in dvigne prsi. Ko doma pomivate skodelice, uporabite to metodo – očistite jih in hkrati izgubite maščobo na rokah!
Štiri: Izguba maščobe na zgornjem delu rok
1. Trdno primite knjigo v levo roko in jo dvignite navzgor, desno pest pa stisnite.
2. Upognite levi komolec nazaj, globoko vdihnite in zadržite 20 sekund.
3. Izdihnite, medtem ko počasi dvignete levo roko v vodoravni položaj. Ponovite to zaporedje 10-krat za vsako roko.
Pet: Krogi za vitke roke
1. Raztegnite obe roki naravnost naprej, stoje z nogami v širini ramen.
2. Narišite z obema rokama kroge navzven, ponovite 20-krat.
3. Preklopite na kroge navznoter, ponovite 20-krat.
Šest: Leva roka masira desno roko
1. Z levo roko masirajte desno roko od zapestja navzgor proti rami z majhnimi krožnimi gibi, ponovite 5-krat.
2. Nadaljujte s krogi navznoter, ponovite 20-krat.
Sedem: Izmenično dvigovanje rok
1. Dvignite obe roki naravnost navzgor, nato jih spustite.
3. Nato 20-krat narišite kroge navznoter.
Šest: leva roka masira desno roko
1. Masirajte od spodnjega dela roke (dlani) navzgor (proti rami) z majhnimi krožnimi gibi, ponovite 5-krat.
2. S palcem, kazalcem in sredincem stisnite in sprostite mišice roke, pri čemer se osredotočite na predele z odvečno maščobo, da jih dodatno stisnete. Nadaljujte 3 minute.
Na podoben način lahko desna roka masira levo roko.
Sedem: vaja za utrjevanje rok
1. Pokleknite na posteljo z obema kolenoma, nato nagnite telo naprej in se podprite z obema rokama. Dvignite glavo in pogled usmerite naprej.
2. Levo roko trdno pritisnite na desno roko, desno roko pa stisnite v pest.
3. Med izdihom počasi dvignite levo roko do vodoravne ravni. Gib ponov
Na podoben način lahko desna roka masira levo roko.
Sedem: Vaja za toniranje rok
1. Pokleknite na posteljo z obema kolenoma, nato se nagnite naprej in podprite telo z obema rokama. Dvignite glavo in glejte naravnost predse.
2. Podprite težo telesa z dlanmi, medtem ko dvignete prsni koš. S koleni podprite težo telesa, dvignite in prekrižajte gležnje ter ohranite ravnotežje.
3. Upognite obe roki in izvedite gib, podoben potiskanju. Medtem ko upogibate telo, dvignite prsni koš. Nadaljujte, dokler se vaš podbradek ne približa vzmetnici, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite desetkrat.
Osem: Vaja za toniranje rok (izmenično z rokami)
1. Z obema rokama na tleh upognite komolce in dvignite telo, podprite se z dlanmi. Kolena naj ostanejo upognjena, gle
3. Obe roki upognite v položaj za sklece, telo upognite navzgor in dvignite prsni koš. Spustite se, dokler se brada ne približa vzmetnici, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite desetkrat.
To vajo je najbolje izvajati pet minut pred spanjem.
Osem: Vaja za vrtenje rok
Opomba: Ta vaja se razlikuje od pete vaje.
1. Sedite pokončno z rokami, raztegnjenimi vodoravno ob telesu, dlanmi obrnjenimi navzdol.
2. Obdržite trup v mirnem položaju in s konicami prstov vodite roke v krogu v smeri urinega kazalca in proti njej, pri čemer izvedite deset vrtljajev v vsako smer.
3. Vključite celotno mišičje rok, hkrati pa sprostite ramena – ne dvigujte ramen.
Devet: močan pritisk na otrdele predele
1. S štirimi prsti, brez palca, 30 sekund na vsaki strani izvajajte zmeren pritisk na predel pod pazduho;
2. Pritisnite navzdol vzdolž roke od dlani proti pazduhi in 30 sekund na vsaki strani izvajajte pritisk;
3.Nato primite roko in nežno pogladite obe roki, pri čemer pritiskajte 30 sekund na vsaki strani;
4. Nato položite dlan pod kotom 90 stopinj in z dlanjo tapkajte po roki, pri čemer to izvajajte 30 sekund na vsaki strani.