1. Szorítsa össze mindkét öklét, és tartsa őket függőlegesen a test mellett, tenyérrel előre. A kezdők tenyerüket nyitva tarthatják. 2. Tartsa a vállait lefelé és hátra húzva, feszítse meg a törzsét, és emelje a karjait vízszintesen vállmagasságba, tenyérrel felfelé, kisujjait szorosan összenyomva. Szorítsa össze a mellkasát, majd engedje le a karjait. Végezzen 25 ismétlést.
II. Hátsó karnyújtás
1. Emelje fel a jobb karját a feje fölé, és hajlítsa a bal lapockája felé. A bal kezével nyomja meg a jobb könyökízületet, és érintse meg a bal lapockáját. Tartsa 5 másodpercig.
2. Ezután emelje magasra a karját, és váltson oldalt. Végezze el ezt a mozdulatot naponta két sorozatban, sorozatonként tizenöt ismétléssel.
Ez a nyújtó gyakorlat segít feszesíteni a laza karbőrt, de ügyeljen a határaira, hogy ne terhelje túl magát.
Három: Karcsúsító módszer csésze-kezeléssel
Emelje a karját a lehető legmagasabbra, és végezzen csésze-kezelő mozdulatokat. Váltson kezet, és folytassa 10 percig.
Ez az egyszerű gyakorlat a karokat is feszesíti és a melleket is emeli. Ha otthon mosogat, használja ezt a módszert – tisztítson, miközben karcsúsítja a karjait!
Négy: Karcsúsítsa a karok hátsó részét
1. Fogjon meg szorosan egy könyvet a bal kezével, és emelje fel, miközben a jobb kezét ökölbe szorítja.
2. Hajlítsa hátra a bal könyökét, vegyen mély lélegzetet, és tartsa meg 20 másodpercig.
3. Kilégzés közben lassan emelje fel a bal karját vízszintes helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatsort 10-szer mindkét karral.
Öt: Karcsúsító körök
1. Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen előre, vállszélességben állva.
2. Rajzoljon kifelé irányuló köröket mindkét kezével, 20-szor ismételje meg.
3. Váltson befelé irányuló körökre, és végezzen 20 ismétlést.
Hat: Bal kézzel masszírozza a jobb karját
1. Bal kezével masszírozza a jobb karját a csuklótól felfelé a váll felé kis körkörös mozdulatokkal, öt alkalommal ismételje meg.
2. Folytassa befelé irányuló körökkel, 20 ismétléssel.
Hét: Kézfogásos gyakorlat
1. Fogjon meg szorosan egy csészét az egyik kezével, és em
3. Ezután rajzoljon 20 kört befelé.
Hat: A bal kéz masszírozza a jobbat
1. Masszírozza az alkarját (tenyér) felfelé (a váll felé) kis körkörös mozdulatokkal, 5-ször ismételje meg.
2. A hüvelykujjával, mutatóujjával és középső ujjával csípje meg és engedje el a kar izmait, különös figyelmet fordítva a felesleges zsírral rendelkező területekre. Folytassa 3 percig.
Hasonlóan, a jobb kéz is masszírozhatja a bal kezet.
Hét: Karfeszesítő gyakorlat
1. Térdeljen le az ágyra mindkét térdével, majd hajoljon előre, mindkét kezével megtámaszkodva. Emelje fel a fejét, és tartsa a tekintetét előre.
2. Nyomja a bal kezét erősen a jobb karra, miközben a jobb kezét ökölbe szorítja.
3. Kilégzés közben lassan emelje a bal kezét vízszintes magasságba. Ismételje meg a mozd
Hasonlóan, a jobb kéz is masszírozhatja a bal kart.
Hét: Karizom-erősítő gyakorlat
1. Térdeljen le mindkét térdével az ágyra, majd hajoljon előre, és támaszkodjon meg mindkét kezével. Emelje fel a fejét, és nézzen egyenesen előre.
2. Támaszkodjon meg a tenyerével, miközben emeli a mellkasát. A térdével tartsa meg a súlyát, emelje fel és keresztezze a bokáját, miközben megtartja az egyensúlyát.
3. Hajlítsa meg mindkét karját, és végezzen fekvőtámasz-szerű mozdulatot. Ahogy hajlítja a törzsét, emelje fel a mellkasát. Folytassa, amíg az álla megközelíti a matracot, majd térjen vissza. Ismételje meg tízszer.
Nyolc: Karizom-erősítő gyakorlat (váltakozó kezek)
1. Mindkét kezével támaszkodjon meg a padlón, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a mellkasát. Tartsa behajlítva
3. Hajlítsa be mindkét karját fekvőtámasz pozícióba, emelje fel a mellkasát, miközben felfelé hajlik a teste. Engedje le, amíg az álla megközelíti a matracot, majd térjen vissza. Ismételje meg tízszer.
Ezt a gyakorlatot leginkább lefekvés előtt öt perccel érdemes elvégezni.
Nyolc: Karforgató gyakorlat
Megjegyzés: Ez eltér az ötödik gyakorlattól.
1. Üljön egyenesen, karjait vízszintesen nyújtsa ki oldalra, tenyérrel lefelé.
2. A törzset mozdulatlanul tartva, ujjhegyeivel vezesse a karjait óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban körbe, mindkét irányban tíz kört végezve.
3. Az egész kar izomzatát vegye igénybe, miközben a vállait ellazítja – ne vonja össze a vállait.
Kilenc: Erős nyomás a megkeményedett területeken
1. A hüvelykujj kivételével a négy ujját használva mérsékelt nyomást gyakoroljon a hónalj területére 30 másodpercig mindkét oldalon;
2. Nyomja lefelé a kar mentén a tenyértől a hónalj felé, mindkét oldalon 30 másodpercig gyakorolva nyomást;
3.Ezután fogja meg a karját, és gyengéden simogassa meg mindkét karját, mindkét oldalon 30 másodpercig nyomva tartva. 4. Ezután helyezze a tenyerét 90 fokos szögbe, és a tenyerével kopogassa meg a karját, mindkét oldalon 30 másodpercig.