1. Zacisnąć obie pięści, ustawiając je pionowo po bokach ciała, dłońmi skierowanymi do przodu. Początkujący mogą pozostawić dłonie otwarte. 2. Ramiona należy trzymać opuszczone i cofnięte, napiąć mięśnie tułowia i unieść ręce poziomo do wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do góry, z małym palcem mocno przyciśniętym do drugiego palca. Napinać klatkę piersiową, a następnie opuścić ręce. Wykonać 25 powtórzeń.
II. Rozciąganie tylnej części ramienia
1. Unieś prawą rękę nad głowę, zginając ją w kierunku lewego łopatki. Lewą ręką naciśnij prawy łokieć, dotykając lewej łopatki. Wytrzymaj 5 sekund.
2. Następnie unieś ramię wysoko i zmień strony. Wykonuj dwa zestawy tego ruchu dziennie, po piętnaście powtórzeń w każdym zestawie.
To ćwiczenie rozciągające pomaga ujędrnić luźną skórę ramion, ale pamiętaj o swoich ograniczeniach, aby uniknąć nadwyrężenia.
Trzy: Metoda wyszczuplania ramion poprzez szczotkowanie kubkiem
Unieś ręce tak wysoko, jak to możliwe i wykonuj ruch szczotkowania kubkiem. Zmień ręce i kontynuuj przez 10 minut.
To proste ćwiczenie ujędrnia również ramiona i podnosi piersi. Podczas mycia kubków w domu, stosuj tę metodę – czyść i jednocześnie wyszczuplaj ramiona!
Cztery: Wyszczuplanie tylnej części ramion
1. Chwyć mocno książkę lewą ręką i unieś ją do góry, zaciskając prawą pięść.
2. Zegnij lewy łokieć do tyłu, weź głęboki wdech i wytrzymaj 20 sekund.
3. Zrób wydech, powoli unosząc lewą rękę do pozycji poziomej. Powtórz tę sekwencję 10 razy dla każdej ręki.
Piąte: Okręgi wyszczuplające ramiona
1. Wyciągnij obie ręce prosto przed siebie, stojąc w rozkroku na szerokość barków.
2. Wykonaj 20 powtórzeń, rysując okręgi na zewnątrz obiema rękami.
3. Następnie wykonaj 20 powtórzeń, rysując okręgi do wewnątrz.
Szóste: Lewa ręka masuje prawą rękę
1. Lewą ręką masuj prawą rękę od nadgarstka w górę w kierunku barku, wykonując małe okrężne ruchy, powtarzając 5 razy.
2. Następnie masuj od barku w dół w kierunku nadgarstka, powtarzając 5 razy.
3. Na koniec wykonaj 20 powtórzeń, rysując okręgi do wewnątrz. 3. Następnie narysuj 20 okręgów do wewnątrz.
Sześć: lewa ręka masuje prawą rękę
1. Masuj od przedramienia (dłoni) w górę (w kierunku barku), wykonując małe okrężne ruchy, powtarzając 5 razy.
2. Kciukiem, palcem wskazującym i środkowym palcem ściskaj i rozluźniaj mięśnie ramienia, skupiając się na obszarach z nadmiarem tłuszczu, aby je dodatkowo ścisnąć. Kontynuuj przez 3 minuty.
W podobny sposób prawa ręka może masować lewą rękę.
Siedem: ćwiczenie ujędrniające ramiona
1. Uklęknij na łóżku na obu kolanach, a następnie pochyl ciało do przodu, podpierając się obiema rękami. Unieś głowę, patrząc przed siebie.
2. Mocno przyciśnij lewą rękę do prawego ramienia, trzymając prawą rękę zaciśniętą w pięść.
3. Podczas wydechu powoli unieś lewą rękę do poziomu. Powtórz
W podobny sposób prawa ręka może masować lewe ramię.
Siedem: Ćwiczenie wzmacniające ramiona
1. Uklęknij na łóżku na obu kolanach, a następnie pochyl się do przodu, podpierając ciało obiema rękami. Podnieś głowę, patrząc prosto przed siebie.
2. Podtrzymuj ciężar ciała dłońmi, unosząc klatkę piersiową. Opierając się na kolanach, unieś i skrzyżuj kostki, utrzymując równowagę.
3. Zegnij obie ręce, wykonując ruch podobny do pompek. Podczas zginania ciała unieś klatkę piersiową. Kontynuuj, aż broda zbliży się do materaca, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy.
Osiem: Ćwiczenie wzmacniające ramiona (naprzemiennie rękami)
1. Oprzyj obie ręce na podłodze, zegnij łokcie i unieś ciało, podpierając się dłońmi. Ugnij kolana i skrzyżuj kostki.
2. Unieś kolana i skrzy
3. Zegnij obie ręce w pozycji do pompek, wyginając ciało do góry i unosząc klatkę piersiową. Opuść się, aż broda zbliży się do materaca, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy.
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać pięć minut przed snem.
Osiem: Ćwiczenie obrotowe ramion
Uwaga: różni się ono od piątego ćwiczenia.
1. Usiądź prosto z ramionami wyciągniętymi poziomo na boki, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Utrzymując tułów w bezruchu, palcami kieruj ramiona w ruchy okrężne zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, wykonując dziesięć obrotów w każdym kierunku.
3. Angażuj całą muskulaturę ramion, rozluźniając barki – unikaj wzruszania ramionami.
Dziewiąte: Mocny nacisk na stwardniałe obszary
1. Czterema palcami, z wyjątkiem kciuka, należy wywierać umiarkowany nacisk na okolice pachy przez 30 sekund z każdej strony;
2. Naciskać w dół wzdłuż ramienia od dłoni w kierunku pachy, wywierając nacisk przez 30 sekund z każdej strony;
3.Następnie chwyć ramię i delikatnie pogłaszcz obie ręce, naciskając przez 30 sekund po każdej stronie;
4. Następnie ustaw dłoń pod kątem 90 stopni i użyj jej do poklepywania ramienia, wykonując to przez 30 sekund po każdej stronie.