1. Purista molemmat nyrkit ja aseta ne pystysuoraan sivuille kämmenet eteenpäin. Aloittelijat voivat pitää kämmenet auki. 2. Pidä hartiat alhaalla ja takana, jännitä keskivartalo ja nosta kädet vaakasuoraan hartioiden korkeudelle kämmenet ylöspäin, pikkusormet tiukasti yhdessä. Purista rintaa ja laske sitten kädet. Tee 25 toistoa.
II. Takakäsien venytys
1. Nosta oikea käsi pään yläpuolelle ja taivuta sitä vasemman olkapään suuntaan. Paina vasemmalla kädellä oikeaa kyynärpäätä vasten, koskettaen vasenta olkapäätä. Pidä asento 5 sekuntia.
2. Nosta sitten käsi korkealle ja vaihda puolta. Tee tätä liikettä kaksi sarjaa päivittäin, viisitoista toistoa per sarja.
Tämä venytysharjoitus auttaa kiristämään löystynyttä käsivarsien ihoa, mutta muista omat rajasi, jotta vältät rasituksen.
Kolmas: Kuppiharjausmenetelmä käsivarsien hoikentamiseen
Nosta kädet mahdollisimman korkealle ja tee kuppiharjausliikettä. Vaihda käsiä ja jatka 10 minuuttia.
Tämä yksinkertainen harjoitus kiinteyttää myös käsivarsia ja nostaa rintoja. Kun peset kotona oikeita kuppeja, käytä tätä menetelmää – puhdista ja hoikista käsivartesi samalla!
Neljä: Hoikista käsivarsien takaosaa
1. Tartu kirjaan tiukasti vasemmalla kädelläsi ja nosta se ylöspäin, puristaen oikeaa nyrkkiäsi.
2. Taivuta vasenta kyynärpäätä taaksepäin, hengitä syvään ja pidä asento 20 sekuntia.
3. Hengitä ulos ja nosta vasen käsi hitaasti vaakasuoraan. Toista tämä sarja 10 kertaa kummallekin kädelle.
Viisi: Käsivarsien hoikentavat ympyräliikkeet
1. Ojenna molemmat kädet suoraan eteenpäin ja seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Piirrä molemmilla käsillä ulospäin suuntautuvia ympyröitä 20 kertaa.
3. Vaihda sisäänpäin suuntautuviin ympyröihin ja tee 20 toistoa.
Kuusi: Vasen käsi hieroo oikeaa kättä
1. Hiero vasemmalla kädellä oikeaa kättä ranteesta olkapäähän pienillä pyöreillä liikkeillä ja toista viisi kertaa.
2. Jatka sisäänpäin suuntautuvilla ympyröillä 20 kertaa.
Seitsemän: Vuorotellen käsien nostaminen
1. Nosta molemmat kädet suoraan ylöspäin ja las
3. Piirrä sitten ympyröitä sisäänpäin 20 kertaa. Kuusi: Vasen käsi hieroo oikeaa kättä
1. Hiero kyynärvarresta (kämmenestä) ylöspäin (olkapäätä kohti) pienillä pyöreillä liikkeillä, toista 5 kertaa.
2. Purista ja vapauta käsivarren lihaksia peukalolla, etusormella ja keskisormella, keskittyen alueisiin, joissa on ylimääräistä rasvaa. Jatka 3 minuuttia.
Vastaavasti oikea käsi voi hieroa vasenta kättä. Seitsemän: Käsivarsien kiinteyttävä harjoitus
1. Polvistu sängylle molemmilla polvilla ja nojaa vartaloa eteenpäin, tukien sitä molemmilla käsillä. Nosta pää ja pidä katse eteenpäin.
2. Paina vasen käsi tiukasti oikeaa käsivartta vasten, pitäen oikea käsi nyrkissä.
3. Hengitä ulos ja nosta vasen käsi hitaasti vaakatasoon. Toista liike 10 kertaa kummallakin kädellä. Viisi: Käsivarsien hoik
Vastaavasti oikea käsi voi hieroa vasenta käsivartta.
Seitsemän: Käsivarsien kiinteytysharjoitus
1. Polvistu sängylle molemmilla polvilla ja nojaa eteenpäin tukien vartaloasi molemmilla käsillä. Nosta pää ja katso suoraan eteenpäin.
2. Tue vartalon paino kämmenillä ja nosta rintakehä. Nosta ja ristitä nilkat polvien avulla painoa kantamalla ja pidä tasapaino.
3. Taivuta molemmat käsivarret ja tee punnerrusliikettä. Kun taivutat vartaloa, nosta rintakehä. Jatka, kunnes leuka on lähellä patjaa, ja palaa sitten alkuasentoon. Toista kymmenen kertaa.
Kahdeksan: Käsivarsien kiinteytysharjoitus (vuorotellen kädet)
1. Aseta molemmat kädet lattialle, taivuta kyynärpäät ja nosta rintakehä. Pidä polvet taivutettuina ja jalat tasaisina.
2. Nosta polvet ja ristitä nilkat tasapainoa säilyttäen.
3. Taivuta molemmat käsivarret ja
3. Taivuta molemmat käsivarret punnerrusasentoon, kierrä vartaloa ylöspäin ja nosta rintakehää. Laskeudu, kunnes leuka on lähellä patjaa, ja palaa sitten takaisin. Toista kymmenen kertaa.
Tämä harjoitus on parasta tehdä viisi minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Kahdeksan: Käsivarsien kiertoliike
Huomautus: Tämä eroaa viidennestä harjoituksesta.
1. Istu suorassa, kädet vaakasuoraan sivuille ojennettuina, kämmenet alaspäin.
2. Pidä vartalo paikallaan ja ohjaa käsiä sormenpäillä myötä- ja vastapäivään kiertäen, tee kymmenen kierrosta kumpaankin suuntaan.
3. Käytä koko käsivarren lihaksistoa ja rentouta hartiat – vältä olkapäiden kohottamista.
Yhdeksän: Voimakas paine kovettuneille alueille
1. Käytä neljää sormea peukaloa lukuun ottamatta ja paina kohtuullisesti kainaloaluetta 30 sekuntia kummallakin puolella.
2. Paina käsivartta pitkin kämmenestä kainaloon ja paina 30 sekuntia kummallakin puolella.
3.Seuraavaksi tartu käsivarteen ja silitä molempia käsivarsia kevyesti painaen 30 sekuntia kummallakin puolella. 4. Aseta sitten kämmen 90 asteen kulmaan ja naputtele käsivartta kämmenellä 30 sekuntia kummallakin puolella.