1. Sevřete obě pěsti a držte je s dlaněmi směřujícími dopředu ve svislé poloze po stranách těla. Začátečníci mohou nechat dlaně otevřené. 2. Ramena držte stažená dolů a dozadu, zapojte střed těla a zvedněte paže vodorovně do výšky ramen s dlaněmi směřujícími nahoru a malíčky pevně přitisknutými k sobě. Stiskněte hrudník a pak paže spusťte dolů. Proveďte 25 opakování.
II. Protažení zadní části paží
1. Zvedněte pravou paži nad hlavu a ohněte ji směrem k levé lopatce. Levou rukou zatlačte na pravý loketní kloub a dotkněte se levé lopatky. Vydržte 5 sekund.
2. Poté zvedněte paži vysoko a vyměňte strany. Proveďte dvě série tohoto pohybu denně, patnáct opakování v každé sérii.
Toto protahovací cvičení pomáhá zpevnit povislou kůži na pažích, ale dávejte pozor, abyste se nepřepínali a nedošlo k přetížení.
Třetí: Metoda zeštíhlující paže pomocí pohybu jako při mytí nádobí
Zvedněte paže co nejvýše a proveďte pohyb jako při mytí nádobí. Vyměňte ruce a pokračujte po dobu 10 minut.
Toto jednoduché cvičení také zpevňuje paže a zvedá prsa. Při mytí skutečných šálků doma použijte tuto metodu – čistěte a zároveň zeštíhlujte paže!
Čtyři: Zeštíhlení horních paží
1. Pevně uchopte knihu do levé ruky a zvedněte ji nahoru, zatímco pravou pěstí zatněte pěst.
2. Ohněte levý loket dozadu, zhluboka se nadechněte a vydržte 20 sekund.
3. Vydechněte a pomalu zvedněte levou ruku do vodorovné polohy. Tuto sekvenci opakujte 10krát pro každou ruku.
Pět: Kruhy na zeštíhlení paží
1. Natáhněte obě ruce dopředu a postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Oběma rukama kreslete kruhy směrem ven a proveďte 20 opakování.
3. Přepněte na kruhy směrem dovnitř a proveďte 20 opakování.
Šest: Levá ruka masíruje pravou paži
1. Levou rukou masírujte pravou paži od zápěstí směrem nahoru k rameni malými kruhovými pohyby a opakujte pětkrát.
2. Pokračujte kruhy směrem dovnitř a proveďte 20 opakování.
Sedm: Protahování na zeštíhlení paží
1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama volně podél těla.
2. Zvedněte obě ruce nad hlav
3. Poté nakreslete 20 kruhů směrem dovnitř.
Šest: Levá ruka masíruje pravou ruku
1. Masírujte od předloktí (dlaně) směrem nahoru (k rameni) malými kruhovými pohyby, opakujte 5krát.
2. Palcem, ukazováčkem a prostředníčkem stiskněte a uvolněte svaly paže, zaměřte se na oblasti s nadbytečným tukem a stiskněte je silněji. Pokračujte 3 minuty.
Stejným způsobem můžete pravou rukou masírovat levou ruku.
Sedm: Cvičení na zpevnění paží
1. Klekněte si na postel na obě kolena, pak se předkloňte a opřete se o obě ruce. Zvedněte hlavu a dívejte se dopředu.
2. Levou rukou pevně přitlačte pravou paži, pravou ruku držte zaťatou v pěst.
3. Při výdechu pomalu zvedněte levou ruku do vodorovné polohy. Pohyb opakujte 10krát pro každou ruku.
Pět: Kru
Podobně může pravá ruka masírovat levou paži.
Sedm: Cvičení na zpevnění paží
1. Klekněte si na postel oběma koleny a předkloňte se, opíraje se o obě ruce. Zvedněte hlavu a dívejte se přímo před sebe.
2. Opřete se o ruce a zvedněte hrudník. Opřete se o kolena, zvedněte a překřižte kotníky, abyste udrželi rovnováhu.
3. Ohněte obě paže a proveďte pohyb podobný kliku. Při ohýbání těla zvedněte hrudník. Pokračujte, dokud se brada nepřiblíží k matraci, a pak se vraťte zpět. Opakujte desetkrát.
Čtyři: Cvičení na zpevnění paží (střídavě rukama)
1. Levou rukou na posteli nakreslete malý kruh směrem nahoru od spodní části (dlaně) k horní části (ramenu). Opakujte 20krát.
2. Nakreslete 20krát malý kruh směrem dovnitř.
7. Cvičení na zpevnění paží
1. Kle
3. Ohněte obě paže do pozice pro kliky, zvedněte hrudník a vytočte tělo nahoru. Snižte se, až se brada přiblíží k matraci, a pak se vraťte zpět. Opakujte desetkrát.
Toto cvičení je nejlepší provádět pět minut před spaním.
Osm: Cvičení s otáčením paží
Poznámka: Toto cvičení se liší od pátého cvičení.
1. Posaďte se vzpřímeně s rukama nataženýma do stran, dlaněmi dolů.
2. Udržujte trup v klidu a prsty rukou provádějte kruhové pohyby rukama ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček, desetkrát v každém směru.
3. Zapojte celé svalstvo paží a uvolněte ramena – vyhněte se krčení ramen.
Devět: Silný tlak na ztvrdlé oblasti
1. Pomocí čtyř prstů kromě palce vyvíjejte mírný tlak na oblast podpaží po dobu 30 sekund na každé straně;
2. Tlačte dolů podél paže od dlaně směrem k podpaží a vyvíjejte tlak po dobu 30 sekund na každé straně;
3.Poté uchopte paže a jemně je pohlaďte, přičemž na každé straně vyvíjejte tlak po dobu 30 sekund;
4. Poté položte dlaň v úhlu 90 stupňů a poklepejte dlaní na paži, přičemž tento pohyb provádějte po dobu 30 sekund na každé straně.