1.両手を拳にして体の両側に垂直に置き、手のひらを前方に向ける。初心者は手のひらを開いた状態でも可。
2.肩を下げて後ろに固定したまま、腰と腹に力を入れ、両手を肩の高さまで前方へ水平に上げる。手のひらを上に向け、小指を強く密着させる。胸を押し出し、その後両腕を下ろす。25回行う。
二　腕のストレッチ
1.右腕を高く上げ、後ろの左肩甲骨に向けて曲げ、左手で右腕の関節を押さえながら左肩甲骨に触れる。5秒間保持。
2. その後、反対側も同様に伸ばす。この動作を1日2セット、各15回行う。
これはストレッチ効果のある動作で、たるんだ腕の肉を引き締めるが、無理をせず、肉離れに注意すること。
三 グラス洗いによる腕痩せ法
腕をできるだけ高く上げ、グラスを洗う動作を行う。手を替えて10分間続ける。
この動作は非常に簡単で、腕を引き締め、胸のハリもアップさせます。実際に洗う必要があるカップがあれば、それを洗う際にこの動作を取り入れましょう。洗いながら腕も痩せられます！
四 腕裏の痩身
1. 左手で本をしっかりと握り、上方に持ち上げます。右手は拳を握ります。
2. 左手を後ろに曲げ、息を吸いながら20秒間キープ。
3. 息を吐きながら、左手を水平になるまでゆっくり上げる。左右それぞれ10回ずつ繰り返す。
五 腕回しエクササイズ
1. 両手を前に伸ばし、足を肩幅に開いて立つ。
2. 両手で円を描くように外側に20回回す。
3. 内側へ20回円を描く。
六 左手で右腕をマッサージ
1. 手のひらから肩に向かって小さな円を描くようにマッサージ、計5回。
2. 親指・人差し指・中指で腕の筋肉をつまんで緩める。たるみがある部分は重点的に、計3分間。
同様に、右手でも左手もマッサージ可能。
七　腕を引き締める体操
1.ベッドで両膝をつき、体を前傾させて両手で体を支え、頭を持ち上げて視線を前方に向ける。
2.両手のひらで体を支えながら胸を張り、膝で体重を支え、両足首を上げて交差させ、体のバランスを保つ。
3.両腕を曲げ、腕立て伏せのような動作を行いながら体を曲げ、胸を張ります。あごがマットに近づくまで体を曲げ、元の位置に戻します。これを10回繰り返します。
このエクササイズは就寝5分前に行うのが最適です。
八　腕の回転体操
注意：これは先ほど紹介した第五のエクササイズとは異なります。
1. 座った姿勢で両腕を左右に水平に伸ばし、手のひらを下に向ける。
2. 体全体を動かさず、指先で両腕を誘導し、時計回り・反時計回りにそれぞれ10回ずつ円を描くように動かす。
3. 腕全体の筋肉を使い、肩の力を抜き、肩を上げないようにする。
九・こぶの押し込み
1.親指以外の4本の指で脇の下を押す。適度な力で左右それぞれ30秒間押す;
2.手のひらから脇の下に向かって、上から下へ腕を押す。左右それぞれ30秒間押す;
3.次に腕を握り、両腕を優しく撫でるようにし、左右それぞれ30秒間押す;
4. 手のひらを90度に曲げ、手のひらで腕を軽く叩くようにし、左右それぞれ30秒間行う。